哑铃练习浪费你的时间和做什么来代替

使用哑铃达到高强度锻炼的效果是显而易见的。它们可以帮助你增加肌肉，减少更多的卡路里。教练们也很喜欢它们，因为“你可以在负重的同时进行多种多样的锻炼，”达伦·罗斯,CPTP13 Fitness的老板告诉LIVESTRONG.com。

名人教练:哑铃也是极具挑战性的，因为你必须在整个动作中稳定哑铃阿什利·波登的创造者热在家里哑铃训练计划，告诉LIVESTRONG.com

尽管好的哑铃可以做到这些，但要想在训练中发挥最大的作用，就必须选择具有挑战性但可行的重量，正确地进行正确的练习，避免做那些不符合你最佳兴趣的动作。

在这里，顶尖的训练员分享了他们关于安全有效地使用哑铃训练需要知道的一些想法。

当谈到如何避免在美国，许多教练会给出不同的意见，因为他们认为如果你没有经验，什么是低效的、无效的或完全不安全的。

不过，波登总结得很好:“最糟糕的哑铃练习是那些你使用的杠铃重量太大，你的姿势完全受到影响的练习，”她说。这是因为这两件事通常会导致伤害。为了防止你被淘汰或者浪费你的时间，这里有一些让训练师停下来的动作。

这个以终结者(阿诺·施瓦辛格)的名字命名的动作最好留给有经验的举重运动员来做。事实上，这样做——甚至是经常性的头顶按压——都会使肩部处于危险之中。

罗斯说:“大多数人的肩膀不能适当地伸展和压过头顶。”因此，可能会发生肩关节撞击。他接着说:为了能够完成这个练习，你应该在这个动作的到达模式部分得到一个满分屏幕功能运动很少有人会这样做。

而不是:做侧举，这样你就不用从二头肌弯曲到顶压的旋转过渡，完全避免顶压动作。

1. 膝盖轻微弯曲，重心集中。
2. 两手各拿一个哑铃，双臂垂在身体两侧，肘部轻微弯曲，手掌朝向自己。
3. 将你的手臂向身体一侧伸展到肩部水平，在整个运动过程中保持肘部轻微弯曲。
4. 通过控制，降低重量回到开始的位置。

罗斯表示，这一举措效率低下。“这是一项很难进行全方位活动的运动，也很难增加重量，而且还会使肘部处于危险的位置，有受伤的危险。”

Le Sweat创始人Charlee Atkins, CSCS他指出，他们更多的是为了美观(想想健美运动员吧)，而不是为了成为一名健美运动员真正的功能锻炼。

而不是:尝试一下三头肌俯卧撑，即使你需要跪着做。这将把你的核心带进运动中，并允许你根据自己的力量来调整或进步。

1. 从一个高平板开始(或者膝盖着地)，手放在肩膀下面。
2. 弯曲你的肘部，将它们紧贴你的两侧，同时保持背部平放，让你的胸部向地板倾斜。
3. 按回开始。

“由于步进弓步是向前移动的，初学者很容易做这个动作，姿势也不好。”考特尼保罗,CPT《在房子里虚拟训练》的作者孔蒂·保罗告诉LIVESTRONG.com。

“我经常看到人们在匆忙做这个动作时失去平衡或膝盖过度伸展，这会拉伤韧带和膝盖周围的肌肉。”加上这个动作的阻力，对于那些缺乏平衡感和稳定性的人来说，这个练习变得更加困难。

而不是:在固定的位置做负重弓步。这些都是哑铃步弓步的很好的替代品，而且仍然百分之百有效，保罗说。

1. 两只手拿着哑铃，一只脚站在另一只脚前面几英尺处。你的双脚应该保持与肩同宽，而不是一只脚在另一只脚的正前方。
2. 弯曲你的膝盖，直到双膝成90度，后膝悬停在地面上。
3. 推入前脚，使其站起来。
4. 完成这些动作后，换另一条腿重复这个动作。

根据保罗的说法，这种做法是臭名昭著的做不正确，尤其是当你开始感到疲劳的时候。

他说:“由于缺乏核心力量，臀部会上升，从一边到另一边晃动，而臀部抬高所带来的身体重量的压力会进入肩膀，所以这种核心力量和背部运动对肩部更有杀伤力。”

罗斯同意这个动作的难度很高。“人们做这个练习的方式是错误的，比如没有将臀部稳定在划船的位置上，也没有将手臂完全向后伸展以达到正确的划船姿势。”

而不是:在弯曲行中交换。大多数的运动项目缺乏“拉伸”练习，而the row，帮助训练后(背部)肌肉，是阿特金斯最喜欢的姿势练习之一，正好做到了这一点。

1. 双脚分开，与臀部同宽，膝盖轻微弯曲，双手握哑铃，掌心朝里。
2. 铰链在腰部和降低你的躯干轻微，允许手臂下垂。这是开始的位置。
3. 保持背部平直，挤压肩胛骨，弯曲肘部，将哑铃拉向身体两侧。
4. 慢慢地把重量降低到开始的位置。

阿特金斯说，尽管很多人都很喜欢这种核心练习，但她希望人们不要进行这种练习。这种练习需要你在进行过程中保持部分仰卧起坐的姿势。

“这些都是对你的下背部很可怕，尤其是在负重的情况下。”

而不是:执行农民的走。罗斯说，如果做得正确，这个动作“有助于保持整个行走过程中的肩胛骨收缩。”

同样方便:这是一个伟大的方式来建立抓地力和前臂力量，以及工作的核心稳定。罗斯还指出，“在提高心率方面，农民步行是一种被大大低估的锻炼方式。”

1. 站立时，身体两侧各放一个哑铃。
2. 在哑铃之间蹲下，保持胸部挺直，背部平直。
3. 两手各拿一个哑铃，站直。
4. 保持你的腹肌绷紧，你的肩膀向下和向后，向前走到你预先确定的距离。

如果你能做到这一点，你一定会看起来像个专业人士。然而，关键是如果。

安吉拉•曼努埃尔•戴维斯这种爆发性的动作实际上是一个非常复杂的动作，包括硬举、弯二头肌和肩压。(当然，除非你有教练在场，以确保正确执行。)

而不是:选择杯状深蹲。阿特金斯解释说，这种灵活性和力量的移动不仅“有助于平衡蹲起的姿势，帮助训练正确的蹲起机制”，而且它也紧密“模仿现实生活中的场景”，比如从地上捡起一个沉重的箱子。

1. 双手举哑铃，站直，双脚分开比臀部宽，脚趾稍向外。
2. 臀部绞合，把臀部向后推，然后向下蹲。一定要挺胸。
3. 挤压你的脚的四个角，以上升回到站立。

无论你是在锻炼肌肉，锻炼还是锻炼增加你的力量和/或大小重量架可以是你最大的资产之一。不过，在你开始乱增体重之前，先评估一下你目前的健康水平。不是一个普通的举重运动员?先从无杠铃开始。

“你可以在建立稳定的基础上，流动性和力量，”戴维斯说。开始时要轻一点，当你能够正确移动时，根据需要增加重量。”

一旦你准备好负重，选择一个从一开始就具有挑战性的重量，同时也能让你完成最后几次练习。罗斯说:“如果你能轻松完成最后3到5次，那就意味着是时候增加负重了。”也就是说，你仍然可以在不牺牲你的形态的情况下使用你选择的哑铃。

你举起的重量也应该由你工作的身体部位决定。通常情况下，你会变得更重，比如，的臀大肌这是一种强大的肌肉，而不是像三头肌这样的肌肉。

一个好的经验法则是:“如果一个动作需要10次或更少的重复，选择一对哑铃，让你在做完这个动作后喘不过气来，”波登说，他注意到，如果不是这样，增加5磅的重量。

如果你发现自己无法分离出肌肉，或者你感觉到压力在其他地方而不是在目标肌肉上(想象一下:在做二头肌弯曲时，感觉到压力在你的背部)，那么你可能需要降低重量。