有氧运动与力量。ABS与臀部。哑铃与体重。而不是选择，为什么不做锻炼，给你一点一切？这种全身心的有氧和力量锻炼确实如此。
“我喜欢这种锻炼，因为它是几种培训系统的捣碎，刺激高肌肉招募，精神和身体耐力，以及潜在的高架升高，即将让你彻底燃烧脂肪，”Jen Widterstrom.，名人健身教练和头部转型教练转化蛋白为60天的全身挑战，告诉livestrong.com。
抓住一对哑铃（或其中一个这些创造性的替代品加上A.kettlebell.和跳绳如果你有它们，并准备好通过这个艰难而有效的锻炼，你可以在家里做。
尝试这种全身实力锻炼
这种锻炼 - 由Widterstrom设计 - 是她60天的转型计划的一部分，并击中所有必需品：有氧和力量;手臂，腹肌，臀部和腿;哑铃，壶铃和体重。
暖身
做：3至5分钟的易心肌钻头和/或动态伸展。
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力量
做：5套后蹲。套装之间休息1到2分钟 - 只需足够的恢复时间让您感到足够强大以解决另一组。您的REP计划将如下所示：
- 15.
- 12.
- 12.
- 10.
- 10.
移动1：后蹲
- 在地板上设置一对哑铃，并通过铰接臀部背部并将肩膀放在臀部并向下填充止血位置。用双手抓住哑铃。
- 使用腿的力量站起来，将重量放在后面。
- 稍微弯曲膝盖并弹出，一次将哑铃挂在肩膀上。你可以用肩膀顶部或肩膀上的钟声和钟声握住它们，剩下的重量拿着它们。
- 将脚臀部分开（或略宽）。这是起始位置。
- 将下巴，胸骨和耻骨保持一条直线，弯曲膝盖，铰接臀部后退，进入蹲下。不要拱门背部或起重颈部抬头。
- 沿着脚的四个角落驾驶。
提示
你可以用一对哑铃或一个练习来做这个练习杠铃。如果你是锻炼的新手，请开始打火，但不要害怕挑战自己，因为你习惯了搬家。
“当您对运动范围舒适时，您将获得更重的权利，”Widerstrom说。她说，如果你不能举起重率，减缓运动来增加挑战。
有氧和核心调理
做：1轮以下电路，根据需要休息。
- 60秒的板条持有
- 15倾斜按压到架空仰卧起坐
- 30美国壶铃摇摆
- 60秒侧板（右）
- 50跳绳
- 30美国壶铃摇摆
- 50跳绳
- 60秒侧板（左）
- 30美国壶铃摇摆
- 15倾斜按压到架空仰卧起坐
- 60秒的板条持有
移动2：木板握住
- 从双手和膝盖开始，向前旋转你的肘部（肘部不应该指出侧面）并传播手指。
- 一步一步一步一步一步，以便你在俯卧撑的顶部。
- 将你的肚脐朝向你的脊柱，搞你的臀部并稍微抬起臀部。
- 在担任这个职位时继续呼吸。
提示
Widerstrom说，如果你有手腕疼痛，掉落到你的前臂。
移动3：斜坡按下坐垫
- 坐在倾斜的长凳上或用肩胛骨靠在沙发上或椅子上，在边缘靠在边缘，背部直接到屁股。
- 每只手中拿起一个哑铃，然后将它们抬到胸部，肘部弯曲并指向下来。
- 拉直手臂，直接按下重量。
- 从这里，让你的腹肌伸入仰卧起坐。
- 将背部降低到替补席上，然后弯曲你的肘部将重量恢复到胸前。
提示
Widerstrom说，让你的脚远离你的屁股远离你的屁股，以便有一个强有力的支持基础。
搬家4：美国Kettlebell Swing
- 站在脚臀部宽度分开并在脚部之间放置kettlebell或哑铃。
- 用双手抓住重量，然后在你的腿之间徒步，因为你的臀部铰链回来了。
- 爆炸通过你的腿和臀部来推动重量的向前和开销，当你的手臂直接在肩膀上停止。
- 将重量摆动向下，然后重复。
提示
与后蹲一样，如果你是新手的新手（即使你以前做过俄罗斯Kettlebell Swings），请从重量较轻。“你总是可以体重升级，但在伤害自己后，你不能回去，”Widerstrom说。
她说，不要用手臂控制重量。您的身体 - 四肢，臀部，臀部和腿筋，特别是在做大部分工作。
移动5：侧板（右）
- 躺在右侧，用肘部直接在你的腋下，前臂沿着地板。直接延伸你的腿。
- 当你把臀部驶入侧板时，挤压你的屁股和四边形。
- 随身携带继续呼吸。
提示
要修改，Widerstrom说，将底部膝盖放入地板上。从这里，您可以选择抬起您的顶级以进行中间修改。
搬6：跳绳
- 脚略微分开，双手向上拿着跳绳的每个手柄（如果需要，使用不可见的绳索），肘部朝向你的身体。
- 圈出绳子。
- 因为它朝向你的脚，很快就会跳过它。
- 圈出脚下的绳子，背后的绳子和顶上。
- 每次来都有继续跳过绳子。
提示
单跳绳索感觉太容易了吗？做双下来，绳子每次跳跃两次脚两次。
举行7：美国kettlebell秋千
- 站在脚臀部宽度分开并在脚部之间放置kettlebell或哑铃。
- 用双手抓住重量，然后在你的腿之间徒步，因为你的臀部铰链回来了。
- 爆炸通过你的腿和臀部来推动重量的向前和开销，当你的手臂直接在肩膀上停止。
- 将重量摆动向下，然后重复。
移动8：跳绳
- 脚略微分开，双手向上拿着跳绳的每个手柄（如果需要，使用不可见的绳索），肘部朝向你的身体。
- 圈出绳子。
- 因为它朝向你的脚，很快就会跳过它。
- 圈出脚下的绳子，背后的绳子和顶上。
- 每次来都有继续跳过绳子。
移动9：侧板（左）
- 用肘部躺在左侧，直接在你的腋下，前臂沿着地板。直接延伸你的腿。
- 当你把臀部驶入侧板时，挤压你的屁股和四边形。
- 随身携带继续呼吸。
搬家10：美国Kettlebell Swing
- 站在脚臀部宽度分开并在脚部之间放置kettlebell或哑铃。
- 用双手抓住重量，然后在你的腿之间徒步，因为你的臀部铰链回来了。
- 爆炸通过你的腿和臀部来推动重量的向前和开销，当你的手臂直接在肩膀上停止。
- 将重量摆动向下，然后重复。
移动11：倾斜按压坐垫
- 坐在倾斜的长凳上或用肩胛骨靠在沙发上或椅子上，在边缘靠在边缘，背部直接到屁股。
- 每只手中拿起一个哑铃，然后将它们抬到胸部，肘部弯曲并指向下来。
- 拉直手臂，直接按下重量。
- 从这里，让你的腹肌伸入仰卧起坐。
- 将背部降低到替补席上，然后弯曲你的肘部将重量恢复到胸前。
移动12：木板握住
- 从双手和膝盖开始，向前旋转你的肘部（肘部不应该指出侧面）并传播手指。
- 一步一步一步一步一步，以便你在俯卧撑的顶部。
- 将你的肚脐朝向你的脊柱，搞你的臀部并稍微抬起臀部。
- 在担任这个职位时继续呼吸。
冷却
做：3到5分钟静态拉伸冷却。