植物性和肉食者的20种高胆碱食物

当谈到微量营养素时，有很多关于你需要多少维生素D、钙和维生素B12的讨论。但是胆碱被提及的并不多。

这并不意味着你不需要获得足够的这种基本营养。大脑和神经系统需要它来调节情绪、记忆和肌肉国立卫生研究院（美国国家卫生研究院），它是人体细胞膜的重要组成部分。

大多数美国人的饮食中没有足够的胆碱。根据美国国家卫生研究院的规定，被指定为女性出生时（AFAB）的人每天需要425毫克胆碱（如果你怀孕，建议服用450毫克胆碱，或者母乳喂养，建议服用550毫克胆碱），而被指定为男性出生时（AMAB）的人每天应该服用550毫克胆碱。

多吃富含胆碱的食物，可以是植物胆碱来源的，也可以是动物产品。

根据研究，动物源性产品通常比植物性食品更能提供胆碱今天的营养．如果你是一个杂食者，可以在你的日常饮食中添加一些这些基于动物的胆碱。

虽然器官肉可能不是你晚餐菜单轮换的一部分，但它是获得更多胆碱的热门项目。根据研究，每3盎司的油炸啤酒肝提供356毫克的胆碱，这是AMAB人群每日值（DV）的65%，AFAB人群的近84%国家卫生研究院．

如果你不喜欢吃牛肉，鸡肝也富含胆碱。每3盎司的煎鸡肝提供246毫克的营养美国农业部．

如果你是一个喜欢吃早餐的人，那么你很幸运，因为鸡蛋里含有大量的胆碱。每个大鸡蛋含有147毫克的胆碱。

记住，这个测量是专门针对大鸡蛋的，所以买中鸡蛋或小鸡蛋不会给你那么多的胆碱。

考虑到牛肉中胆碱的含量你可以很自信地说这是晚餐的食物。一份3盎司的上圆牛肉，最好的牛肉来源，能提供117毫克的胆碱，这是AMAB型人和AFAB型人每日供给量的21%和27%。

绞碎的牛肉也是胆碱的良好来源，因为每3盎司熟的93%的绞碎牛肉能提供72毫克的胆碱。

好的，鸡胸肉是一种主要的饮食，因为它的高蛋白含量和多功能性。就胆碱含量而言，3盎司的烤鸡胸脯可以提供72毫克的胆碱，相当于AMAB的13%，AFAB的17%。

如果你更喜欢深色的肉，那就去吃无骨的鸡腿吧，它含有58毫克的胆碱美国农业部．

每3盎司的大西洋鳕鱼提供71毫克的胆碱。比如鸡胸肉，大约13%的人患有AMAB型，17%的人患有AFAB型。为了获得一些-3脂肪酸和胆碱，尝试大西洋鲑鱼。3盎司的食物含有77毫克的胆碱美国农业部．

虽然它不是主要的动物胆碱来源，但牛奶中含有胆碱。事实上，每杯牛奶提供43毫克的营养。每一份的胆碱含量在脱脂、1%、2%和整个版本中都差不多。

作为早餐的零食，低脂酸奶是胆碱的良好来源，每杯提供38毫克。如果你更喜欢富含蛋白质的希腊酸奶，那么每杯酸奶提供的蛋白质量都差不多。

继续往下看牛奶产品中的胆碱，脱脂白软干酪是下一个，每杯含有26毫克胆碱。此外，它是蛋白质的极佳来源，含有近15克蛋白质，但只有104卡路里美国农业部. 试着用其中一个富含蛋白质的村舍奶酪食谱．

不可否认，一罐金枪鱼可以作为一顿快速的午餐。每3盎司的罐装金枪鱼，用水包装，提供25毫克

胆碱的女士。不过，你不必坚持金枪鱼沙拉食谱，只要做其中一种就可以了除了沙拉金枪鱼食谱什么都可以．

尽管动物产品的营养成分更高，但也有很多基于植物的胆碱来源享受。

据美国国家卫生研究院称，烤大豆是胆碱最好的素食来源，每半杯含有107毫克胆碱。这相当于AMAB的19%和AFAB的25%如果你喜欢豆腐形式的大豆，半杯特别硬的豆腐含有33毫克胆碱美国农业部．

胆碱的植物来源清单上的下一个是红土豆，每一个大的熟土豆中含有57毫克的胆碱。根据研究报告，赤褐色土豆中的胆碱含量几乎与之相当，每大熟土豆中含有45毫克胆碱美国农业部. 虽然土豆有时被认为是所有蔬菜中营养最差的一种，但很容易将它们与这些蔬菜一起健康地纳入你的饮食中土豆食谱．

全谷物的营养价值最高，其中包括小麦胚芽，它是硫胺素的极佳来源，也是叶酸、镁、磷和锌的良好来源梅奥诊所．将一汤匙烤小麦胚芽撒在热的或冷的谷物上，你就能从饮食中获得51毫克的胆碱。

如果你正在寻找营养的素食来源，豆类是绝对不会错的。特别是罐装芸豆，每半杯含有45毫克胆碱。其他豆类也可以在你的饮食中添加一点胆碱黑豆和鹰嘴豆两者提供的都差不多。

让我们回到全谷物——藜麦不仅是完整的植物性蛋白质的绝佳来源，而且每一杯煮熟的藜麦含有43毫克的蛋白质。你可以在一天中的任何一餐中食用这些谷物藜麦食谱。

你要么喜欢要么讨厌球芽甘蓝，但不可否认的是，球芽甘蓝是胆碱的极佳素食来源。每半杯煮碎的球芽甘蓝含有32毫克的营养。

西兰花是一种营养强化剂，每1/2杯煮熟切碎的西兰花含有31毫克的胆碱。如果你有煮过的西兰花剩菜，试着做一个菜谱西兰花蛋碎或者和花椰菜一起吃奶油西兰花和花椰菜汤。

蘑菇以植物为基础，提供了肉类的所有鲜味。在所有品种中，香菇的胆碱含量最高。一杯半熟香菇片可以提供27毫克的营养。

花生是家庭的最爱——只要不致过敏——每1/4杯花生能提供24毫克的胆碱。根据调查，花生酱的含量也差不多，每2汤匙含有21毫克美国农业部. 不过，你不需要坚持吃三明治——试试看花生酱食谱那不需要面包。

花椰菜和西兰花一样是十字花科蔬菜，提供蛋白质，每半杯煮熟的花椰菜含有24毫克蛋白质。花椰菜是土豆很好的低碳水化合物替代品，所以看看这些花椰菜食谱粉碎了人们对美食的渴望．

最后但并非最不重要的一点是，豌豆长期以来一直是素食者最喜爱的蛋白质来源，但它也是素食者胆碱的来源。1/2杯煮熟的青豆含有24毫克的营养素。如果你不想把豌豆当作简单的配菜来吃，试试这些青豆食谱．