添加移动锻炼到你的程序可以帮助你取得进步你的健身目标,防止受伤。
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如果你想感觉强壮,跑得更快,蹲低,整体表现更好,流动性是锻炼例程的必备。
机动性训练所带来的好处是无限的。添加这种类型的锻炼到你的例行每周至少可以帮助你与你的健身目标和取得进展防止受伤。特别是如果你主要朝九晚五的工作或久坐不动的姿势不对当你坐在办公桌前,工作在你的移动和延展性能帮助抵消。
一天的视频
的使用阻带在这样一个移动的锻炼强度增加一个元素之一,。阻力训练可以提高你的整体范围的运动和锻炼肌肉更安全,lower-impact比体重训练和设备如kettlebells或哑铃。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
如何锻炼
这个运动由10练习,你会执行45秒一块每个运动之间有15秒的休息。一旦你完成了一轮,休息15秒之前执行的顺序动作一次。这个全身流动锻炼应该约20分钟。
你需要的东西
1长阻力带
1小圆小乐队
一个练习垫是可选的,但是建议
1。带状扯断
时间
45秒
地区
上半身
- 开始在一个高跪的位置。
- 抓住一个长阻力乐队手肩同宽,双臂伸直向前延伸你肩高。
- 放松你的颈部和肩膀,慢慢地把乐队分开,收起你的肩胛骨,制造紧张气氛的乐队。
- 回到起始位置,重复。
2。带状开销支持扩展
时间
45秒
地区
上半身
- 开始在一个高跪的位置。
- 保持很长一段阻力乐队比打开与肩同宽,宽一点。放松你的手臂在你面前。
- 而找到一个轻微的张力带和保持你的手臂直,抬起你的手臂在头上。
- 肩胛骨收回,把乐队在你的头后,创建一个90度弯曲在你的怀抱里。
- 按下带回来过头顶,回到起始位置。重复。
3所示。带状位行高拉
时间
45秒
地区
上半身
- 一步的阻力带。
- 十字架面前的带你的身体,抓住处理。
- 把你的臀部推你的躯干向前倾,软化你的膝盖,直到它几乎与地面平行,你的体重集中在你的高跟鞋。
- 支撑你的核心和思考保持背部完全平坦。
- 主要与你,将你的肩胛挤到一起,然后穿你的手臂来提高处理对你的胸腔。暂停顶部的运动。再一次重复这一步骤。
- 释放你的双手回到起始位置,把你的臀部一个中立的站立位置。
- 放松你的肩膀。保持你的肘宽到一边,把乐队到下巴下面,慢慢回到起始位置。再一次重复这一步骤。
4所示。带状战士我下犬式
时间
45秒
地区
全身
- 放置一个小型乐队在前臂和进入一个高板位置。
- 你的右脚向前一步在双手之间。
- 保持你的平衡,通过你的右腿,按你的体重达到你的手臂开销和保持张力带和你的肩膀按下。我这是战士。
- 把你的双手在地板上。当你一步右脚后,按你的臀部和高,放松头部之间的武器。这是下犬式。
- 降低你的臀部回到高板位置。
- 另一边重复你的左腿。
5。带状超人
时间
45秒
地区
全身
- 躺在你的胃和你的手臂扩展开销,持有的每只手长阻力带。
- 迷人的背部和臀大肌,提升你的胸部、手臂和脚的地板上。
- 放松你的目光在地板上。
- 在这个取消位置,把乐队开销,收回你的背部和肩膀。
- 然后返回你的手臂扩展位置开销。
- 放松回到起始位置,重复。
6。蹲到开销联合出版社
时间
45秒
地区
全身
- 放置一个小型乐队在手腕。
- 保持你的手臂在90度的你的身体,保持张力的乐队。
- 与你的胸部和脚平放在地板上,坐回你的臀部,弯曲你的膝盖,如果你要坐到椅子上。
- 一旦你的大腿与地板平行(或尽可能接近轻松获得)暂停了一会。
- 按你的手臂开销然后回到90度。
- 然后按你的高跟鞋回到站立位置,挤压你的臀大肌你的立场。
- 重复。
7所示。带状早上好
时间
45秒
地区
核心和下半身
- 放置一个小型乐队在你的腿膝盖以上。
- 站在你的脚双脚与臀部同宽略有弯曲你的膝盖和把你的双手在你的头后,用肘宽。
- 乐队保持轻微的紧张,你的核心肌肉和呼气,弯曲你的臀部,按你的臀部而不是简单的身体前倾。
- 保持你的颈部和脊椎对齐。你的头应该呆在一个中立的立场。
- 继续和你的臀部压背部弯曲,直到你的腿部肌肉开始限制你的运动;如果你觉得你需要进入更深层次的背部或弯曲你的膝盖,然后好停止点。
- 回到起始位置,挤压你的臀大肌在顶部,重复。
8。带状横向行走
时间
45秒
地区
核心和下半身
- 放置一个小型乐队在你的腿膝盖以上。
- 坐在你的臀部回到一个蹲的位置。
- 双脚平行,采取两个步骤,正确的站立位置并返回。
- 向左走两步。
- 重复。
9。带状交替消防栓
时间
45秒
地区
核心和下半身
- 放置一个小型乐队在你的腿膝盖以上。
- 在地上四肢着地,肩膀在你的手腕和膝盖低于你的臀部。
- 回头看你的两腿之间,以确保你看不到你的脚;如果可以的话,重新排列他们所以他们定位后面你。
- 平你的背部支撑你的核心。
- 面前保持你凝视几英寸的你的手,这样你的头保持在一个中立的立场,你的脊柱很长,抬起你的右膝盖向右臀部。停止在臀部高度或高达你可以轻松。
- 降低你的膝盖的起始位置,在另一条腿重复。
- 继续交替的腿。
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10。带状自行车紧缩
时间
45秒
地区
核心
- 放置一个小型乐队在你的脚。
- 平躺在你的手在你的头后。低收缩你的腹肌来提高你的腿离开地面几英寸。
- 上身,弯曲右膝,这样你的左肘穿过你的身体,把手伸向你的右膝。
- 现在开关扭到另一边,这样你的右手肘把手伸向你的左膝弯曲。
- 使交流双方没有把你的下巴朝向你的胸部。