肱二头肌是上半身的主要部分，但它们也不是你用两个哑铃能做的最令人兴奋的事情。为什么不把它和Zottman卷发混在一起呢?
- 什么是Zottman旋度?这是一个二头肌弯曲变化这包括把哑铃举到你的肩膀，然后翻转哑铃，让你的手掌朝下，从那里放下。
- 它有什么肌肉工作？根据纽约的物理治疗师和力量教练，这一举动列举了二头肌肌肉的长而短的头部山姆陈，dpt，cscs．它还针对靠近你的二头肌的臂上的Brachialis和Brachioradialis。最后，它适用于前臂的两侧和握力。
- 谁能做这个卷发?大多数人做这项运动都没问题。但任何肘部或肩膀有过损伤(或疼痛)的人可能想要向医生确认这个动作是安全的——尤其是在使用重物之前。
- Zottman旋度和hammer旋度有什么区别?它们都在你的手臂前面工作，只是有点不同。通过在整个动作中使用一个中性的(大拇指向上)抓地力，锤子集中在肱肌上，肱肌位于你实际的肱二头肌下面。Zottman，通过在内旋(倒手)和外旋(下手)之间的转换，更强调你的肱二头肌。
如何用完美的形式进行Zottman卷曲
Zottman旋度
- 双脚分开与臀部同宽站立，两手各拿一个哑铃。手掌朝前。
- 保持手肘不动，把重物举到肩膀。
- 一旦达到肩高，将重量翻转，使您的手掌前进。
- 有控制地将哑铃放回身体两侧。
提示
虽然具体的练习范围会根据个人的健身目标而有所不同，但大多数人倾向于做3到4组，每组10到12次。你应该感到有点疲劳，接近尾声，但仍然保持良好的形式。
3 Zottman Curl的好处
1.增加手臂的力量
成龙说，这种锻炼最大的好处是增加了手臂的力量。当你增加重量时，锻炼的目标是你二头肌的两个部分(称为长头和短头)。当你旋转哑铃时，你的前臂和手腕也会得到锻炼。
然后，在下来的路上，你的翻转位置将你的二头肌放在一个具有挑战性的位置。这使您的肱骨（肘部内侧的肌肉）和前臂瞄准。
2.更好的上身稳定
你的肩膀是敏感的关节，易于伤害。据此，您的二头肌实际上扮演了一部分，让他们保持稳定和无伤害美国矫形外科医生(AAOS)。所以像这样做卷发的变化可以帮助你减少疼痛的风险。
Chan说，它还可以帮助提高你的核心稳定性。当你把重物举到肩膀的时候，你的深层核心肌肉会让你的背部和骨盆保持直立。专注于真正支撑你的核心，不要让你的躯干摇摆。
3.需要的变化
很容易思考二头肌卷曲是二头肌卷曲，但每隔几个月的几个月切换事情可以在上半身收益中产生很大的差异。当你用一个高原击中高原时，握把的变化有时可能足以让你再次进步。
2个修改使之更容易
移动1：锤子代表
陈说，锻炼的最难部分是降低或偏心部分。而不是将手掌朝向您的手掌降低重量，而是在偏心部分上使用中性夹具（竖起大拇指）。
移动2：电阻频段代表
Chan说，如果您没有哑铃，则阻力乐队Zottman Curl是一个很好的修改或替代方案。锻炼的偏心部分也很容易带来电阻带。
2额外挑战的进展
移动1：偏心代表
陈说，当你慢慢地降低重量，你的肌肉工作更长，更难以稳定哑铃，这意味着更多的力量收益。通过降低4秒或5秒计数的重量来尝试偏心Zottman Curl。
搬家2：跪着代表
Chan解释说，当你做一个跪着的Zottman卷发时，你不能使用任何动量把重量举到你的肩膀。期待剧烈的肌肉燃烧。