这个10分钟的哑铃锻炼工作腹肌一样多，你的武器

做几十个后二头弯举，三头肌扩展和肩膀压力机，你知道你会觉得至少在你的怀抱一个小烧。但是，在你的核心火？这是意想不到的。

然而，在任何上身锻炼，你的腹部应发挥（几乎）一样大，你的武器的角色。聘请你的核心让你的上半身稳定，这有助于你控制你的体重和充分利用每一个锻炼。

这就是这10分钟锻炼手臂的目标：当你从一个哑铃锻炼移动到下一个你塑造不仅是你的肱二头肌，肱三头肌和肩膀，而且你的核心。“你总是想从事自己的核心，”说英格丽·克莱，认证的私人教练和ISC健康的创始人。“想想：肚脐到脊椎。”

克莱建议使用8到20磅的哑铃，但是你可以选择一个更轻或更重对。你应权重的感觉，足以挑战你，但你仍然应该能够完成每行使好形式。如果你没有可用哑铃，尝试创作在家替代一样，水瓶或汤罐。

抓住你的重量和垫子，准备这两天于一身的锻炼。

克莱将带你通过10次不同的手臂运动，每次30〜60秒。虽然她从移动过渡到没有休息移动，随意暂停需要。

1. 二头肌训练扭转肩上推举：这项工作将温暖你的二头肌，三头肌和肩膀的前面。
2. 锤卷曲肩上推举：保持你的肘部抵住身体两侧，卷曲与控制权。
3. 架空三头肌伸展军事新闻：“尽量避免搁在你的胸部的下巴，”克莱说。“你想继续保持挺胸抬头，不要忘了呼吸。”
4. 肱三头肌回扣和扭曲：切换到一个打火机一对权重或备用臂保持适当的形式的，她说。
5. 哑铃滑雪：保持背部平坦，避免摆动你的权重为你解除你的手臂在你身后。
6. 宽卷曲：仅重量起吊半山腰混为一谈前30秒后。
7. 横身卷曲：“没有必要在这里赶 - 把你的时间，”克莱说。“质量而不是数量。”
8. 侧平举：保持轻微的弯曲你的手肘和停顿两秒钟，当你的哑铃达到肩高。
9. 扩展前臂推：如果这是太有挑战了一下，抬起你的胳膊肘离地面一次一个，克莱说。
10. 肱三头肌俯卧撑：“你到了最后，这就是你累了，”克​​莱说。“在这里度过。”