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是你的kettlebell培训有点重复?而像这样的经典动作壶铃波动，防抢和高脚杯深蹲是一颗恒星运动，再次做同样的锻炼，再能成为巨星打盹。且不说缺乏各种可能导致健身车辙和一个讨厌的高原。
如果你已经耗尽了你的常规饮食壶铃运动，不要烦恼。有无穷的方法来获得创意与壶。混合你每周安排与这四个外的开箱，被低估的壶铃练习D'安妮特·斯蒂芬斯，ISSA-CPT，体能教练和老板的DTerminedFitness有限责任公司，建设力度，提高流动性并保持肌肉质量。
1.壶铃晕
活动
Kettlebell锻炼
- 你的脚站在臀部同宽，并保持在胸前的壶柄。
- 从事你的核心，提起壶铃，慢慢地圈出来你的头部周围按顺时针运动，直到返回到起始位置。
- 重复上述动作在相反的方向。这是一个代表。
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2.土耳其服式
活动
Kettlebell锻炼
- 躺在地板上胎儿的位置，朝向你的右边。持壶在你的右手，你的手臂弯曲，并在“摇”位置的壶，这意味着球部贴靠在你的手和手腕的背部。
- 将鼠标指针向左，把双脚放在地板上，双膝弯曲。
- 向上伸直双臂，按壶直上你的肩膀上。
- 将左臂和左腿都降至左侧，呈45度角。
- 保持你的右臂伸直;它应该呆在旁边伸出你的耳朵的运动的全部。把你的掌心向内稍微帮助你保持适当的形式。
- 滚动你的左肘，使你的右肩离开地面。把壶铃放在你的肩膀上。
- 保持地板上你的臀部，你伸直左臂，推你的躯干直立进一步。
- 重新定位你的右脚，这样就可以支持你的体重在你的左手和右脚，使用核心力量，以保持身体稳定。
- 运用你的核心解除你的左臀部离开地面，使你的左腿您下方，略微落后于你的臀部，让你可以在你的左膝跪下。你的左脚的球应该是与地面接触。
- 改变你的躯干进入一个箭步，左膝仍然在地板上。这将使你的左手离开地面，而壶铃保持垂直越过你的右肩。
- 站起来，把你的左腿向前，让你与你的脚最终臀同宽。
- 通过步骤扭转运动，步骤，以结束躺在面朝上在地板上。
- 小心弯曲右臂，把壶铃落回地面，完成了代表，用你的左臂为需要协助。
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该土耳其服式是改善肩部和核心稳定性，髋关节伸展和臀肌激活一个动态的，全身锻炼，斯蒂芬斯说。一定要保持坚定的抓地力，并保持在壶你的眼睛，而这是你的头，以避免人身伤害上面，她说。
3.侧摇动
活动
Kettlebell锻炼
- 用双脚站立肩同宽和夹持光壶（4至8千克）手柄用双手的顶部并将其放在你的左髋的外部。
- 调动你的臀部和腹斜肌，开始扭转，把壶铃拉过你的身体，并呈右对角线向上。
- 尽量保持你的臀部平方，你的核心紧，你的胸腔拉低。
- 扭背下来，与你的核心领导，并把壶在起点（髋关节外）。
- 重复所需的次数，然后换边。
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“这种反旋转的核心工作——也就是说，当你通过保持一个稳定的核心位置来抵抗向一边扭动——通过在你的身体上施加不对称、不平衡的力量来帮助加强和稳定你的核心肌肉，”斯蒂芬斯说。
4.静态直臂保持
活动
Kettlebell锻炼
- 先从你的双脚与臀部同宽，在胸部高度持有其柄壶铃。
- 滑动你的肩胛骨下来你的背部，然后按壶出在你的面前，直到你的手臂是直的。
- 只要你能保持正确的姿势就保持这个姿势。
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这个简单的等距招斯蒂芬斯说，拉伸你的腹肌、肩胛骨、臀大肌、背部和胸部。支撑你的核心肌群，激活臀大肌可以确保你的下背部不会承受额外的压力。
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