你不需要一个哑铃架来锻炼强壮的手臂——你只需要一个阻力带。
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在家里瞄准你的上半身可能是一个挑战。幸运的是，你不需要哑铃或重量机队的机架。杠铃台压和上拉有很多替代方案。事实上，你这个锻炼所需的一切都是阻力乐队！！
这些练习最好，具有手柄的长电阻频带。下面将在下面建议进行一些修改，用于迷你电阻频带用户。
做的事:每次运动的20次代表。在20分钟内尽可能重复电路4次或多次。
看看我们的更多这里20分钟的锻炼-我们为大家准备了一些东西。
动作1:阻力带肩压
套
4.
代表
20.
- 站在乐队中间。部分脚臀部宽度。
- 拿起两个把手，从肩膀外侧拉两端。你的手掌会背对着你。
- 支撑你的核心。臀部微微向前倾。肘部保持45度角，远离身体。
- 把带子往上压，推向天花板。你的手臂应该以肘部靠近耳朵结束。
- 将肘部沿着身体侧面拉回（不触摸你的身体）。当您在下肩胛骨中感到抵抗时停止。
提示
不要将腰部过度伸展到头上的频段。如果你开始拱起你的背部，请降低乐队的重量。
移动2：电阻带横向升高
套
4.
代表
20.
- 用脚宽度分开踩在带子的中间。抓住一只手的手柄，以便在你面前的乐队十字架，手掌面向。将带远离您的距离拉到45度角。
- 把你的肩膀拉回你的脊椎。向前拉起你的骨盆并支撑你的核心。
- 挤压你的上背并抬起手臂，直到你达到肩膀。
- 慢慢地让你的手臂保持在乐队中保持紧张。在45度到你身边停止频段。
提示
如果您使用的是迷你乐队，请把它放在双手中并将手放在身体前面。将迷你乐队的一侧拉到肩高度。恢复开始并重复。确保在每侧做同样数量的代表。
动作3:电阻带坐式排
套
4.
代表
20.
- 坐在地板上，直接在你面前伸出双腿。
- 把你的乐队放在脚下。拉动并握住你的手柄。把你的肩胛骨拉回你的脊椎。
- 在一个动作中，通过将肩胛骨拉到一起并弯曲肘部来绘制带的手柄。
- 一旦你的肩胛骨在脊椎中间相遇，就停止。
- 通过延伸穿过肩胛骨，背部和肘部来绘制到起始位置。
提示
如果用一个迷你带子，把它绕在你的手腕上。开始时双臂向前伸展。使用上面提到的相同的拉力机制。
移动4：电阻带单臂飞
套
4.
代表
20.
- 站在臀部宽度分开。踩在乐队的一侧。将手柄与在乐队上的脚上握住脚。
- 把你的臀部铰接回来，把你的下巴扔到胸前。将磁带拉向上脊椎。你的手掌应该朝上，你的肘部应该稍微弯曲。
- 从你的脚或身体中间的起始位置拉出带子。拉过你的身体，直到肩高。
- 将橡皮筋放回开始位置的一半(保持橡皮筋的张力)。
提示
对于迷你乐队，将其保持在双手中并将带的起始位置改为到身体中间。拉动运动将是相同的。
移动5：电阻乐队三头肌扩展
套
4.
代表
20.
- 站在臀部宽度分开，一只脚踩在乐队上。
- 将带子绕在背部，双手抓住把手，掌心朝上。
- 支撑你的核心，然后按下你的肋骨。把乐队拉到你的头上。
- 通过在肘部弯曲直到你的手到达头部后，将乐队带到脊柱上。
- 按（延伸穿过肘部）向前朝向天花板。
提示
用一个迷你的带子，把你的臀部向后转动，把带子带到你站姿的中间。拉一边的带子，弯曲你的肘部。将带子拉向身后的墙壁，挤压你的手臂后部。
移动6：电阻带二头肌卷曲
套
4.
代表
20.
- 踩在乐队中间，脚臀部宽度分开。
- 抓住两个把手，手掌朝上。
- 当你向天花板上拉时弯曲肘部。
- 在完全屈曲的弯头上停止移动。
- 将手臂降低到起始位置。
提示
这个练习有几个改进方法:将手臂伸开(在身体外)、收窄(在身体前面)或横过身体;每次只使用一只手臂，或者坐着用迷你手带做这个练习。