如果你超过65岁或者有一个爱你的人超过65岁，你可能会担心摔倒，这是有充分理由的：根据调查，跌倒是造成老年人致命和非致命伤害的主要原因疾病控制和预防中心(CDC)。
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他们也在上升：从2007年到2016年，跌倒死亡率增加了30%，如果这一趋势继续下去，疾病预防控制中心估计到2030年每小时将有7人跌倒死亡。专家说，这一数字可能只会在流感大流行后上升。
“有趣的是，我们正看到下跌的增加，因为这么多老年人都经过了，”说Kathy Wyle，PT，新罕布什尔州康科德Granite VNA的物理治疗师。“许多老年人甚至不能离开家，所以他们的活动水平确实下降了，这影响了他们的力量和平衡。更不用说，如果人们开始感到不稳定，那可能会导致对跌倒的恐惧，因此他们会陷入做得越来越少的恶性循环，这只会使问题更加严重。”
虽然不能保证你永远不会跌倒，但你可以做一些事情来防止摔倒和由此造成的伤害。这里有五种方法。
1.Fall-Proof家里
你可能觉得家是最安全的地方，但事实上，根据调查，10次跌倒中有6次发生在家里国家老龄问题研究所.
但注意到，如果你采取一些基本的安全措施，比如清理杂物、安装扶手和改善照明，这种风险可以降低亚历山大·加宾，PT, DPT，博士他是科罗拉多大学安舒尔茨医学院物理医学和康复系的博士后研究员。
加宾和美国国家老龄化研究所建议:
- 所有楼梯两侧均安装扶手并使用(如需搬运物品，应一只手持物品，另一只手扶扶手)。
- 确保楼梯的顶部和底部以及走廊的末端有良好的照明。在卧室和浴室里放夜灯。
- 不要把书、纸、衣服或鞋子放在地板或楼梯上。
- 加宾说，不要使用扔地毯或小面积地毯，因为它们会让你绊倒。确保地毯牢固地固定在地板上，并在没有地毯的区域放置防滑条（你可以在五金店买到）。
- 在马桶附近、浴缸和淋浴器的内外都放置扶手。
- 把你经常使用的物品放在触手可及的地方。如果你需要拿一些太高的东西，使用“伸手棒”，这是一种你可以在五金店买到的特殊抓取工具。不要使用踏步凳，除非有人站在你旁边。
- 当你站着或走路时，知道你的宠物在哪里，这样它们就不会绊倒你。
如果你已经跌倒了，你的医生可能会推荐职业治疗师或护士来你家评估它的安全性。您也可以向当地卫生部门或当地社区咨询老龄问题区域机构，看看他们是否有帮助修改的程序。
2.保持强劲
肌肉无力是跌倒的一大原因。
“你的腿部肌肉，尤其是小腿、臀部和膝盖的肌肉，尤其重要，因为如果你绊倒或滑倒，这些肌肉会接住你，”加宾解释说。
他指出，当你在户外或在凹凸不平的路面上行走时，尤其如此，这对平衡来说是一个挑战。
你可以从基本的身体锻炼中获益运动喜欢步行”她说Cathy Ciolek，PT，DPT他是美国物理治疗协会的发言人，也是特拉华州威尔明顿市老年物理治疗中心痴呆症患者健康生活协会的主席。
你也可以在家里做这些简单的力量练习美国医学图书馆在一周的大部分时间里。每个动作做10到15次:
趾座
优势:小腿和脚踝
抓住椅背，尽量抬高脚尖，然后慢慢放下脚跟。
屈膝
加强：臀部和下背部
抓住椅背，将一条腿向后伸直，然后弯曲膝盖，将脚跟向臀部倾斜，然后放回起始位置。
腿扩展
加强:大腿
坐在直背椅子上，双脚放在地板上。在你面前尽可能伸直一条腿，然后再放下来。
3.建立你的平衡
Ciolek说，良好的平衡对防止摔倒很重要，因为它有助于你控制和保持身体的位置。改善平衡的一个好方法是练习太极: 2017年7月的回顾美国老年医学会杂志发现它可以将你跌倒的风险降低一半，甚至可能比其他形式的预防跌倒，如物理疗法更有效。
Ciolek补充道，其他良好的平衡练习包括单脚站立、脚跟到脚趾的行走，甚至从坐姿站立。
另一个你甚至可以在电视机前做的简单运动是:站起来，抓住沙发或椅子作为支撑，左右摇摆。“它将重心转移到每条腿上，这有助于建立平衡、力量甚至自信，”怀尔说。
4.小心你的药
调查显示，三分之二的老年人依赖至少两种处方药，20%的人服用至少五种2020年全国健康老龄化调查. 但是你服用的药物越多，你就越有可能出现副作用，如头晕或眩晕低血压，这可能会导致你跌倒，他说尼莎Rughwani博士他是西奈山伊坎医学院老年医学和姑息治疗副教授。
举个例子：根据2020年11月的一项研究，服用四种以上处方药的人几乎占导致住院的所有跌倒的四分之一公共卫生. 一些最常见的药物有：
- 抗焦虑药物，如安定(安定)和劳拉西泮(安定)
- 治疗膀胱过度活跃的药物，如oxybutynin (Ditropan)和tolterodine (detroit)
- 处方睡眠药物，如唑吡坦(安必恩)，扎来普隆(索纳塔)和埃佐匹克隆(Lunesta)
- 三环类抗抑郁药，如阿米替林（Elavil），有时用于缓解慢性疼痛
- 类阿片类药物如羟考酮(维柯丁)，羟考酮(羟考丹，羟考塞)或芬太尼(多瑞吉)
- 非处方镇静抗组胺药，如苯海拉明(苯海拉明)
与你的初级保健医生或药剂师做一个年度用药回顾总是一个好主意，看看你是否服用了任何可能增加跌倒风险的药物。
拉格瓦尼博士指出:“在疫情期间，这一点尤其重要，因为很多老年人都被开了抗焦虑药物和安眠药，以帮助他们应对这段压力时间。”
5.检查你的视力和听力
即使视力和听力上的微小变化也会让你更容易摔倒，她说威廉·巴克斯顿，医学博士，加利福尼亚州圣莫尼卡市普罗维登斯圣约翰健康中心太平洋神经科学研究所神经学家、神经肌肉和神经诊断医学主任以及跌倒预防主任。
根据研究，视力受损的风险增加了一倍以上疾病控制中心该组织建议所有老年人每年至少进行一次眼睛放大检查，以防止不可逆转的视力丧失，如果需要的话，还可以更新眼镜处方。
根据2013年2月的一项研究，即使是轻微的听力损失也会使意外跌倒的风险增加三倍内科档案.
Buxton博士解释说：“原因有两个，主要原因是听力损失使人们对环境的意识降低，因此他们可能不会注意到宠物或附近的物体。”。“但是，如果你紧张地想听，你的大脑会把所有的能量都用在解释语言上，所以它不会花太多精力在平衡上。”
因此，你更有可能绊倒并最终摔倒。
摔倒了该怎么办
如果你真的跌倒了，下面是你该做的，Ciolek说：
- 尽量不要惊慌。做几次深呼吸，直到你冷静下来。
- 如果你能站起来，翻过身来，然后慢慢地用手和膝盖站起来，爬到椅子上。双手放在座位上，保持跪姿，然后慢慢站起来，转动身体坐到椅子上。这将有助于防止你起床太快，这可能会使你头晕，导致你再次跌倒。
- 如果你出现疼痛——你感到疼痛、头部受伤或感到头晕或恶心——请拨打911。
- 即使你感觉还好，打电话给你的医生也是一个好主意。他们可以在电话里问你一些问题，然后决定是否应该在他们的办公室里对你进行评估。