这一块木板变异适用于整个身体

如果你已经掌握了标准平板支撑，你可能正在寻找升级核心训练的方法。但挑战并不缺乏板材的变化- 从侧面板仰卧起坐折叠起来 - 没有什么能像熊木板一样让你的肌肉颤抖。

虽然从技术上讲，熊式平板支撑被认为是传统平板支撑的倒退版本，因为背部着地更温和(后面会详细介绍)，但这种全身移动——包括四肢着地，膝盖离地面几英寸的悬停——一点也不容易。

与传统的木板相比，熊木板对你的关节压力较小，同时仍然从事ABS和其他核心肌肉，Kemma Cunningham，私人教练和团体健身教练寿命,告诉LIVESTRONG.com。

这使得具有较低背部问题的人来说是一个很好的替代方案，因此他们仍然可以收获传统木板的核心加强益处，而不会过分应变布鲁克·巴黎他是迪尔菲尔德镇Life Time的私人教练。

由于四足站立(桌面姿势)，熊式平板支撑从头到脚地锻炼你的肌肉。范·帕里斯说:“这种姿势主要针对身体核心部位、臀大肌、股四头肌和肩带，但基本上身体的其他肌肉在这种姿势下都会收缩，以帮助身体稳定下来。”

由于这种静态运动涉及整个身体，因此是一个优秀的激活练习做任何广泛的举重或有氧运动之前，Cunningham说。

虽然熊式支撑看起来很简单——只是以桌面姿势在地面上悬停——但很容易做错，从而降低动作的效果(而且可能会很痛苦)。一些最常见的错误要注意，当执行熊平板:

1. 核心肌肉没有充分运动:坎宁安说，这可能会导致你的下背部拱起，久而久之会导致疼痛。范·帕里斯说，为了实现正确的核心接触，“让你的肚脐向上穿过脊柱，挤压，挤压，挤压。”
2. 颈部不保持中立:范·帕里斯说:“不要抬高你的脖子或环顾四周，因为这会使脊柱偏离方向，给颈部造成压力。”“最好的做法是让脖子与臀线对齐，”坎宁安补充道。
3. 沉入你的肩膀或倒塌你的下背：范·帕里斯同意这个观点:“由于支撑板在下背部更容易使用，我们最不想做的事情就是让下背部垮掉，并重新施加压力。”“所以，确保你有一个平坦的背部/中立的脊柱位置，并发挥核心作用。”
4. 抬起臀部他说:“我们还想确保我们做的是‘熊式平板支撑’，而不是‘熊式平板支撑’向下狗梵帕丽斯说。要正确地执行熊木板，避免无意中做瑜伽，她说，让你的臀部在膝盖上对齐。

坎宁安说:“你可以通过减少膝盖和地板之间的空间或调整锻炼间隔时间来调整熊式平板支撑。”

“你也可以将练习完全改变为回归，在这种情况下，我喜欢这个想法鸟狗或死亡错误，“范巴黎加了。

尝试前进的熊木板。从熊木板开始，抬起右脚，左手稍微脱离地面（同时保持臀部平方）。Cunningham说，将它们放下并交替侧面。

把它变成熊爬行。“熊木板爬行正是它听起来像的那样 - 你从传统的熊木板开始然后开始'爬行'，确保你移动时，你保持熊木板的完整性，避免触摸膝盖，”范巴黎说。

增加更多时间。范·帕里斯说:“我们通常看到熊式平板支撑需要30到60秒的时间，但如果你掌握了这一点，可以多做一点。”

延长你的腿。直接延伸一条腿，在地板上点击脚趾，然后将其恢复到起始位置（膝盖90度弯曲）。继续交替30到60秒。

添加一个驴踢．范巴黎说，这将带来更多的燃烧。在熊木板上，将一条腿抬向天花板，保持膝盖90度弯曲，并挤压你的臀部。返回开始并重复另一条腿，交替30到60秒。

使用电阻带。“这可以真正升起臀部和凝血区域的强度，”范巴黎说。环绕腿部的电阻带（膝盖上方约一英寸），在整个锻炼中保持轴上的张力。

合并鸟狗。范·帕里斯解释说:“去掉支撑板与地面的接触点，可以使身体稳定肩膀、臀部和核心部位，以保持平衡。”从传统的支撑板开始，伸展另一侧的手臂和腿，在保持正确的形式、平衡和核心投入的同时交替两边。

添加一行。这种变化可以锻炼你的整个身体，并具有它的姐妹运动——the的所有好处叛徒行，只不过它更容易执行。范·帕里斯说，熊式支撑的姿势可以帮助你避免臀部摇摆和下背部塌陷。用一只手稳定身体，另一只手握住哑铃并将其抬离地面，将哑铃拉至胸腔顶部。完成10到12次，然后换一边。