蹲在任何主食下半身的锻炼。他们最有效的练习你的臀部,腰部和肌腱。许多变化的脉冲蹲是一个首选的移动和在训练尤其受欢迎横档或那些不涉及附加阻力或设备。
证明,脉搏蹲不只是改变了蹲的好办法,让它更具挑战性——它还附带好处你的下半身。
一天的视频
- 脉冲蹲是什么?一个脉冲蹲蹲变异你在蹲的底部位置和上下移动一英寸或2 -运动被称为“脉冲”。Not only are you moving quickly, you're also not releasing to a standing position each time you pulse.
- 脉冲蹲好是什么?像其他蹲品种、脉冲蹲目标下半身肌肉——具体来说,腰部和臀部。他们还腿筋和核心工作,根据你的脚的位置,你的大腿内侧。
- 谁能做脉冲蹲?脉冲蹲相对容易学习和对大多数健康水平是有益的。然而,如果你刚开始锻炼,你应该首先学习如何做一个正确蹲在增加脉冲下蹲锻炼。
下面,副总裁凯西Spencer-Browning训练和编程MOSSA细节怎么做脉冲蹲,MOSSA教练特蕾西DeLong演示。
如何做脉冲蹲以适当的形式
脉冲蹲
- 站在脚之间的肩膀,双脚与臀部同宽,脚趾向前,体重均匀地分布在双脚之间。
- 保持你的胸部和下巴夹,弯曲你的膝盖和臀部,直到你的大腿几乎与地面平行或尽可能低,同时保持你的高跟鞋在地板上种植。
- 推开从地上抬起,降低1到2英寸对于一个给定的时间。
- 当你完成,回到站和重复。
看完整的脉冲蹲教程
多少个脉冲蹲你应该做什么?
的正确的数集和代表取决于你做脉冲下蹲与体重或附加阻力像乐队或哑铃,Spencer-Browning说。
还有很多品种多少脉冲与每一蹲,和你做更多的脉冲,在紧张你花的时间越多,鼓励你的肌肉承受更多。例如,如果你做一个脉冲在底部,这是稍长的比普通蹲但不同于做三到七个脉冲。
不管你做多少个脉冲,重要的是你的备份在预先确定的数量的脉冲。”,将重置你的姿势,你的肌肉通过全方位的运动,“Spencer-Browning说。
如果你刚开始蹲脉冲,试着从2到3组8到15代表(一个代表=三次脉冲,然后重置)。如果你使用阻力,降低代表。
4脉冲蹲福利和肌肉工作
1。在你的训练
脉冲蹲是一个有效的方法种类介绍给你下半身肌肉。“品种越多你移动的方式,包括你蹲的方式,越好,“Spencer-Browning说。
脉冲蹲给你身体不同的速度和范围的运动实践,她补充说,这是伟大的为构建组织弹性——如何响应和柔软,可以容忍多少日常生活和体育活动的要求。
2。构建肌肉耐力
而脉冲蹲一样的肌肉工作一个普通蹲,你给肌肉的不同区域目标的挑战。而不是分发负载在整个长度的肌肉,你集中在一个小地方。
“一个较小的部分肌肉的加载时间,所谓时间紧张,”Spencer-Browning说。这样做将构建肌肉耐力,肌肉的工作能力对抵抗一段时间——在特定范围的运动。
根据脉冲的位置,他们甚至可能要求更多的工作与其他肌肉发挥辅助作用,如腰背部和核心肌肉。
3所示。防止肌肉组织变得紧张
脉冲在蹲也可以水合物筋膜,Spencer-Browning称之为你的肌肉“保鲜膜。筋膜是薄的连接和分离肌肉的结缔组织。
“这个组织可以脱水,僵硬和粘性,从而导致疼痛的感觉,使你容易受伤和限制流动,”她说。有很多原因,包括不喝足够的水,花太多时间。它甚至可以导致重复动作以同样的方式做一个蹲每一次。
解决方案?脉冲下蹲,Spencer-Browning说把组织液,一层薄薄的液体周围人体的细胞和血管,通过软组织宽松,柔软和弹性。
4所示。条件你的腿的其他活动
burns-so-good感觉当你中期脉冲蹲在你的腿吗?表明你的肌肉建筑的耐力。在你的腿肌肉耐力将帮助您与几乎其他所有你做什么,从走路到举重滑雪和介于两者之间的,Spencer-Browning说。
4脉冲蹲形式技巧
1。保持强劲态势
一个常见的错误在任何类型的蹲下滑或舍入你的胸部和肩膀蹲。这地方不必要的压力。为了避免这种情况,参与你的核心和维护一条又长又直的脊椎像你。
2。把你的双手,它们最舒适
除非你持有权重或杠铃,你可以把你的手放在你的臀部,划掉在你面前或达到他们在前面。选择你认为最好的,没有一个正确的方式去做。
3所示。移动你的臀部和膝盖在一起
当你低,检查你穿过你的臀部和膝盖。如果你只有通过移动你的臀部,你会做更多的臀部铰链,和移动只能通过你的膝盖会更多的膝盖蹲。你想移动你的臀部和膝盖一起把适量的四头肌和臀大肌,避免过度工作压力在你的膝盖。
4所示。工厂你的脚
为你的身体提供一个稳定的基础,确保双脚稳稳地站在地板上,你的体重均匀地分布在两脚之间。也请注意,一些选择脉冲蹲改变你的脚的宽度,这将会改变肌肉你目标,Spencer-Browning说。
例如,你的脚,你将使用你的臀部和大腿内侧。因为一点点的各种有益于保持身体适应工作,试着你所有的训练,确保你的脚牢牢地与每一个在地面上。
5脉冲蹲变化
想给你的下半身更多样吗?这里有五个方法开关脉冲蹲:
1。带状脉冲蹲
- 放置一个电阻带(循环或战利品带)略高于膝盖和脚肩膀或双脚与臀部同宽。
- 保持你的胸部了,通过你的臀部和较低的弯曲,直到你的大腿几乎与地面平行。
- 推开从地上抬起,低一到两英寸一定数量的代表或时间。
- 当你完成脉冲,回到站和重复。
2。脉冲与杠铃蹲
- 弯曲你的膝盖捡起杠铃,然后小心翼翼地把它开销和把它放在你的肩膀你的脖子后面。
- 保持杠铃,你的胸部,降低通过你的臀部和大腿弯曲,直到几乎与地面平行。
- 推开从地上抬起,低一到两英寸一定数量的代表或时间。
- 当你完成脉冲,回到站和重复。
3所示。脉冲蹲与手的重量
- 举行一次重量每只手在身体的两侧臀部,手掌面对你的身体。
- 保持你的胸部了,通过你的臀部和较低的弯曲,直到你的大腿几乎与地面平行。
- 推开从地上抬起,低一到两英寸一定数量的代表或时间。
- 当你完成脉冲,回到站和重复。
3所示。曲膝蹲脉冲
- 站在你的脚比肩膀宽,可能2到3英尺,脚趾侧面。
- 直接让你的胸部,你的体重下降,弯曲你的膝盖,直到你的大腿几乎与地面平行。
- 推开从地上抬起,低一到两英寸一定数量的代表或时间。
- 当你完成脉冲,回到站和重复。
5。相扑脉冲蹲
- 站在你的脚稍微超出双脚与臀部同宽,脚趾在大约45度角。
- 保持你的胸部了,通过你的臀部和较低的弯曲,直到你的大腿几乎与地面平行。
- 推开从地上抬起,低一到两英寸一定数量的代表或时间。
- 当你完成脉冲,回到站和重复。