要想拥有紧致的肌肉，你需要锻炼身体。力量训练是获得你想要的肌肉最有效的方法。然而，如果没有适当的营养，你就不会看到你紧绷、精瘦和强壮的肌肉。
通过锻炼肌肉和富含蛋白质的食物、健康脂肪和大量富含维生素的水果和蔬菜等营养饮食的结合，你就可以拥有你想要的瘦削、强壮的身体。
为胜利而进行的重量训练
为了获得肌肉，你需要把重量训练作为你整个锻炼计划的主要部分ACE健身．通过使用举重器械和自由举重，你可以获得最大程度的肌肉增长。开始时每组12次，包括下蹲、弓步、头顶肱三头肌伸展、步举和肱二头肌弯曲等等，然后逐渐增加到3组，每组12次。
为了锻炼肌肉，避免受伤，你应该在不让你过度劳累的情况下，使用可控制的重量，但这仍然会给你带来阻力和挑战。只有当你不再感到有挑战时，才增加重量，以避免停滞。
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一个有效的锻炼计划
你可能知道在你的整体锻炼计划中应该包括正确的锻炼类型，但如果没有一个时间表来坚持，你就不会看到太多的进步。你应该每周进行至少三到四次力量训练，尽可能交替进行上半身和下半身的锻炼，这样你的肌肉就能得到充分的休息。这段休息时间是你的肌肉自我修复的时间，最终会变得更大更强壮。
别忘了伸展身体
在你的力量训练之后，伸展运动是很重要的。它可以帮助你的肌肉有时间冷却，提高灵活性，减少第二天的僵硬和酸痛。锻炼后坚持静态拉伸，每次拉伸保持30秒，以达到效果而不会受伤。你只会感到肌肉轻微的拉伸，而不会感到疼痛。ACE健身提出静态拉伸可以减少慢性腰痛和肌肉抽筋的严重程度。
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好的饮食是很好的
你可以尽你所能地锻炼，但是如果你没有得到你需要的营养，你就没有能量投入到你的锻炼中，你也就不会得到你想要的肌肉增长。每天吃五到六顿小餐而不是三顿大餐。这会让你的身体在一天中感到更有活力，防止吃零食。创建一个全面的饮食，包括瘦肉蛋白和复杂的碳水化合物，健康的脂肪和维生素，并避免过量的糖和盐，以阻止水潴留和脂肪增加。
有氧运动后肌肉会膨胀
没有有氧运动的锻炼是不完整的。你可以尽你所能努力锻炼出精瘦强壮的肌肉，但如果你的肌肉上覆盖着厚厚的脂肪层，你将看不到你的进步。有氧运动可以消耗卡路里，燃烧脂肪，让你的肌肉更加结实。包括每周4到5次30到40分钟的锻炼美国人身体活动指南运动包括跳绳、立卧撑、开合跳、俯卧撑和跑步——这些都是最有效的燃烧脂肪的有氧运动。