如何做内转和外转肩部健康

典型的肩部锻炼可能充满了开销按和侧举．但是肩关节内旋和外旋是一种被低估的锻炼方式，你不希望在日常训练中放弃。

• 什么是肩部旋转?这些练习包括向身体或远离身体的方向关闭或打开你的肩膀。
• 内旋转和外旋转有什么区别?肩膀内旋练习包括将你的肩膀转向你的身体卡罗来纳Araujo, CPT他是加州的私人教练，也是Fit With Carolina的创始人。肩膀的外旋使关节远离你的身体。
• 这些锻炼对哪些肌肉起作用?根据阿劳霍的说法，内转肩膀可以增强你的前三角肌、背阔肌、胸大肌、背部大圆肌和肩胛下肌，肩胛下肌是四个旋转肌之一。外旋肩膀可以增强你的后三角肌、冈下肌和小圆肌，这是另外两个稳定肩胛骨的肩袖肌肉。
• 谁会转肩膀?据介绍，对大多数人来说，这是一种相当安全的运动，也是一种常见的肩部受伤康复训练梅丽莎·加西亚，DPT, CSCS他是华盛顿的理疗师。但是，任何以前肩膀受过伤的人(或感到疼痛或夹痛的人)在尝试新的锻炼方法之前，都应该咨询一位合格的理疗师。

加西亚说，当你的肘部远离身体一侧时，你就开始失去一些预期的锻炼益处。

她建议在肘部和肋骨之间放一条卷起的毛巾，以帮助你保持肘部蜷缩。在整个练习过程中，要注意让它保持在合适的位置。

当你努力不让毛巾掉下来时，你会自动改善你的形态。

因为这些练习集中在肩部的许多小的稳定肌肉上，所以不要期望自己移动太多的重量，说詹妮姆舒马赫,DPT他是加州的理疗师。

如果你挣扎着以良好的姿势做8或10次，使用较轻的阻力或站得更靠近乐队的锚点。这些运动你通常不应该负重超过8或10次。

舒马赫建议，动作要尽可能精确。不要让乐队对你颐指气使，要克制挥动手臂或使用冲力的冲动。

如果你很难保持缓慢而稳定的步伐，试着数:2秒移动，1秒停顿，然后2秒回到开始。

加西亚说，保持腹肌紧绷，臀部和肩膀向前方伸直。当你拉阻力带时，避免扭曲你的躯干，保持你的下背部不要拱起。

有趣的提示:挤压你的臀大肌实际上会帮助你在移动中最大限度地保持稳定性。

尽管肩膀周围有小型的稳定肌肉，但实际上是身体中最不稳定的关节美国矫形外科医师学会(AAOS)。当他们的肌肉得不到足够的关注时，你的关节就更容易受伤。

这就是为什么舒马赫建议在热身动作中增加内部和外部旋转。他说，在上半身锻炼前唤醒你的小稳定器可以帮助你在接下来的锻炼中保持肩膀稳定和安全。

温暖的肩膀不仅更安全，还更强壮。这些锻炼可以改善你的上背部和肩膀的排列，这可以帮助你在锻炼中移动更多的重量推,和步行弓步,加西亚说。

肩部的内外旋转是很好的热身运动，但这些动作也可以单独进行力量锻炼。你可以用哑铃做肩部外旋，以更精确地了解你所使用的阻力，并跟踪你的进展。

把它们放在最好的肩膀练习加西亚说，在美国，旋转会打击肩袖肌肉，而这往往被忽视。

要建立最大的力量和肌肉，集中采取每组疲劳。在你的一盘比赛结束时，你应该会觉得这是你在出色的状态下所能做的最后一次代表。

让这个将橡皮筋肩膀锻炼或多或少的挑战，你所要做的就是站得离乐队的锚点更远或更近。

或者，如果你有一组多波段，你可以简单地选择一个更大或更轻的阻力。