在不断超负荷的日程和待办事项清单中，时间是一种你绝对不想浪费的宝贵商品——尤其是你的锻炼时间。你只想优先做最有效的练习．
但一些最受欢迎的肩部练习实际上是浪费时间。更糟糕的是，甚至可以让你受伤。在你的下一个期间上身锻炼，确保您正在跳过这四个动作并以更好的替代品交换。
1.侧举
虽然横向升高也不一定是浪费时间(它们仍然可以增强肩膀的力量)，它们增加了肩袖肌肉受到挤压或撞击骨骼的风险，CSCS的K. Aleisha Fetters说Fitness Hacks超过50．
她说:“随着时间的推移，这可能会导致肩部突然疼痛或磨损性损伤。”“这在典型的掌心朝下握拍时是最正确的。”
而不是:“如果您在进行横向提升时有任何肩部问题的历史或感到不适，我建议改为等级，”Fetters说。
肩膀Scaption
- 开始站立时，两手各握一个哑铃，双臂放在身体两侧，手掌朝内。
- 支撑好你的身体核心，将哑铃举到你的身体前面，与身体呈45度角。
- 提高重量，直到它们略高于肩高。
- 用控制缩小重量。
2.颈部背后的肩部压力机
“人们有时会在脖子后面做媒体，因为在底部位置，它会对陷阱和白水带来更多的紧张局势，”Fetters说。“但这练习不值得对我来说，因为它具有相当大的肩伤风险没有比其他肩部按压方式有更多的回报。”
一般来说，这种压力和标准肩压的区别是可以忽略不计的。此外，根据Fetters的说法，大多数人可能没有足够的肩膀灵活性来正确地进行颈后按压，而不给关节施加压力或给下背部施加压力。
而不是:一个标准的肩压会让你在没有疼痛或受伤风险的情况下完成工作。
肩膀新闻
- 开始站立或坐着，脚扎在地上，每只手拿着哑铃。
- 用肘部升高在90度的肩膀上方的重量。
- 在呼气中，支撑你的核心，然后按下哑铃开销。
- 有控制地将重物放回起始位置。
3.直立行
Fetters说，笔直的排位对每个人来说都不是问题，但这需要肩部的灵活性。仰卧的位置可能会导致撞击，这取决于你的肩膀解剖结构，使这个练习潜在的疼痛和风险。
而不是:“我喜欢面对击中后液和上背部的面部，”雷特斯说。但是，通过这种举动，抓地力很重要，脸部之间的差异是肩膀或肩膀不好的差异。“
电阻带面部拉
- 在眼睛水平上方固定一个阻力带，站在几英尺远的地方抓住它。
- 用拇指指着你的脸。
- 将带子拉到下巴水平，将肘部拉到头部后方。
- 用控制返回起始位置。
提示
Fetters说，握住表带，让表带的末端在小指上，而不是大拇指上。“这样做会从外部旋转肩膀，以确保你不会冒你一开始就试图避免的撞击问题的风险。”
4.下降
虽然这项运动是主要是为肱三头肌，盖特看到人们通常将这些作为肩部运动。
她说:“在这里，肩膀是次要的动作，在这个练习中，它们被置于一个非常糟糕的位置。”“对于我和我的学员来说，我很少看到有足够好的理由把它包含在锻炼中。”
而不是:“我最喜欢的是头顶肱三头肌伸展，这主要是肱三头肌的锻炼，但也能锻炼肩膀，”Fetters说。“在这项运动中尤其如此，因为上臂伸展到头顶，这意味着你的肱三头肌的长头活动比其他肱三头肌运动更强烈。”
开销肱三头肌的扩展
- 拿着一个哑铃站着，双脚与臀部同宽。
- 双手抓住哑铃的一端，将重物垂直举过头顶，双臂完全伸展。
- 将重量降低到颈部的底部，将肘部弯曲到90度角。
- 呼气时，反转动作，将重物垂直向上压在头部以上。