你并不总是要拿一个长时间运动打破当你忙于办公室或坐在漫长的飞机上。而且你不必推出你的垫子并穿上一对五颜六色的紧身裤来练习瑜伽。有几个你可以坐在椅子上的姿势！这些好处不仅仅是从您的待办事项列表中休息。
“最近对轻度到中度慢性低腰疼痛的人的研究表明，精心调整的瑜伽姿势可能有助于减少疼痛，提高行走和移动的能力，”国立卫生研究院。根据年度报告，约有25％的美国人身体不活跃，在过去30天内没有在过去的30天之外的身体活动。美国的健康排名。
运动是医学，特别是越来越多的人每天在电脑屏幕后面的书桌上工作。你能做多少姿势并不重要。甚至几分钟的练习一天 - 无论是通过呼吸，谨慎和冥想还是思想（姿势） - 是强大的。
如果你有一个忙碌的工作日，你粘在你的办公椅子上或者你想要活跃而没有放在你的下半身上，那么与这些瑜伽姿势保持联系到你的身体和呼吸，以帮助你释放紧张局势。
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1.向上手姿势（URDHVA Hastasana）
如果你有下午3点。浸入能量，Staci门口，作者阳光椅瑜伽：每个人的瑜伽！建议这种快速的一分钟姿势来重新通电。
- 吸气，抬起手臂架空宽度，彼此面对的手掌。
- 当你降低手臂时呼气。
- 重复五到10次或持有臂开销三到五慢，深呼吸，然后呼气，因为你降低。
2.坐在猫牛（Marjaryasana-BitAlasana）
这种姿势是促进脊柱健康的主食。重要的是，通过屈曲和延伸，将脊柱和延伸，以释放在关节上并保持移动性。
- 坐在椅子的边缘，在地板上平。
- 吸气和拱起你的脊椎，轻轻地把头放回喉咙。
- 呼气并弯曲你的脊椎，将你的肚脐拉到你的脊椎上，互相移动肩胛骨。
- 同步移动和呼吸，因为您执行几轮这种姿势。
3.坐下弯曲（Uttanasana）
长时间坐在椅子上可以压缩你的脊椎，特别是腰椎。使用Uttanasana获得牵引，弯曲弯曲并伸长回来。
- 坐在椅子的中心，膝盖弯曲而宽的肩部距离，脚在地板上。
- 吸气，同时提起和拉出骨盆。
- 向前呼气和铰接向前铰接，允许头部朝向地板并释放你的颈椎。
- 将双手放在脚旁边，需要五到10个强大的呼吸。
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绑定角姿势（Baddha Konasana）
这种姿势打开臀部并延伸腹股沟和增合器。对于增加的奖金，向前折叠以伸展下背部。
- 坐在高大，把你的脚鞋子放在一起。让你的膝盖向侧面露地，在内心的大腿上感觉伸展。
- 您可以轻轻按下肘部进入内部大腿，以增加沿着增塑剂的延伸。
- 加深姿势，吸气和仰卧起来，然后在折叠前呼气和铰接在臀部，保持脊柱的长度。
5.椅子支持战士2逆转战士
战士2很强壮打开臀部的姿势，增强腿部力量，提高脊柱对齐和核心力量。你可以站在桌子后面，也可以坐在椅子边缘，让椅子提供一些支撑。
- 来到你座位的边缘。对齐右腿，使内部大腿的一侧平行于椅子的右边缘。
- 将左腿从椅子上延伸到远离椅子上。你的右脚跟应该与左脚的拱门排队。
- 按下到地板上以激活腿部。将你的肚脐拉到脊柱上，堆叠你的椎骨，向上抬起乳房骨头以打开胸部。
- 手掌伸出双臂，平行于地板，手掌朝下。
- 放松你的肩膀，呼吸五到10个周期。
- 要扭转你的战士，将左手伸到你的大腿上，向上伸出右臂伸长你的腰围，感觉到一个深的侧身伸展。
- 保持几次呼吸并在另一边重复。
6.脊柱扭曲（Bharadvajasana）
感觉一点午饭后臃肿还是曲折是有利于帮助健康的消化以及排毒。他们还有助于减压脊柱并加强腹部肌肉和倾斜。
- 坐在椅子上。
- 吸气和仰卧，坐在骨盆底上，抬起乳房骨头，同时注意不要过度伸出你的背部。
- 通过呼气，通过将纹虫，肩膀和头部朝向椅子来扭转，看看你的肩膀。
- 深呼吸五到10次呼吸。
- 重复在另一边。
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7.鸽子椅式(Eka Pada rajakapotana)
“很多人都过度推荐，过度劳累，整天坐着。这是一种功能障碍的食谱，”科迪店，运动和移动专家。当涉及运动质量损失时，主要问题区域之一就是臀部。用椅子佩戴臀部的臀部外部旋转。
- 将一个脚踝带到对面的大腿上，并将膝盖带入90度角。
- 外部旋转股骨并感觉沿着臀部和臀部的背面伸展。
- 将膝盖向地板上加深弹力。
- 保持五到10次呼吸并重复在另一边。
8.牛面姿势（Gomukhasana）
紧身肩膀和臀部？这个姿势搞砸了！尝试这种姿势以在上半身和下半身中回收移动性。
- 穿过你的腿，所以你的膝盖堆叠（右腿上），然后将脚跟沿着臀部拉起。
- 向上朝着天花板到肘部弯曲，向肘部弯曲，向下朝下脊柱。
- 将相对的手臂从底部带到后部，弯曲在肘部。
- 如果可能，将双手放在一起。
- 坐高，呼吸10次呼吸。
- 轻轻释放并在另一边重复。
9.规模姿势（托拉萨纳）
转动你的核心！激活您的核心在良好的姿势，对齐和深呼吸方面至关重要。强大的中间部分有助于握住脊柱直立，以避免沉闷和可能由它产生的疼痛和痛苦。这种姿势挑战，也很俏皮。
- 穿过你的腿，进入容易坐姿。
- 将手放在座位上或扶手上，直接在肩膀下。
- 将膝盖拉向胸部，将肚脐拉向脊柱，同时按压双手，伸直双臂，从座位上抬起，悬停几次。
- 慢慢释放回来。
- 呼吸或两次，重复两到五次。
10.交替的鼻孔呼吸（Anuloma Pranayama）
如果你强调，独自瑜伽asanas不是为你做的，试试这个pranayama（呼吸法规）练习。根据2019年审查，常规鼻孔呼吸的常规实践降低了慢性压力的影响Ayurveda和综合医学杂志。
- 用右手，将索引和中指卷起到掌上。
- 伸出拇指并将环和小指手指放在一起。
- 将拇指放在右侧鼻孔上，施加压力以关闭右鼻孔。
- 通过你的左鼻孔呼吸。
- 当你用戒指的手指关闭左鼻孔时，通过右鼻孔呼气。
- 重复2到5分钟，专注于你的呼吸。
- 当在冥想中静静地静静地完成了几分钟。
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