它如下所示：你用手臂和腿躺在地上。然后，延长一条腿和相对的臂，抬起它们并切换侧面。
当然，听起来很简单。但是，在相反的肢体上降低，同时保持身体的其余部分 - 而且始终在地板上靠近地板 - 是艰难的。它需要严重的核心力量和稳定性，并且几乎可以通过您的中剧构建每个肌肉。
事情是，一旦你掌握了死亡错误的练习，你做了什么来保持核心挑战？更重要的是，你是怎么回事建立一下首先？（毕竟，如果您以不正确的形式进行移动，那么危险腰部疼痛很容易。）
无论您的核心需求，这些死亡错误变化都会满足它们。由Lindsay Ogden，CPT，私人培训师和小组培训经验经理提供寿命在美国，它们非常适合各种行动能力和ab能力的人。
掌握传统的死亡错误
尝试这8个死亡错误变化
移动1：坐着死亡
- 坐在椅子上，脚在你面前平躺在你面前，手臂在你面前伸出，平行于地板。
- 保持一个膝盖弯曲，抬起另一条腿，距离地面。
- 抬起你的相对的臂上。
- 将返回到起始位置。
- 重复在另一边。
您可以使用此变体修改您的死亡错误锻炼。坐在椅子上，当你做运动时非常适合那些在从地板上起床或长时间坐下来的人来说是完美的，奥格登说。
移动2:头顶等距死虫
- 靠近墙壁靠近墙。
- 将手臂放在头顶上方，将手掌放在墙壁上，将手腕的底部面向地面朝向地面。
- 将双腿抬起到桌面位置，膝盖弯曲90度。
- 当你掌握这个职位时，用手推入墙壁。
“这个初学者的死亡突然练习可以用你的手在头顶上保持坚实的核心位置，”Ogden说。“这种持有转化为像架空印刷品这样的其他练习。”
移动3：一个肢体死亡错误
- 躺在你的背上，让你的腿弯曲到桌面位置，膝盖弯曲90度。
- 将手臂伸向天花板，以便您的手在肩上。
- 慢慢降低一个手臂，在地上，在地上，然后抬起它。
- 另一只手臂重复。
- 慢慢降低一条腿向地板下来，然后把它带回来。
- 重复另一条腿。那是一个代表。
“更多的基础建设运动，这项运动采取了一些协调，通过专注于移动一瘸一步的肢体，而移动两个相反的四肢，”Ogden说。
如果您是初学者，请在进入完整的死亡错误之前掌握此类变化。
移动4：用棍子的等距死虫虫
- 在双手中抓住棍子（如扫帚或PVC管），在死虫位置的地板上躺在地板上。
- 用膝盖弯曲90度，使你的腿达到桌面位置。
- 手拿棍子向天花板伸展，
- 这个职位。
这个死亡错误的变化教导了你如何保持整个身体的紧张，Ogden说。在你的中间射击你的拉丁也很棒。
移动5：稳定性球死亡虫
- 在桌面上躺在你的桌面上，膝盖处于桌子，膝盖90度。
- 将一个稳定的球靠在大腿上，足够高，所以它没有触摸你的腹部，然后将手压入球以将其固定到位。
- 慢慢地，将一条腿和另一条手臂伸出并远离球，只使用剩余的手臂和腿来平衡球。
- 带上你的手臂和腿。
- 用相对的臂和腿重复。
这种死虫变体会让你在死虫训练时保持诚实。奥格登说，稳定球可以帮助你真正挤压腹肌，保持核心肌群的工作，同时减轻下背部的压力。
专注于积极按下手和大腿进入球。
移动6：Pallof Press Dead Bug
- 在靠近地面缠绕在栏或锚点周围的电阻带。
- 躺在你的背上，垂直于电阻带，远离锚点，使得当你与双手一起抓住电阻带，频段上有一些张力。
- 用膝盖弯曲90度，使你的腿达到桌面位置。抓住肚脐上方的乐队。
- 保持身体仍然，按下双手和电阻带向天花板。
- 慢慢靠近起始位置。
“这种死亡错误的运动变化侧重于反旋转，”Ogden说。“它还适用于胸部，肱三头肌和肩膀。”
移动7：阻力带死亡错误
- 在靠近地面缠绕在栏或锚点周围的电阻带。
- 躺在你的背上，远离锚点，这样当你抓住每只手中的阻力带时，乐队就会有一些张力。
- 用双臂直接朝着天花板延伸到乐队上，手腕堆积在肩膀上。
- 将双腿抬到桌面位置，膝盖弯曲在90度。
- 慢慢地，将电阻带拉下在地上。
- 然后抬起手臂备份控制。
“这个死虫运动进展着眼于上半身，针对拉特和三头肌，同时保持核心啮合，”Ogden说。
移动8：泡沫滚筒上的脚的死虫
- 将泡沫滚筒放在你面前的地板上。
- 仰卧在滚筒后面的地板上。
- 弯曲膝盖并将脚放在滚筒上。
- 将手臂朝天花板延伸，交出肩膀。
- 从滚筒上抬起一只脚，然后在滚筒前面的地板上敲打你的脚跟，因为你同时朝向你背后的地面下降。
- 慢慢地把你的手臂和腿带回起始位置。
- 用相对的臂和腿重复。那是一个代表。
一个好的死亡错误AB锻炼将建立电机控制。在这里，泡沫辊作为一个不稳定的表面，以挑战你的低体稳定性，Ogden说。
