工作你的手臂,腹肌和腿部全身迷你带在家锻炼,在健身房或走。
图片来源:德拉赞日吉奇/ iStock /一些
工作时,什么是比一个更方便的设备阻带吗?和大多数有针对性的锻炼,小型乐队(越小,循环阻力带)提供的阻力最大尺寸。
但即使你可以单独每一块肌肉,你可以把动作的组合在一起来创建一个全身运动你可以去任何地方。
一天的视频
试试下面的锻炼岭戴维斯CPT,一个私人教练的创造者RIDGID健身,Buckleband,阻力环扣方便。(尽管您可以使用任何小型乐队手头!)
执行的四个练习的第一个电路1分钟,然后休息1分钟,重复。第二个休息期间,后转移到第二个电路。做这四个动作1分钟,然后休息1分钟,重复。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
电路1
1。小型乐队蹲
集
2
时间
1分钟
活动
电阻带锻炼
地区
下半身
- 循环一个乐队在双腿,略高于膝盖。
- 站在双脚臀部——与肩同宽,你的脚趾朝前或略向外。
- 保持你的脚应该平放在地板上,背部挺直,支撑你的核心,推动你的臀部,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。
- 停顿片刻,然后穿过你的高跟鞋站起来。
提示
使用你的腿的肌肉在外面抵制乐队,这样你的膝盖不向内崩溃。
2。迷你带侧踢
集
2
时间
1分钟
活动
电阻带锻炼
地区
下半身
- 循环一个乐队在双腿,略高于你的脚踝。
- 站在脚微微分开,脚趾向前。
- 把体重放在左脚,提高你的右脚出去几英寸没有靠在右边臀部过大或徒步旅行。
- 腰站在两只脚上。
- 与每个代表换腿。
3所示。迷你带半蹲,膝盖绑架
集
2
时间
1分钟
活动
电阻带锻炼
地区
下半身
- 循环一个乐队在双腿,略高于膝盖。
- 站在双脚臀部——与肩同宽,你的脚趾朝前或略向外。
- 保持你的脚平放在地板上和背部挺直,双膝微微弯曲,这样你全蹲和站在中间。保持这一立场在移动。
- 移动你的膝盖相距几英寸。
- 把它们在向中心靠拢,并稍微向内。
- 继续推动他们,把他们。
4所示。小型乐队蹲杰克
集
2
时间
1分钟
活动
电阻带锻炼
地区
下半身
- 循环一个乐队在双腿,略高于你的脚踝。
- 双脚并拢站立,双臂在身体两侧。
- 蹲跳你的脚分开和土地,达到你的右手的乐队。
- 双脚跳起来正如你站起来,右手回到你身边。
- 再说一遍,这一次用你的左手一直延伸。
- 哪只手交替与每个代表到达地面。
休息1分钟,然后重复电路1。
电路2
1。迷你带三头肌扩展与反向刺
集
2
时间
1分钟
活动
电阻带锻炼
地区
全身
- 先循环乐队在你的右手掌,抓住另一端用左手。
- 把你的左手胸部的中间。
- 附近的位置右掌你的左手,但面对远离你的身体。
- 锁你的右手肘的右侧你的躯干。
- 用你的拳头,按乐队远离你的胸部,扩展你的肘部。
- 你做什么,一步你的右腿回反向突进,双膝弯曲到90度(或尽可能接近轻松得到)。
- 做所有你的代表在这边30秒,然后切换双方在接下来的30秒。
2。迷你带旋度
集
2
时间
1分钟
活动
电阻带锻炼
地区
上半身
- 周围循环一个小型乐队两前臂略高于你的手腕。
- 两脚打开与肩同宽站立,双臂在身体两侧向下或在你的大腿前面。这是起始位置。
- 弯曲你的手臂,肘部弯曲,这样你的手到达你的肩膀。确保你的肘部保持固定在身体两侧,你抵制乐队向内拉。
- 从这里到你的手臂直接从你的肩膀上,仍然反对乐队以轻微的向外的力量。
- 反向运动,这样你最终回到起始位置。
3所示。小型乐队交变横向提高
集
2
时间
1分钟
活动
电阻带锻炼
地区
上半身
- 周围循环一个小型乐队两前臂和肘部弯曲双臂到90度在身体两侧。
- 转动肩膀,你的脊柱。挤压你的背部上方,提起右手肘,直到它到达肩膀高度(或尽可能高拉伸乐队)。
- 降低你的手臂慢慢保持张力的乐队。
- 切换到抬起左肘在相同的运动。
- 与每个代表两边。
4所示。迷你带板进出
集
2
时间
1分钟
活动
电阻带锻炼
地区
核心和上半身
- 周围循环一个小型乐队两前臂略高于你的手腕。
- 开始在你的手和高板位置的脚趾,用手在你的肩膀和你的身体在一条直线从头到臀部的高跟鞋。保持你的脖子在一个中立的立场。
- 举起你的右手离开地面,利用到右边。
- 然后把你的左手左边。
- 把你的右手手回到起始位置,然后你的左边。
- 继续这种模式:out-out-in-in。
休息1分钟,然后重复电路2。
