瑜伽的魅力无穷髋部开口伸展，但是鸽子姿势是mvp级别的。
鸽子式是一种深度的、具有挑战性的伸展运动，可以拉长臀部屈肌，这是一组在坐太久后往往会绷紧的肌肉。
它也会放松你的臀大肌和梨状肌，这是臀大肌后面的一块小肌肉，当你的臀大肌绷紧时，它会受到刺激。
最后，它能让你的臀部向外旋转，这是大多数人的臀部做得不够的，说Ashley Sondergaard.，注册瑜伽老师和主持人瑜伽神奇的播客。
但收获鸽子的所有髋部拉伸益处并不容易。在身体的两侧需要大量的臀部，缩小和后移动，进入瑜伽姿势（并持有它）。没有基础的移动性，鸽子姿势可能是僵硬的，尴尬甚至痛苦。
因此，如果您在鸽子感到舒适，请继续阅读，了解您的身体试图告诉您的内容。您还可以找到鸽子姿势变化，修改和替代方案，以帮助您努力实现具有挑战性的姿势。
如果你:不能让你的背部臀部着地
你可能会:臀部屈肌绷紧
鸽子和紧臀屈肌有一个棘手的关系。是的，此举有助于他们放松。但是，当你的臀部的正面紧绷时，首先很难进入姿势。
如果你的屈肌限制了你将背部臀部降低到地板的所有方式的能力，你的腰背可以通过拱形来补偿，解释注册瑜伽老师Shurson Cailin(特区。
随着时间的推移，这种位置可以恶化背部疼痛或引入新的痛苦。
修理它
大型鸽子姿势修改包括将枕头，折叠毯子或毛巾放在前臀部下方，所以您可以更好地放松。你也可以用前腿的角度玩。
“你的胫骨不必与垫子的短边平行，”说圣人Rountree博士》的作者每天练习瑜伽。
吉莉安•沃克她还建议在日常练习中加入其他的臀部瑜伽姿势。她说，快乐婴儿式、蝴蝶式和跑步式都是很好的臀部开腹姿势。
快乐的孩子
- 躺在你的背上，向你的腋窝弯曲。
- 双手抓住双脚，将膝盖拉近腋窝，保持小腿与地面垂直。
- 保持，如果你想的话可以左右摇摆你的身体。
蝴蝶拉伸
- 开始坐着，将脚的鞋底放在你面前，弯曲膝盖。
- 把膝盖放在一边，抓住你的脚，把你的躯干拉向你的脚。
- 抓住。
赛跑者的刺痛
- 开始站立，然后向前迈进一步。
- 弯曲前膝至90度，保持膝盖高于前脚，保持后腿伸直(或者你可以稍微弯曲膝盖)。
- 通过将每只手放在前脚的两侧来支持自己。如果你需要，把背膝盖放到地板上。
如果你:背部膝盖疼痛
你可能：有膝盖问题的历史
据Sondergaard说，后膝疼痛是瑜伽练习者难以摆出这个姿势的一个常见原因。“如果你的膝盖有问题，把你的后腿放在膝盖上是很疼的，”她说。
你过去的膝盖你有可能存在问题 - 从弯月面眼泪的任何东西都是关节炎。但是，如果你的膝盖历史是一尘不染的，可能是你根本不习惯把压力放在膝盖上，在这种情况下，痛苦应该消失，你练习姿势就越突出。
修理它
在膝盖下面放一条折叠的毯子或毛巾。如果还是不行，把你的背翻过来，做数字四拉伸。
这个动作也会拉伸你的臀大肌和外髋关节旋转肌，但不会把任何重量直接放在你的膝盖上。
图四
- 坐在地板上，脚在地板上平。
- 把右脚踝交叉在左膝上。
- 将你的右膝盖移开，感受一侧臀部的拉伸。
- 保持，然后在对面重复。
如果你：腰痛
你可能会:臀大肌紧绷
如果你和大多数人一样，你臀部的外旋肌，也就是你用来打开前臀部的外旋肌，可能会感到特别僵硬。Sondergaard说:“我们坐在椅子上，我们的臀部一整天都处于中立状态，所以我们只是不经常使用它们来旋转它们。”
如果您的臀部太紧以向外旋转臀部，您的身体将旋转向上或向上旋转动力链。“身体在臀部上方或下方的关节中移动更多，以弥补存在的任何运动限制，”担心说。
在上游，这种旋转会导致下背部不适或疼痛。
修理它
如果紧绷的臀大肌使你无法将前腿的臀部一直放低到地板上，或者在鸽子式中导致下背部、膝盖或脚踝疼痛，做图四拉伸(如上图所示)。
朗特里说，鸽子式可以让你伸展臀部和臀大肌，背部保持在一个更中性的位置，因此疼痛更少。它也会减轻你膝盖和脚踝的压力。
一旦你准备再次尝试鸽子，在你的前臀部放置一个道具，如瑜伽块，毯子或枕头，这样你就可以放松到这个姿势。
需要帮助打开你的臀部？这10分钟的拉伸常规造成鸽子和其他具有挑战性的瑜伽。