练习到正确的内部转髋

内部转髋是指在髋关节处产生向内旋转的扭转运动。受伤的肌肉和刚度可以限制髋关节的流动性。为了提高您的向内旋转你的髋关节的能力，则需要加强几个肌肉负责运动。

没有一个单一的肌肉负责你的向内旋转你的臀部的能力。相反，一些肌肉的协调，以提供稳定性和运动到臀部。

根据美国运动委员会(ACE)，不止一块肌肉负责髋内旋转。ACE建议，当腿呈90度角时，负责臀部内旋的肌肉包括以下肌肉:

• 张量饰带教廷
• 长短内收肌
• 耻骨肌和臀中肌和小肌的前纤维

此外，你的腿筋，发现你的腿，内部转髋帮助的背上。加强这些肌肉可以帮助确保你有你的臀部足够向内旋转。

如果你的臀部向内旋转过多或不足，它可以与你的步态引起的问题。例如，您可能会注意到你的膝盖或脚，当你走或跑向内指向。这是你的髋关节旋转过犹不及的结果。

如果出现这种情况，你可以开始用其他肌肉和关节来补偿运动。当你这样做的时候，受伤的风险就会更高。为了防止髋内旋转的问题，你应该采取措施加强肌肉这有助于控制髋关节旋转。

有些人可能会发现核心训练，特别是普拉提练习，对加强臀部和缓解臀部疼痛是有效的。根据2018年7月发表在《美国医学杂志》上的一项小型研究杂志车身和运动疗法的，14名妇女，年龄59至65岁，谁在髋部力量参加每周锯显著改善3小时长垫普拉提课程。

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臀部内旋运动的目标是帮助臀部将腿部向内旋转的肌肉群。你可以在家里做这些动作或者在健身房。

动作1:单腿罗马尼亚硬举

王牌建议这一举动，以此来加强你的臀部和腿筋。执行此举措都应该有助于加强你的能力在内部转动你的臀部，以帮助防止受伤。

1. 开始与在地板上双脚站立位置，臀部同宽，稍微弯曲的膝盖和细长的背部。
2. 通过在臀部推你的臀部背部和弯曲，直到你的脊椎和右腿都平行与地面抬起你的左腿离地。
3. 一旦就位，达到你的右手向左脚。
4. 重复8 - 10次，做2 - 3组，每组中间休息30- 45秒。

动作2:旋转下蹲

NUHS运动医学建议做一个旋转下蹲来帮助加强你的髋部内部旋转。这个练习需要你有能力进入a深蹲。

1. 放低自己变成一个深蹲，既保持高跟鞋在地板上。
2. 左手放在右小腿上，左膝向外推。
3. 当你在这个位置的时候，转动你的右臂朝向天花板。
4. 返回右臂你的身边。
5. 重复8至10倍为2〜3台。

移动3：消防栓

普林斯顿大学运动医学有一个重点是加强臀部锻炼系列。一个普林斯顿的演习是消火栓。你不需要任何设备进行消防栓，但瑜伽垫或柔软的表面上可能会有帮助。此举有助于加强你的臀部，这有助于控制内旋。

1. 四肢着地，双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下，但稍微分开。
2. 让你的腹部肌肉，抬起你的右腿侧，同时保持你的膝盖和臀部呈90度角。
3. 尽量抬起你的大腿，直到它与你的背部平行。
4. 避免旋转你的臀部和保持你的脚弯曲在每次重复。
5. 重复8至10倍为2〜3台。

移动4：蛤壳

一个2013年2月的研究中矫形和运动物理治疗杂志说，蛤壳是一个强大的锻炼臀部强化和损伤的恢复。此举并不需要比一个瑜伽垫或毛巾以外的任何设备。该蛤壳是不影响，并在你的臀部，大腿和臀部的目标肌肉。

1. 双膝微微弯曲，脚在你身边躺在一起。
2. 让你的核心，你打开你的髋关节，使朝天花板的拐点。
3. 请确保你保持你的双脚并拢，不要让你的臀部来滚向前或向后，你打开你的膝盖。
4. 挤压你的臀部，你打开你的膝盖。
5. 放下你的膝盖回落返回到起始位置。
6. 做在第一侧20次重复，然后在相反侧重复进行2〜3台。
   

移动5：侧弓步，以单腿深蹲河段向下

另一个动作，从外侧弓步到单腿下蹲，有助于加强你的髋内旋转。

1. 站在你的脚hip-至与肩同宽。
2. 直接向右走，当你的右脚接触地面时，确保它与你的左脚平行。
3. 将左臀部向后推，用左手触碰右脚。
4. 用右脚蹬，同时左脚向地板压，把身体拉回开始的位置。
5. 站立后，左腿保持平衡3 - 4秒。
6. 将左臀部向后推，蹲下，用右手去够左脚。
7. 慢慢地回到你站立的位置。
8. 在换边之前，向右侧重复4到6次。
9. 休息集之间60到90秒，完成2〜3台。

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