不能盘腿而坐?这是你的身体想要告诉你的

如果你不能用你的腿在你的面前交叉坐，赔率是你与你成年后获得了一些肌肉弱点和不平衡竞争。但坐在纵横交错苹果酱不只是为小孩 - 它有大人也优势。

Duvall说:“我们的身体喜欢变化——在不同的位置上下移动，包括盘腿坐着，这对保持膝盖和髋关节的活动范围非常有益。”

在这里，她全体原因，你可能会与此饼干位置挣扎，再加上优惠的策略，将帮助您重新获得青春的林伯四肢。

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“为了舒服地盘腿坐着，你必须有在臀部完整的外部转动范围(意思是说，臀部必须能够翻转)，”Duvall说。紧绷的腿部肌肉，加上髋关节有限的活动范围，会使这种坐姿非常困难，甚至可能会有一点疼痛。

“很多人盘腿坐着时会感到挤压、疼痛或发紧，这是因为他们的股骨(大腿骨)坐得太远了。所以，当他们张开腿旋转时，会导致软组织和关节囊堵塞。”杜瓦尔说。

为了解决这个问题，你必须引导股骨回到正确的位置，这将创造更多的空间移动，从而减少扭曲。“如果你建立了这个范围，你就会看到你舒适地盘腿坐着的能力的快速提高，”Duvall说，他建议把开放式鸽子姿势融入你的日常生活。

鸽子造成

1. 开始下犬，与空气中的臀部上你的手和脚的平衡。
   
2. 慢慢弯曲左膝，并把腿向前，轻轻放在你的左手腕背后的膝盖。
   
3. 将你的右臀部尽可能向后滑动，松开脚趾，压入右脚顶部。
   
4. 确保你的左膝在臀部的外面。理想情况下，你的左胫应与垫子的顶部边缘平行。
   
5. 双手向前走，双臂交叉，头靠在上面。
   
6. 保持这个姿势10次呼吸，然后重复在对面的腿。
   

在做伸展的时候，Duvall建议你轻轻地将你弯曲的膝盖向后拉，这将有助于将股骨滑动到正确的位置，并在臀部创造一个更大的活动范围。

为了更轻松地完成这个动作，你可能需要在一个凸起的表面上做——比如健身凳或沙发。在这种情况下，你可以把你的前腿(弯曲的膝盖)放在沙发的边缘上，让你的小腿支撑着你躺在地板上。

但在臀窝开发范围仅仅是问题的一部分，并不会导致长期的改善表示杜瓦尔，谁解释说，必须遵循向上伸展，与激活练习，类似下面，教你的肌肉如何火。

回调

1. 拿一个实心球，躺在垫子上(如果你没有实心球，枕头或卷起来的毛巾也可以)。弯曲膝盖，把球放在膝盖之间。
2. 维持中性骨盆和挤压你的大腿内侧，改变你的左臀背部，然后回到中间的空挡位置。
3. 其次，挤压和改变你的右臀部背部，再次回来的中心。
4. 确保不加息你的臀部了。你不想运动来从你的背部，而是从髋关节内。
5. 持续30到60秒。

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“要把这些脚拉到你下面，你的膝盖必须有相当大范围的活动来弯曲，”杜瓦尔说。“任何膝盖问题…会限制你盘腿坐着的舒适。”

即使你感到膝盖疼痛，也很有可能是你身体的其他部位造成的。Duvall说:“这都是弓和臀大肌无力造成的错误，导致了膝盖疼痛和问题，包括退行性半月板撕裂、肿胀加剧甚至是骨关节炎。”

这是正确的，有气无力的脚和非活动烧伤可能是你的膝盖问题的根源。这里的原因：“当你在你的脚拱软弱，你overpronate和脚下坍塌结果，小腿经常会弥补这一点通过旋转出下降拱的力量，”杜瓦尔说。这将导致不正确的定位和不适，在膝盖区。

类似的情况可以与您的臀肌的肌肉发生，杜瓦尔说。“臀肌和深髋旋转器为股骨提供外部旋转，并且当臀部较弱，股骨可以折叠在（同时小腿转出）这产生在膝盖处的扭转效应”。

所以，你可以做什么？为了提高拱强度，杜瓦尔建议全天从事你的拱门。试着做下面的练习弓在淋浴。

拱门激活

1. 开始赤脚。展开你的脚趾（如果你需要用你的手指）。
2. 再搞你的脚的肌肉。ENVISION提升和缩短你的弓，同时保持你的大脚趾牢牢地在地面上。
   

对于臀部，杜瓦尔提出了臀肌激活面朝下挤压。

俯卧鞋跟挤压

1. 先俯卧，双臂交叉在胸前，膝盖弯曲成90度，这样脚后跟悬空。
2. 臀部应该比肩同宽稍宽。
3. 按你的脚后跟在一起，挤压你的臀部3秒。
4. 放松,重复。
   

“一旦你学会激活臀部，然后运动如髋关节推力和桥梁可以帮助加强他们，”杜瓦尔说。

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你的骨盆底肌肉从你的尾骨跨越到你的耻骨和支持你的肠道和膀胱（以及在女性的子宫和阴道）。而当你的骨盆底紧张，可引起周围臀部和骨盆肌肉紧张。

“骨盆底肌肉的紧绷会把你的尾骨拉到下面，让你在这个盘腿的姿势下很难坐直，”杜瓦尔说。骨盆底肌肉紧张的一个原因是无力。“当你虚弱的时候，你往往会握紧拳头。强壮的肌肉更能适当地放松和收缩。”

此外，“骨盆底也是一个主要的补偿器。如果臀大肌，内收肌，深髋旋转肌或腹肌无力骨盆底在首要位置来收拾残局，”她说，在这种情况下，你可能需要加强周围的肌肉来缓解胸闷盆底。

可替代地，紧张的肌肉可以是应力的结果。“有些人握紧自己的下巴和别人对盆底，”杜瓦尔说。“这是一个认识问题，而这需要重点改变的习惯。”

无论您的密封性来自虚弱或紧张，杜瓦尔建议深呼吸作为打击它的第一步。“学习如何获得良好的吸入说下去‘触摸’你的骨盆底将有助于减少肌肉紧张举行。”在深呼吸技巧精通不？看看这个教程膈肌呼吸。

温和的瑜伽姿势像快乐的宝宝，也可以放松紧张的盆底肌肉是有用的。

快乐的孩子

1. 仰面躺下，把膝盖弯入胸部。
2. 广泛分离你的膝盖，守住你的脚的外缘和在你的膝盖堆叠你的脚踝。你的小腿应与地面垂直。
3. 轻轻拉下你的脚，把你的膝盖靠近你的腋窝。
4. 让你的脚弯曲，通过大力脚跟向外延伸。
5. 保持这个动作5〜15次深呼吸的姿势。