即使你有世界上最大的,最强的肌肉(你好,绿巨人),如果他们不灵活,你会限制你可以做什么。
“许多人感到紧张,但很有可能因为我们的许多肌肉就需要使用,”说CPT Morit萨默斯(lawrence Summers),在布鲁克林区的培训工作室的创造者形式的健身和主机的“新的一年,你的挑战。“大多数人只需要多运动,使用他们的肌肉和汗水一点感觉他们最好的。”
她创建了这个锻炼无缝融合延伸到力量练习。如果你做这个挑战,按照每周代表下面的计划。如果你做这个锻炼自己,增加或减少代表和集基于你的健康水平。你应该能够做所有的代表有很好的形式,但是最后两个应该感到有挑战性。
代表并设置每个运动
集 |
侧刺 |
鸟狗 |
侧板 |
蟹座桥 |
|
|---|---|---|---|---|---|
星期1 |
2 |
10 /方 |
5 /方 |
20秒/方 |
6 |
星期2 |
3 |
10 /方 |
6 /方 |
30秒/方 |
8 |
星期3 |
3 |
10 /方 |
6 /方 |
30秒/方 |
10 |
星期4 |
4 |
12个/方 |
5 /方 |
45秒/方 |
10 |
4体重伸展和加强
“新的一年,你的挑战是访问所有的健康水平。这就是为什么我们提供主要和至少一个移动修改或变化。
在下面的视频中,你会看到一个健身教练,萨默斯或者她形式联合创始人弗朗辛Delgado-Lugo——展示基地运动以及修改或变化从其他教练。选择的版本最适合你的运动。
动作1:侧刺(左)所示
活动
体重锻炼
地区
下半身
- 从站,根你的左脚在地上,一步右脚左边(如图所示)。
- 弯曲你的膝盖,让它符合你的右脚,把你的臀部。你可以让你的手放在你的臀部或弯曲腿挂在两边。
- 推你的右腿,回到站。
- 前完成所有你的代表一边换腿。
修改和变化
更上一层楼,最后添加一个膝盖抬起,收缩你的较低的abs顶部你在一只脚平衡右边(如图所示)。
移动2:鸟狗(左)所示
活动
体重锻炼
地区
核心
- 随着Delgado-Lugo演示了在左边,开始用手在你的手和膝盖直接符合你的肩膀和膝盖与臀部。
- 呼气,达到你的右手臂伸直在你面前直到你的上臂符合你的耳朵。
- 同时达到左腿伸直你后面,充分伸展膝盖。
- 暂停一下扭转运动之前,处理你的膝盖手肘来完成一个代表。
- 前完成所有你的代表一边切换。
修改和变化
为一个额外的挑战,把膝盖抬离地面,徘徊在你移动一个肢体,利用你的手或脚几英寸的背后或在你面前的右边(如图所示)。
行动3:侧板(右)所示
活动
体重锻炼
地区
核心
- 躺在你的身边与你的腿和脚一样堆在一起,就像萨默斯(右)。
- 自己扛在你的前臂。
- 膝盖挺直,参与你的腹肌和抬起你的臀部离开地面,平衡在你的前臂和底脚。把你的另一只手放在你的臀部或扩展它朝天花板。
- 给定的时间,然后慢慢降低下来。
- 重复在另一边。
修改和变化
此举更容易一些,降至膝盖时举行一次侧板左边(如图所示)。
移动4:蟹桥(左)所示
活动
体重锻炼
地区
全身
- 后Delgado-Lugo(左),坐在地上,两膝弯曲,足平放于地面。植物手掌在你的臀部。
- 按你的手和高跟鞋在地上,抬起你的臀部成反向桌面位置,挤压你的臀大肌。保持你的脊柱中立。
- 保持你的脚和棕榈树种植,你的臀部向地面下降。
修改和变化
变化,添加到每个桥的顶部右侧(如图所示)。当你按下一路,一只手在你头上,你看向天花板。与每个代表备用武器。
图片来源:LIVESTRONG.com创意