爱抬腿？不去爱的种种？这种有效的核心练习可以完全是您的AB锻炼的基石。
“它们非常适合锻炼你的前核心肌肉，也就是上腹部的前面，特别是你的腹直肌(也被称为六块肌肉)，”格雷森·维克汉姆PT, DPT, CSCS，创始人运动库,告诉LIVESTRONG.com。
虽然抬腿看似简单，但也很容易搞砸。如果你没有正确地执行这个核心动作，你可能看不到任何ab进展，更糟的是，你可能会伤害自己。避免这四个常见错误，锁定正确的抬腿姿势。
如何做腿部升起
- 双腿伸直躺在地上，双臂放在身体两侧。
- 支撑好你的身体核心，然后下背部扎入地面。
- 双腿并拢，大腿内侧用力，向上抬起双腿，使之垂直于地面。
- 把你的腿放回地面，保持你的下背部与地板接触(一旦你感到你的下背部离开地板停止)。
- 在进入下一个赛道前，将脚悬停在离地面不远的地方。
1.你拱起后背
这是迄今为止做抬腿运动的人最常犯的错误。维克汉姆说，但是当你的下背部离开地面时，注意力就从腹肌转移到臀部屈肌上。因为你的腹肌在那个时候没有举起重物，他们不会得到很多好处。
更重要的是，这个拱形增加了拉紧你的下背部他说，随着时间的推移，随着时间的推移，随着时间的推移，可以有助于疼痛或伤害。
修复它
2.你把你的手放在臀部下面
你可能听说过在做抬腿的时候，把你的手放在尾骨下以获得更多的支持是可以的。威克姆说，虽然这种调整让一些人感觉锻炼更容易，但往往会导致下背部过度拱起。
他说:“当你失去腹部的专注力，你的下背部开始从地面拱起，你的腹部肌肉的锻炼效果就会降低，增加疼痛和过度使用损伤的风险。”
修复它
维克汉姆说:“不要把你的手放在臀部下面，这会导致糟糕的姿势，你应该通过做一个更简单的变化来减少对运动的需求。”
为了降低抬腿的挑战性，维克汉姆建议弯曲膝盖或简单地减少活动范围(也就是说，不要完全把腿放低到地面)。
你弯曲你的脖子
“我看到的另一个常见错误是人们尽可能努力地屈服于地面，”威克姆说。但抬起你的脖子是一个主要的否 - 不，因为它可能会导致过度颈部肌肉紧张并导致酸痛或疼痛。
修复它
解决办法很简单，维克汉姆说:“在整个运动过程中，把你的头放在地上。”这样你的目标是腹部和臀部屈肌，而不是颈部。
你太快了
SPOILER ALERT：如果您在闪电速度下伸出腿部升降机，那么您就不会正确地做到。赔率是你使用势头而不是肌肉来完成运动。换句话说，你的腹肌没有做任何工作。
此外，维克汉姆说，当你进行腿抬腿比赛时，很难保持良好的姿势。当你的表格失败时，你更有可能伤害自己。
修复它
不要快速地上下摆动你的腿。维克汉姆说:“抬腿几乎总是以较慢的速度进行，以确保核心肌群和髋屈肌得到最大程度的激活。”
“你走得越慢，锻炼就越有挑战性。”多慢?维克汉姆说，目标是至少降低5秒。