您的前臂很可能是整个身体的被低估的MVP - 帮助您握住杂货袋，狗皮带和杠铃的重量比您的重。
在加强前臂和握力方面，您只是无法忽略手腕卷曲。
- 什么是手腕卷发？这是一项练习，涉及通过弯曲手腕并将手掌朝前臂的内部提高体重。
- 它有什么肌肉？根据Sam Becourtney，DPT，CSCS，位于纽约的物理治疗师。这些肌肉构成了您的大部分内臂。
- 谁可以做这个练习？此举对所有健身水平都很友好。他说，那些以前有手腕受伤和腕管的人可以从此举中受益，但在尝试之前应该咨询医生。
如何用完美的形式做手腕卷曲
经过认证的力量和调理专家说，从浅哑铃（小于10磅）开始，进行约3套10到12次的次数。Sam Chan，DPT，CSCS。随着您变得更加舒适，您可以尝试更重的重量。
手腕卷发
- 一只手跪在健身长凳或椅子旁边。
- 将肘部和胳膊放在长凳上，并朝向前前臂和手掌。让您的手腕放松并从前臂上掉下来，哑铃悬挂在地面上。
- 将手臂固定在适当的位置，将手腕弯曲到前臂的舒适性。
- 暂停，然后用控制慢慢逆转运动。
- 执行所有代表，然后切换侧面。
提示
您也可以用握在大腿上的前臂后部的手腕卷曲。只需确保保持前臂和肘部固定。
3手腕卷曲好处
1.更强的手腕屈肌
您的手腕关节附着在整个前臂延伸的一组肌肉上。这些肌肉称为手腕屈肌，是您可以弯曲手腕，手指并抓住所需的一切的原因。
增强手腕屈曲会提高您的握力，这可能为您的寿命提供一个有趣的窗口。随着年龄的增长，抓地力的降低可能有助于预测流动性，心理健康和日常功能的下降。老年医学和老年医学国际。（同时仅加强抓地力并不会延长您的生活，但将其添加到日常活动中肯定会有所帮助。）
另外，随着年龄的增长，保持健康的抓地力很有帮助。据Becourtney说，大量的日常活动需要抓地力。强壮的手腕屈肌可以帮助您更轻松地完成这些任务。
2.较低的受伤风险
花很多钱桌子上的一天贝斯尼说，可以给您的手和手腕上的关节带来过多的压力。当您输入时，您的手腕坐在延长的（弯曲）位置。这可能会导致肌肉失衡。
诸如腕部卷曲之类的锻炼可以增强前臂另一侧的肌肉，使任何可能的失衡有所帮助。他说，换句话说，这种练习可以帮助抵消整天在桌子上打字的负面影响。
3.更强的举重
曾经感觉自己的抓地力步履蹒跚当你这样做的时候硬拉或者行？那是因为抓地力通常是大型升降机的限制因素，这意味着您的前臂，手腕和手在臀部和lats之前散发出来。
Becourtney说，改善前臂和握力可以帮助您更自信和安全地提起和降低重物。
尝试这四个手腕卷曲变化
移动1：偏心手腕卷曲
- 一只手跪在健身长凳或椅子旁边。
- 将肘部和胳膊放在长凳上，并朝向前前臂和手掌。让您的手腕放松，并从哑铃朝着地面掉下前臂。
- 保持手臂的位置，用自由的手将手腕弯曲到前臂的舒适性。
- 在没有自由手的帮助下，慢慢将重量降低到起始位置，以进行三秒钟的计数。
- 执行所有代表，然后切换侧面。
Chan说，通过减慢每个代表的降低阶段，您就可以使练习更加困难而不必使用重量。
移动2：反向手腕卷曲
- 一只手跪在健身长凳或椅子旁边。
- 将肘部和手臂放在长凳上，前臂和手掌朝下。让您的手腕放松，哑铃向地面放松。
- 将手臂固定在适当的位置，将手腕弯曲到前臂的舒适性。
- 暂停，然后用控制慢慢逆转运动。
- 执行所有代表，然后切换侧面。
翻转握把以增强前臂背面的腕部伸肌。训练任何关节的双方（如手腕）有助于支持肌肉平衡。
移动3：锤子手腕卷曲
- 跪在锻炼长凳或椅子旁边。
- 握住哑铃，带有中性抓地力，拇指朝向。
- 将肘部和前臂的外边缘放在长凳上。您想搁在从肘部到手腕的骨头。
- 将手臂固定在适当的位置，将手腕弯曲朝前的拇指前臂。
- 暂停，然后通过控制缓慢反向运动。
- 执行所有代表，然后切换侧面。
根据陈的说法，这种变化有助于加强手腕的左侧和右侧，而不是内部和外部。包括此版本有助于在这些关节中建立全方位强度。
移动4：杠铃手腕卷曲
- 跪在锻炼长凳旁边。
- 用每只手将杠铃握在大约肩膀宽度的距离上。
- 将肘部和前臂放在长凳上，前臂朝上。
- 将手臂固定在适当的位置，将手腕弯曲到前臂上的舒适性。
- 暂停，然后用控制慢慢逆转运动。
提示
大多数杠铃重约45磅，因此这是一个非常高级的腕部卷曲变化。尝试一些次数，如果您看到肘部开始转移，请尝试此练习的其他版本。
