无论你是久坐不动的生活方式还是积极运动的运动员，蝶泳伸展打开臀部，内大腿和腹股沟 - 是功能灵活性的基础。
“开放的臀部是健康的下背部的关键，”吉莉安沃克，瑜伽教练和创始人热瑜伽圆顶，告诉livestrong.com。“蝴蝶伸展非常适合缓解腰痛她说，由于髋关节紧绷或坏的姿势，“并且在长时间坐着或作为锻炼后伸展方案的一部分，特别有帮助。
虽然伸展似乎很简单 - 你坐在一起脚掌的鞋底 - 在这种姿势中对一些人感到舒服，这可能特别具挑战。在这里，我们讨论了可能会干扰您对蝴蝶拉伸加智能提示进行操作的四种原因，以使其更可管理。
“蝴蝶伸展是一个臀部开启者，在瑜伽中，我们被教导说，我们在臀部储存了很多情感，”沃克说。“如果你发现自己感到烦躁和精神上的斗争，你可能会释放一些储存的情感。”
1.你的臀部屈肌很紧
巧合的是，你想做蝶泳伸展运动(收紧臀部)的原因之一可能是你做这个动作的困难来源。紧臀屈肌沃克说:“拉伸会让人非常不舒服，还会拉伤下背部。”
这是因为你的背部会试图对抗髋部的紧绷，髋部会把你拉到水下，DPT理疗师和创始人萨拉·杜瓦尔(Sarah Duvall)说核心运动解决方案。
修理它
专注于减少臀部紧绷通过将延伸和臀部加强的练习（思考：消防剂，怒长的桥梁和止血）纳入锻炼来改善流动性。
同时，为了让蝶式伸展更容易控制，沃克说:“坐在枕头或垫子上，把坐骨抬高到膝盖以上。”“你也可以在膝盖下面放置枕头或护垫，以获得进一步的支撑。”
步骤1:消防栓
- 开始时四肢着地，脚趾向下弯曲，双脚弯曲。
- 膝盖在臀部下方，肩膀在手腕上方。
- 保持右腿90度弯曲，慢慢抬起并向外打开那条弯曲的腿。
移动2：闪亮桥
- 仰卧，双臂放在身体两侧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。
- 呼气时，收紧你的臀大肌，挤压你的脚跟，让你的臀部向上朝向天空。
- 抬起你的臀部，直到你从膝盖到臀部到胸部的对角线。
- 在这里暂停片刻，然后反向运动，回到开始的位置。
行动3:硬举
- 从你面前的杠铃开始，你的脚肩宽。
- 臀部铰接，膝盖微微弯曲，抓住杠铃。
- 如果没有允许你的肩膀或低回到圆形，就像你推动你的臀部一样，向前推动你的臀部并在顶部挤压。让条靠近你的身体。
- 在顶部保持一秒钟，然后改变动作，慢慢放下杠铃。
2.你的大腿内侧肌肉很紧
蝶泳伸展需要在水中深度伸展大腿内侧Duvall说，特别是连接到骨盆前面的那部分肌肉。所以，如果你在这个位置感到疼痛，这些肌肉可能是紧绷的。
Duvall说，这种紧张性通常与前倾倾斜（向前倾斜的骨盆）（倾斜的骨盆）有关，这通常是腿筋和臀部的弱点的结果。
修理它
如果你想在长距离运动中减少大腿内侧的紧张和僵硬，解决方法不仅仅是拉伸。杜瓦尔说:“调整呼吸和骨盆位置对放松紧绷的大腿内侧肌肉有神奇的效果。”
和练习深蹲 - 哪个工作腿筋，臀部和臀部 - 是一种做到这一点的一种方式。Duvall说，诀窍是将你的呼吸与你的蹲下来放松你的深髋部肌肉。
- 尽可能深蹲，不要用力。
- 深吸气，将呼吸引导到背部。
- 在呼气期间，放松进一步进入你的蹲下。
在此期间，当你解决潜在的肌肉问题时，不要把你的大腿内侧推到极限。沃克说，在你的肌肉准备好之前，加深蝶泳拉伸会导致腹股沟受伤。
“总是，总是，听你的身体 - 少越来越深，并不总是更好，”她说。
你有盆底问题
“紧内收肌和紧是密不可分的盆底肌肉”,杜瓦尔说。事实上，做蝶泳拉伸时的背部弯曲可能是骨盆底紧张的标志。
这就是为什么：当你的骨盆楼肌肉紧绷 - 随着你的臀部和深髋的转子 - 它们倾向于拉扯你，使得杜拉斯说，难以保持直立的位置。
但沃克说，这种不良的姿势会导致其他问题，包括颈部、中背部和下背部疼痛。还要注意:性交时的疼痛或灼烧以及释放(或保持)气体的困难是骨盆底紧的其他迹象。
修理它
“骨盆底肌肉紧绷通常是呼吸浅、臀部和核心肌肉无力的结果，”Duvall说。要解决这些根本问题，你可以采取以下多步骤的方法:
练习你的练习深呼吸：假设儿童的姿势和吸气，引导你的呼吸，因为空气扩张你的腹腔，填充骨盆底的背部。
加强你的臀部和臀大肌：将练习加入像闪闪发光的桥梁和蛤壳进入您的日常生活。
按摩你的骨盆楼杜瓦尔说，就像你身体的其他紧张肌肉一样，你的骨盆底可以从按摩中受益。她建议使用一个球(比如网球)来轻轻放松盆底肌肉，减少蝴蝶式拉伸对背部的需求。
- 坐在椅子上，找到你的坐骨。（当你坐下时，他们是你感觉与椅子接触的骨头。）
- 将球放在坐骨内，然后滚动直到找到一个温柔的地方。
- 让球压在触发点，直到张力开始融化和肌肉释放。
注意:不要直接在尾骨上滚球，而是要粘在肌肉的多肉部分。
去看盆底理疗师:如果其他策略不提供救济，骨盆楼层PT可以帮助您通过制定对您的特定需求量身定制的处理。
并让你在蝴蝶伸展时更舒服：尝试坐在墙上以支持你的背部，促进中性脊柱。您可以使用枕头或块来提升膝盖上方的坐骨。
“另一种选择是做一个支持的仰卧蝴蝶[即，躺着]随着地板将有助于保持你的背部直线并加长，”沃克说。
你有弱核心肌肉
虽然有弱的核心肌肉Duvall说，它们可能是导致内收肌紧绷的主要原因。她说，腹肌帮助骨盆保持稳定，所以当腹肌虚弱时，它会给内收肌施加额外的压力，内收肌被迫进行补偿。如果大腿内侧过度劳累，就会变得紧绷。
修理它
杜瓦尔说，你可以从任何基本的核心运动开始，只要把重点放在平躺下腹肌上。这低ab锻炼杜瓦尔礼貌，是一个很好的开始。
- 坐在椅子上，靠在椅背上放松。
- 将一只手放在胸腔下面的上腹上。让你的上腹肌始终“柔软而粘稠”。
- 另一只手放在骨盆上方的腹肌下部。
- 提起你的下腹肌，收紧，同时保持你的上腹肌柔软。