这项为期31天的体重锻炼挑战将激发您的动作，无论您的起点如何。获取有关挑战的所有细节这里。
如果您想跑得更长，跳高或简单地移动更好，则需要确保双腿和稳定的核心。
将腿和腹肌结合在一起是一种有效的方法，可以在更少的时间内建立力量。Morit Summers，CPT，基于布鲁克林的培训工作室的创建者形成健身和我们的主持人“新年，你”挑战。
这项由夏季设计的锻炼可以增强您的腿部和核心，而无需任何设备。您所需要的只是体重。
如果您要挑战，请遵循下面的每周代表计划。如果您自己进行此锻炼，请增加或减少代表和集合根据您的健身水平。您应该能够以良好的形式完成所有代表，但最后两个应该感到具有挑战性。
在两次练习之间，休息20到40秒。您不会感到完全休息（就像锻炼前一样），但是您应该准备好应对下一组。
每项练习的代表和套装
套 |
反向弓步 |
海豚木板 |
翻盖 |
刮水器 |
|
|---|---|---|---|---|---|
第1周 |
2 |
8/侧 |
10 |
15/侧 |
8/侧 |
第2周 |
3 |
10/侧 |
10 |
15/侧 |
10/侧 |
第三周 |
3 |
10/侧 |
8 |
20/侧 |
10/侧 |
第4周 |
4 |
12/侧 |
10 |
20/侧 |
12/侧 |
4移动以瞄准您的腿和核心
所有健身水平都可以参加“新年，您”挑战。这就是为什么我们提供主要动作和至少进行修改或变化的原因。
在下面的视频中，您会看到一位培训师 - 夏天或她的表格健身联合创始人Francine Delgado-Lugo- 展示基本锻炼以及其他教练的修改或变化。选择最适合您的练习的版本。
移动1：交替的反向弓步（右图显示）
- 正如萨默斯（Summers）在右边展示的那样，脚上的脚差不多。您的手臂可以在您的两侧，臀部或紧紧抓在您面前。
- 将右腿踩在您身后3英尺的右腿，然后向下弯曲，弯曲膝盖，直到它们形成90度角。右膝盖应悬停在地面上一英寸，左大腿应平行于地面。
- 当您按下左脚脚跟以拉直左腿并站立时，将大部分重量放在左腿中。
- 将右腿带回到起始位置。
- 重复，用左腿退后一步。继续交替腿。
修改和变化
要修改，请不要对每个代表退后。取而代之的是，如左图所示，当您向下降低并向上按下时，脚会分开，保持在分裂的姿势，仅适合您的舒适度。
移动2：海豚木板（右图）
- 从前臂木板开始，在您的前臂和脚趾上平衡，然后从头部到臀部到高跟鞋保持一条直线（右图）。
- 当您将它们抬高到天花板上时，将其铰接在您的臀部上，吸引腹部以保护您的下背部。
- 通过对照，下部向下向前板并重复。
修改和变化
您还可以从高木板上执行海豚木板，在手上平衡而不是前臂（左图显示）。
移动3：翻盖（左图）
- 像左侧的Delgado-Lugo一样躺在一侧，将双腿彼此叠放，膝盖和臀部弯曲为90度。
- 将底腿压入地板上，然后将高跟鞋压在一起，挤压臀部以将膝盖抬到天花板上。
- 尽可能高地抬高膝盖，而无需让骨盆向前或向后岩石。
- 暂停，然后慢慢向下回到起始位置并重复。
- 执行所有代表，然后切换侧面。
修改和变化
为了使此移动更加困难，请添加臀部推力（右图显示）。当您抬起顶部膝盖时，按下底部前臂并膝盖，将臀部抬高几英寸。通过控制下方下方。
移动4：挡风玻璃刮水器（右图）
- 在右边的夏季之后，膝盖弯曲，脚躺在地面上。
- 您的手臂可以直接伸向您的侧面，也可以在手掌下方的身上远离身体45度角。选择任何手臂位置对您来说更舒适。
- 将下面的背部压入地面以吸引核心肌肉。整个时间都保持下部的底部平坦地板，不允许它拱起。
- 将脚从地面上伸出，将双腿伸向天花板。这是起始位置。
- 将双手和手臂压在地面上以提高稳定性，因为您将两条腿放到左侧。较低的程度仅为舒适。
- 支撑腹肌，并用它们将双腿恢复到起始位置，然后再将双腿降低到右侧。
- 继续交流。请记住要使您的核心肌肉保持紧绷，并在整个运动中参与。
修改和变化
要修改，请与平行于地板的胫骨弯曲膝盖90度，以执行挡风玻璃雨刷（左图）。您还可以将运动范围限制在下降的四分之一或一半。