髋关节外旋练习

髋关节外旋，一个看似非常简单的动作，是由许多肌肉控制的。这些肌肉有些很小，但是臀大肌，在你的身体最大的肌肉，还有助于运动。这项工作的髋关节外旋锻炼要求精确的形式隔离这些肌肉。

当你站在你把你的脚趾头了，你在外部旋转你的臀部。如果你坐下来与你的膝盖弯曲，当你抬起一只脚往身上的另一侧外旋转发生。您的股骨，大骨在大腿，必须从身体的中间离开旋转出。

有许多在臀部和腿部的肌肉在外部旋转你的臀部。最值得注意的是臀大肌，这是在你的身体最大的肌肉。较小臀中肌也部分参与了外部旋转你的臀部。

许多较小的肌肉也参与其中，包括闭孔internis，闭孔externis和该孖肌优越和下。该股方肌和梨状肌也参与其中。

这些肌肉不仅仅是帮助髋旋转。例如,臀大肌也可以延伸臀部。你使用你的髋关节外旋肌不仅仅是为了让你的髋关节向外旋转，而是为了防止它向内旋转。

磕膝，又称磕膝膝外翻，是你的膝盖出现在山洞的条件。当你走，跳，蹲或做其他下半身的动作它都可能发生。条件部分是由弱外部臀部肌肉肩引起的，所以如果你有膝外翻，它做的是非常重要的加强练习。

加强肌肉负责臀部外转并不那么容易，因为这样做弓步的腿或二头肌卷发为你的武器。你需要隔离髋关节外旋肌群因为它们中的很多都很小。髋关节外旋不是在健身房常见的运动，所以需要一些时间来适应。

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强壮的髋关节外旋可以帮助防止膝关节外翻，提高你的表现。试着做这些运动来锻炼你臀部外部旋转的大小肌肉:

移动1：平躺外部转髋

这项运动是来自美国加州大学的髋部训练计划的一部分美国矫形外科学会。如果你是从受伤中恢复，或者你觉得你的髋关节外旋肌群普遍薄弱，这项工作开始。

1. 躺在像桌子的平面上你的身边，靠近边缘，这样就可以吊着一条腿断。
2. 弯曲你上面的腿的膝盖，并把它在桌子的边缘，这样你可以将你的脚朝地面。
3. 在大约90度，保持膝盖弯曲，抬起你的脚了高，你可以在髋关节旋转。
4. 当你旋转请勿抬起大腿假表。

招二：坐带外旋

这个练习可以在女性计划治疗膝关节疼痛可以使用，根据发表在2012年的研究骨科及运动物理治疗。

1. 坐在一个桌子或椅子的边缘,膝盖弯曲。你的脚不能碰到地面。
2. 李铁阻力带在固定物体要么你的左边或右边。你也可以一人按住了乐队。
3. 乐队应该在相同的高度你的脚踝或略高。
4. 慢慢抬起你的脚朝向身体的另一边，转动你的腿，但保持你的大腿对着桌子。
5. 上来尽可能高，暂停，然后慢慢返回。

行动3:创可贴蚌壳

你可以毫无阻力地尝试这个练习，但很可能你需要一个绑在膝盖上正确地工作髋外旋涉及的肌肉。

1. 侧躺在地面上你的身边。
2. 膝盖应该弯曲，双腿叠放在彼此的顶部。
3. 不要移动你的臀部或脚，抬起你的腿上的膝盖向天花板。
4. 当你抬起，确保只有腿移动。
5. 尽量抬高，然后慢慢放下你的腿。
6. 重复所需的次数，然后翻身，在另一条腿上做同样的动作。

动作四:蹲髋外展

对象使用的这个练习库珀研究所以正确的膝外翻，大约有你的膝盖阻力带。

1. 站在一个蹲下去位置与你的膝盖微微弯曲，你的屁股后面。
2. 从那里，把你的右膝盖反对，而你的左膝盖停留在地方阻力带。
3. 推出尽可能就可以了，然后返回到起始位置。
4. 当你按你的膝盖了，确保你的脚和臀部在同一方向不转。
5. 完整的10个重复每条腿。

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虽然有弱髋关节外旋肌群可以是一个问题，紧实臀部外旋也可能会有问题。该梨状肌一个位于臀大肌下面的小的髋关节外旋肌，如果紧绷的话会引起疼痛。

常误认为是下背部损伤，梨状肌综合征被损坏的或紧梨状肌引起的。无论是从肌肉或损伤坐骨神经，跑过去梨状肌密封性，引起疼痛。症状可能在你的下背部，臀部或下你的腿表现。

如果您的坐骨神经由梨状肌困，就可以开发坐骨神经痛，导致疼痛在你的下背部或腿部的条件。梨状肌综合征真的可以是直接的吗坐骨神经痛的原因。

以你的坐骨神经痛的护理可以简单的伸展梨状肌。至伸展出来，在你的背部进行图四舒展。

移动1：图四弹力

1. 仰卧，双膝弯曲。
2. 你可以把一个枕头在你的头后拉伸更舒适。
3. 抬起一条腿，把你的脚放在地面腿的膝盖上。
4. 把在空中的腿的膝盖压离你。
5. 您应该感到舒展在这了腿的臀部。
6. 为了更舒展了，按你的膝盖远离你。
7. 保持15至30秒的拉伸，然后切换两侧。重复此舒展腿每两到四倍。

动作2:躺下拉伸腿筋

另一种治疗梨状肌综合症的伸展运动也可以工作你的大腿。

1. 趴在你的背部和一条腿抬起时，弯曲你的膝盖成90度。
2. 另一只腿撑在地上。
3. 双手抓住在空中的那条腿，放在大腿后面。
4. 慢慢扩展的腿的膝盖在空中,慢慢直腿。
5. 一旦腿是尽可能地直，保持30秒拉伸开关臂之前。