在家构建强大的武器有了这20分钟的上半身的耐力锻炼

肌肉耐力训练构建肌肉不同于提升的强度或质量。它增加的血液和氧气到肌肉的流动，最终帮助您更有效地训练，根据新墨西哥大学。

高代表（你做一个运动没有停止的次数）是主要的优先级，当涉及到肌肉耐力。每一次练习，你要10到25之间代表执行。如果你的训练，只有体重，坚持频谱的高端。

REP的节奏，你需要考虑，特别是与每个练习，这就是你的肌肉延长的偏心（或降低）部分的另一个元素，说K. Aleisha羁绊，CSCS。放慢这一阶段使演习更具挑战性，最终提高你的肌肉耐力。

“调整这些变量，这样，在每次运动结束后，你会觉得你的工作肌肉在7-9工作了10年，”脚镣说。

首先，试图从运动转向尽可能快地锻炼，以最少的休息时间。你要保持控制的适当形式，但尽量不要让球滚动，你移动之间旋转。

要开始在家里建立你的上身肌肉耐力，给脚镣20分钟在家锻炼一试。

做：这两个练习背到后端的2轮合计。

移动1：等距超人期Y加薪

1. 开始躺在地板上你的胃。
2. 扩展你的腿伸直，头顶达到你的手臂。
3. 抬起你的腿和手臂离开地面几英寸到超人并保持这个位置。
4. 升高和降低从地面你的手臂直开销15至20代表。

移动2：偏心推升

1. 开始在高板用你的手你的肩膀下面。你的身体应该是在一条直线上，从头部到臀部到脚跟。
2. 在弯曲肘部有关从肋45度角，慢慢降低你的身体朝向地面为3秒计数。
3. 稍停片刻，一旦你的胸部刚刚徘徊在地板之上。
4. 呼气，然后按入地返回到上推的顶部。
5. 重复这个古怪的上推12〜15次。

做：3轮12至15代表

1. 趴在地上的椅子底下，这样你的胸部对齐与座椅的边缘。扩展你的腿伸直了。双手抓住椅子的座位。
2. 在一个呼气，划你的身体向上朝椅子上，保持在地面上你的脚后跟。随你行，胳膊肘紧贴身体两侧。
3. 再次伸展你的臂并返回到起始位置。

做：前一后两个练习一个2套。

移动1：倒推肩

1. 开始向下狗与你的臀部抬起向地面上的天空，脚和手持平。想创建一个倒置的V.让你的脖子放松，保持你的核心活跃在这个练习中。
2. 在弯曲肘部，并降低你的头朝向地面，保持向下狗形状。
3. 一旦你的头只是徘徊在地上，按到地上，用你的肩膀，回到起始位置上方。
4. 执行这一举动为15至20代表。

移动2：斜三头肌扩展

1. 走进沙发上或结实的椅子的边缘，用你的手的倾斜度很高板位置。定位你的手比与肩同宽，避免远足或下沉你的臀部更短一点。
2. 随着你的肘部朝向地面，开始弯曲肘部，降低你的胸部向沙发上。
3. 当你的胸部悬停略高于或触及边缘，用你的三头肌推回成起始位置。
4. 重复此动作12〜15次。