不能做倒立？这是你的身体试图告诉你的东西

倒立者不仅仅是一个酷派伎俩Instagram-值得的照片OP，他们也是一个具有挑战性的全身锻炼。和任何尝试这种颠倒的举动的人都可以证明他们需要赫尔克的力量，控制和平衡。

即使你现在摇晃，练习和决心，仍然希望磨练你的技能。这里，Joanna Silvers，CPT，RYT，CPI，基于芝加哥的认证的私人教练，瑜伽教师和普拉提教练解释了可能阻止您握住完美的倒立，加上提示，帮助您像奥运会的两只手一样平衡。

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在倒立，你必须从头到脚完全垂直垂直，以保持平衡。你放手的地方 - 提供姿势的坚固基地 - 在实现正确的形式方面是必不可少的。基本上，如果你没有正确定位你的手，你必须倒入倒塌。

Silvers说，就像脚一样思考你的手。当你擦除你的脚趾时，你的脚变得越来越小，而且平衡更具挑战性。“我们必须”站立的表面空间“更好的潜力平衡和稳定性“她说。换句话说，你需要把手指宽阔地铺开，然后通过双手的高跟鞋铺开，为倒立的强大支持。

此外，您的手需要直接对齐 - 不要太宽而不是太窄。“开始这种练习的最佳方式之一是通过建立更好地了解向下的狗，或者副手·穆卡哈萨纳纳，”艾尔维尔说。毕竟，它在技术上就像倒立一样的反演。

向下面对的狗

1. 从所有四肢开始，手放置一点宽，而不是肩部距离。
2. 把你的脚趾塞住并将臀部抬到天花板上。
3. 让你的膝盖稍微弯曲。
4. 将你的肘部弯曲到侧面（就像你做俯卧撑），然后把它们旋转回到你的腿上。
5. 慢慢拉直你的手臂和膝盖，向大腿拉回来抬起你的臀部。
6. 聘请四肢，然后按下你的脚跟。
7. 保持手指宽阔，双手与肩膀一致，确保您也按下肩膀。

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肩膀僵硬？整天摔倒在一张桌子上，这导致圆润的肩膀，没有你的兴趣。“肩部流动性是建立倒立实践所需的一大块作品，”Silvers说。“当你的肌肉紧绷时，它们限制了肩部屈曲的程度，使得难以伸出手臂的头部。”

所以，如果你不能直接到达你的头部，你就不会有机会着陆这一举动。添加肩膀伸展到您的日常生活可以帮助增加您的移动性，并让您更接近拐角吊舱。

肩部行动锻炼

1. 用脚的臀部宽度分开，符合你的脊椎，臀部宽度高。
2. 握住皮带，围巾或阻力带绷紧，双手两到三英尺。
   
3. 当您吸气并抬起手臂架空时，在带子中产生紧张。
   
4. 呼气，向下缩小到臀部的前部，营造弧形运动。
5. 重复5到10次，呼吸移动。

“用全部势头走近你的倒立，实力很少，只会让你的倒立练习到目前为止，”银兵说。那是因为你不教你的肌肉如何正确激活以稳定姿势。

颠倒，使您的均衡转变并使其充满挑战，从而挖掘您的肌肉连接。这就是为什么重要的不是急于匆忙。“以更加意识移动较慢，允许肌肉开始了解他们需要以特定形状或姿势握住骨骼的需要做些什么，”Silvers说。

但它不仅仅是你的上半身。激活腿部肌肉也很重要。“能够控制大腿骨骼的旋转向内将是一个巨大的资产，即”跳跃“，倒置和稳定一次倒置。”练习吸引肌肉，试试这一举措：

腿部升降机向下的狗

1. 进入向下的狗。
2. 将一条腿抬起并抬起，保持脚趾向下朝向垫子（内部旋转）。
3. 保持五个呼吸，然后较低，切换侧面，在相反的腿上重复。

虽然上半身在倒立期间受到很多关注，但节目的真实明星是你的核心。在倒立期间，你的肥沃和其他肌肉在你的躯干上努力工作保持你的身体稳定，仍然直。因此，如果您的核心弱，您的身体可能会在中间弯曲，导致您的背部鞠躬并丢弃您的余额。

西尔弗斯说:“如果构成核心的肌肉没有意识和力量，身体就很难保持稳定。”也就是说，在倒立时激活你的核心肌肉是非常困难的。据西尔弗斯说，这是因为一旦你将手臂举过头顶，你的核心肌肉往往会松开并向前推，在背部下部形成一个明显的拱形。西尔弗斯补充说，倒立会加剧这种弯曲。

为避免这种“香蕉倒立”并建立核心力量，意识和控制，练习以下移动：

衰退腿升起

1. 双臂躺在你的背上，双臂在你的身边。
   
2. 垂直地向天花板伸展两条腿。
   
3. 将纹体向下拉向垫子，同时将臀部弯曲向肚脐舀起来。
   
4. 当你降低支腿时呼气三分之一。
   
5. 暂停，吸气，然后呼气到下来的两三分之一。
6. 暂停，吸气，然后呼气，降低腿悬停在垫子上方。
   
7. 暂停，吸气，然后呼气，向起始位置垂直抬起两条腿。
8. 重复5到8次。
   

空心身体持有

1. 躺在你的背上，手臂延伸开销，双腿拉直。
2. 倾斜你的骨盆下，将腰部倒在地板上并拉到腹部按钮。
3. 挤压你的腹肌，四肢和臀部，然后抬起手臂，肩胛骨和腿部。不要让你的下拱。
4. 保持这个位置30秒。

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颠倒可能是匆忙（字面上，因为你身体的所有血液都直接驶向你的头）。但这种不熟悉的感觉也可以把你的感觉扔掉，造成恐惧。当你害怕堕落时，你更有可能犹豫或放弃，这不会让你更接近实现倒立目标。

为什么倒立让你感觉如此追逐下滑？好吧，翻转颠倒改变你的预言（能够在您的身体在太空中感知的能力），Silvers说。简而言之，它是不熟悉的和你身体的舒适区。

感到害怕下降是完全正常的，但随着时间，耐心和练习，你可以克服你的倒立吊建立身体意识米尔维尔说。当你习惯于你的身体如何在倒立时，曾经是一个奇怪的，外国轰动会变得更加现实。

为了建立它，银匠建议做这个系列，以帮助您轻松地增长：

向下面对的狗进展

1. 进入向下的狗。
2. 抬起一条腿，让你的脚趾指向垫子。
3. 将你的拇指之间的焦点转移，从常牙腿上脱离跳跃，让你的肩膀与手腕一致。
4. 记得让你的手指传播并压入你的手。
5. 降低腿部和开关侧，在另一侧重复。