不，我们不是在说需要灭虫员。我们谈论的是与死虫子锻炼，对面的臂和腿，核心加强运动，对所有健身水平的人有益。
“由于脊柱侧侧凸脊柱的颈部和肩部伤害或无法弯曲的人尤其会发现这种锻炼有益，”Celestine Atalie，CPT，用于P.Volve健身方法的NASM认证的个人教练。
当正确完成时，这项练习有一系列福利：“死虫可以帮助我们进入中立的位置，提高我们的姿势，有望帮助缓解腰痛同时控制我们的肋骨/骨盆，”Kristina Jennings，CPT，未来功能性力量认证教练，一对一在线个人训练平台。“最终，它们有助于强化核心。”
这个动作看起来很简单:你仰卧，双臂向天花板伸展，膝盖和臀部成90度角，让你的小腿与地板平行。然后你放下你的右臂和左腿向地板。把四肢向后拉，然后重复同样的动作。
很容易，对吗？不是那么快。如果你没有积极地参与你的核心或有肌肉不平衡和紧绷，死虫是，好吧，几乎是一个死胡同，这意味着你不会脱离移动。
你的腰背应该锚定整个时间（想象一下，你的背面有一美元的钞票，你不希望任何人得到），这涉及主要的核心订婚，这并不总是容易挖掘。
这就是为什么我们与Atalie和Jennings交谈，帮助您弄清楚发生了这项运动的情况，这使得这项运动如此困难，以及延伸和练习，帮助您完成死亡每次都完美地移动。
首先，刷新如何做死虫锻炼
- 平躺在背部（在地面或任何平坦的，稳定的表面上），双臂直接朝向天花板。
- 把你的脚抬离地面，使你的腿弯曲成90度角。
- 用控制，较低的一个臂和相对的腿彼此远离地板。
- 尽可能地降低你的肢体，同时保持较低的背部。通过拧紧肌肉，将冲击撞击背部，按下胸骨禁止将腹部锚在靠在地板上。
- 当你的手臂和腿以同样受控的动作回到起始位置时呼气。
- 重复另一只胳膊和腿，然后再次回到中心。
如果你:不能同时放下四肢
你可能会:需要提高你的协调性
有点像在揉搓肚子的同时拍打你的头，降低你的对侧和腿可以带你一个节拍来习惯。毕竟，你并没有真正在现实生活中做运动模式。
“当一个全新的活动被要求时，而这个人之前没有做过任何类似的动作，那么他们还没有形成相应的运动模式，”Atalie说。基本上，你的大脑和肌肉还没有讨论如何做这个动作，所以交流有点笨拙。
“这使得新的活动变得困难，因为身体尚未弄清楚将所需的特定肌肉放在一起的协调方式，”她说。
修复它
练习，练习，练习。喜欢学习使用筷子或骑自行车，你只会变得更好提高你的协调如果你坚持下去，Atalie说。
“一个诀窍是可视化完美地做移动，然后允许身体遵循在精神上执行的内容，”她说。
詹宁斯说，当你在做这个动作时，要想着“相反的手臂，相反的腿”。她说:“要退步，首先把注意力集中在你的下半身，把你的手臂从等式中拿出来，把它们放在墙上/某种阻力(比如稳定球)上。”
如果你：不能把你的背部放在地板上
您可能：需要建立一些基础核心力量
这一个是捕获-22：死亡臭虫练习提高您的核心实力但你需要一定程度的核心力量才能正确地执行它们，Atalie说。
“腹部是腰部屈肌/后骨盆倾斜螺栓，当你降低手臂/腿时，每一个肢体都将脊柱朝着相反的方向拉动，因此ABS必须努力保持腰部屈曲，”她说。
换句话说，你呼吁你的腹部来完成与他们习惯的相反。和同样的协调，这需要练习完美。
修复它
如果你：不能降低你的腿一直
你可能会:臀部屈肌绷紧
后果之一是整天坐在办公桌前是紧密的臀部屈肌，因为它们处于缩短位置。这并不是没有锻炼表现任何兴趣。
“HIP屈曲灵活性很重要，因为您必须能够延伸和弯曲臀部正确地执行死亡错误，”Jennings说。如果它们紧张，您将无法通过所有方式降低腿部，或者您的下背部将弥补。随着时间的推移，这可能导致腰痛。
修复它
伸展你的紧臀屈肌．詹宁斯说:“髋屈肌伸展是一个很好的方法。”蜘蛛侠伸伸懒腰泡沫滚动臀部屈肌拉伸也是伟大的地方。“
臀部屈肌拉伸
- 一英尺向前跪在地上，另一个脚在你身后。
- 向前推动臀部，直到您感觉到前臀部折痕中的伸展，也可能在大腿前面。
- 保持30秒，然后换另一条腿。
蜘蛛侠伸展
- 用右脚迈出一大步。
- 将双手放在地板上，放在脚底内侧，同时弯曲右膝。保持左腿向后伸直。你应该感觉到臀部后折痕前面的拉伸。
- 在另一边重复之前保持30秒。
相关阅读