实现崎岖不平的腹肌这是一个复杂的问题，没有一个单独的锻炼能让你达到目的。但是说到平板支撑和仰卧起坐，哪种腹肌锻炼是你最好的投资呢?
虽然仰卧起坐可能是你锻炼腹肌的主要方式，但它们可能弊大于利。
继续往下读，你就会明白为什么仰卧起坐是无效的——甚至可能是痛苦的——以及你为什么应该这样做木板代替。
仰卧起坐太多的问题
仰卧起坐可以燃烧你的腹肌，但并不总是像你想象的那样有效。
仰卧起坐只能锻炼组成核心肌肉的一小部分。它们隔离了你的腹直肌或六块腹肌，以帮助产生明显的效果，但没有高度锻炼对力量和功能至关重要的深层核心肌肉。
这种孤立会让你的腹肌疲劳。肌肉疲劳不一定是件坏事，但它会迫使你的身体依赖其他肌肉来为锻炼提供动力，说Samuel Chan, PT, DPT他是纽约市Bespoke therapies的理疗师。
这就是为什么当人们试图只用仰卧起坐来锻炼腹肌时，他们往往会转而锻炼臀部屈肌——而这并没有接近他们的核心目标。
更有问题的是，当仰卧起坐操作不当时，会增加受伤的风险。
根据哈佛卫生出版社出版在做仰卧起坐时，把你弯曲的脊柱推到地板上，会给脊柱造成压力后背疼痛．．他们也会压迫脊柱的前部，这可能会导致椎骨间椎间盘的压力增加，说Samuel Chan, PT, DPT他是纽约市Bespoke therapies的理疗师。
颈部疼痛是另一个问题常见的危机问题,成龙说。当你在做几组运动后开始感到疲惫时，你可以抬起你的头和脖子来完成这个动作。和臀部屈肌补偿一样，拉脖子意味着你没有充分发挥腹肌的潜力。它还会拉伤你的颈部肌肉。
为什么要多做平板支撑
把仰卧起坐换成木板这是一种更安全、更有效的腹肌锻炼，陈说。他说，与仰卧起坐和仰卧起坐不同，平板支撑针对的是整个核心部位的肌肉，同时保持脊柱在一个更安全的位置。平板支撑还可以锻炼你的肩膀、上背部、股四头肌和臀大肌，以保持从头部到臀部到脚跟的一条直线。
但是和仰卧起坐一样，你需要做仰卧起坐保持适当的形式为了最大限度地利用你的平板支撑，减少下背部的压力。专注于保持全身的紧张(挤压一切!)以保持你的臀部和你身体的其他部分在一条直线上。
以下是正确做平板支撑的方法:
低的板材
- 双手和膝盖着地，前臂放在地上，肘部直接放在肩膀下面。
- 脚趾收起来，双腿向后伸直。
- 绷紧你的核心肌肉、股四头肌和臀大肌，压入脚趾和前臂，让身体离开地面。
- 保持背部平直，身体从头部到臀部再到脚跟成一条直线。
提示
Chan说:“(抬高臀部)是一种常见的臀部屈肌补偿，因为下腹肌薄弱。”“你可以通过臀大肌和腹肌一起运动来避免这种情况。想象一下你的下背弓变平，尾骨收起来。”
试试这4种平板支撑的变化来增强核心力量
虽然仰卧起坐只有一个技巧，但确实有板材的变化适合每一种健康水平。你可以让你的平板支撑更容易，通过膝盖着地，增加坡度或保持更短的时间。让它更有挑战性，但增加一条腿抬高，或把它变成一个登山者。
这里有一些平板支撑练习，可以帮助你建立一个强大的核心。
1.单腿板
- 双手和膝盖着地，前臂放在地上，肘部直接放在肩膀下面。
- 双腿向后伸直，脚趾收起来。
- 绷紧臀部和股四头肌，用力压脚趾和前臂，将身体抬离地面。
- 保持背部平直，身体从头部到臀部再到脚跟成一条直线。
- 保持身体稳定，将右腿抬离地面几英寸。停在这里。
- 把你的腿放下来，换一边。
2.前臂侧板
- 侧身躺下，用前臂撑起身体。你的肘部应该在肩膀的正下方，以避免给关节造成太大的压力。你的腿应该伸直，双脚叠在一起。
- 保持臀部前倾，抬起臀部离开地面。你应该能够画一条从脚跟到臀部到头部的直线。
- 保持这个姿势尽可能长时间，然后换一边。
3.侧撑膝盖收齐
- 开始做侧板，用手或前臂保持平衡。你的胳膊肘应该叠在肩膀的正下方。保持身体从脚到肩膀成一条直线，同时向上举起手臂，朝向天花板。
- 用你的斜肌弯曲你的上膝盖和上臂，直到你的膝盖碰到肘部。
- 放下你的腿，伸直你的手臂。
- 在转向另一侧之前，先完成一侧的所有动作。
4.侧板，伸手向下
- 开始做侧板，用手或前臂保持平衡。你的胳膊肘应该叠在肩膀的正下方。保持身体从双脚到肩膀成一条直线，同时向上举起手臂，朝向天花板。
- 使用你的斜肌到达你的上臂在你的上腹部。
- 在这里稍作停顿。
- 将上臂向后伸展，回到起始位置。
- 当你完成所有的重复动作后，在另一侧重复。