如果你有一段时间没有锻炼，最糟糕的5种运动

在长时间的锻炼中断后，你最不想做的事情就是像什么都没有改变一样回到你原来的习惯。即使你正陶醉于是在健身房，你需要为缓解回事情，而不是过分的第1天。

来降低受伤的风险(因此，在锻炼中又有了一次计划外的休息)，当你恢复体力时，有一些动作你会想要暂时停下来。暂停这五种练习，直到你恢复状态，同时尝试其他的方法。

在健身休息一段时间后，你要避免的一个训练元素是高强度的训练。尽管增强式(跳跃)训练对发展体育专项技能和整体力量很有帮助，但如果你有一段时间没有锻炼过，避免箱型跳跃训练会更安全，他说陈宇琛他是纽约Bespoke therapies的认证运动教练和物理治疗师。

据英国《每日邮报》报道，如果没有专业人士的指导和经常练习，增强式训练是有风险的美国举行委员会(ACE)。有时，在多倍肌锻炼中所持续的力量可以达到你体重的7倍，这对关节来说特别繁重。

相反，你可以从一些更简单的练习开始，比如跳绳或跳跃练习，比如跳台滑雪。随着时间的推移，进展到常规箱跳在一个较低的高度，逐渐增加高度，工作你的方式，以反弹箱跳，因为你成长的舒适的运动。

滑雪跳

1. 开始用双脚站立并拢，双臂放在身体两侧。
2. 两脚并拢，屈膝，然后跳起来，一只脚向右跳。
3. 如果没有暂停过久，反弹和跳向左边。
4. 继续跳来回的假想线，保持背部挺直并挺胸起来。

肱三头肌是其中之一最流行的手臂运动，但它们也有争议。这是因为这种运动会给你的肩关节带来过度的压力，如果姿势不佳，就会导致撞击和疼痛高手。

如果你已经有一段时间没有搬家了，那么再跳回去可能是不明智的。你的肩膀依靠你的肌肉和肌腱来保持稳定。如果你没有训练这些肌肉一段时间，它们可能不会有足够的力量或耐力来进行适当的锻炼。

相反，陈建议你从一些替代方案开始。三头肌下推是一种更安全、更有效的肱三头肌浸泡疗法。或者试试头骨粉碎器或三头肌俯卧撑。

三头肌下推

1. 开始拿一根杆，绳子或阻力带，锚定在头顶上方。如果你在健身房，你可以使用电缆机。
2. 保持你的手肘弯曲，紧靠身体两侧，稍微向后看。
3. 随着你的上臂稳定，通过移动你的手掌朝向地面，正面向下伸直肘部。
4. 肘部完全扩展后，再次弯曲到90度，返回起始位置。

即使当你处于最佳状态时，睡引体向上也是难的。“如果你没有足够的调理/力量，参与了这项工作的动力和速度意味着你的肌肉可能无法维持控制，”成龙说。

不像常规的引体向上，引体向上涉及一种动力和摆动，将你的胸部带向杠铃，使它们成为有氧运动基于权力的运动，除了力量。此外，如果你有一段时间没有做这个动作，你的肩膀会有受伤的风险，Chan说。

他说，相反，要从下拉和下拉开始，让你的上半身重新融入这个动作。当你建立你的lat和陷阱力量增加，进展到严格的引体向上和杠铃行。然后，一旦你的耐力和力量是它是你休息之前，你可以回到基平拉起来安全。

拉力背肌训练

1. 首先将一个阻力带固定在你头顶上方的一个点上。
2. 用双手握住带的另一端，如果需要增加紧张跪在地板上。
3. 将双手伸直举过头顶。这是起始位置。
4. 呼气时，将带子向下拉，双手与肩同宽。
5. 挤压你的背阔肌在运动的底部的时刻。
6. 松开带，并返回到起始位置。

虽然看起来很简单，但竖排是另一个需要持续练习的动作。直排将你的肩膀放在一个内旋转的位置，面对你的身体。Chan说，如果没有持续的、适当的锻炼，你的肩膀就会有撞击和疼痛的风险。

拉索脸和侧提会使你的肩部肌肉处于一个外部或中立的位置，降低肩部撞击的风险，Chan说。

当你向完全直立排进度，实践内部转动你的肩膀上无阻力，为恢复运动的关节。您可以预先准备的直立行用扫帚，重点转动肩膀向身体每个代表。

电缆的脸拉

1. 开始时，在眼睛高度左右锚固电缆机或电阻带。
2. 立一个或两个脚从锚定远，各持带或绳索电缆附件与上手的抓地力，朝向自己的拇指。
3. 肘部向上，与肩同高，将绳子拉向下巴，拳头与眼睛平齐。
4. 在这儿等一会儿。
5. 然后，释放并返回到起始位置。

推,是一个很好的锻炼化合物，这项工作几乎所有的主要肌肉群。但如果你只是又回到了硬拉，你不应该开始在你以前的水平拉，成龙说。赤字硬拉是一个具有挑战性的进展，让你，如果你是一个新手应该把举动。

从一个壶铃硬举或陷阱杆硬举开始，重新熟悉臀部铰链运动。壶铃和陷阱杆将帮助你练习正确的运动模式和力学，而不会让你的下背部负担过重，如果你开始一个更有挑战性的进程，你可能会这样做。

此外，你硬拉之前，把你的身体通过动态预热选择一个至少是你以前正常体重75%的体重。

Kettlebell硬举

1. 用双脚髋同宽在大腿，面向身体的手掌的前保持壶站立。
2. 从臀部铰链，软化你的膝盖为你的臀部下沉足够放低至地面或你的小腿中间的权重。
3. 检查你的姿势:你的脊柱应该挺直，挺胸，肩膀向后。
4. 当你将双脚推入地板时，调动所有核心肌肉来保持这个姿势，就好像你试图用你的臀大肌和腿筋把地板推离你，把重量拉起来，回到站立状态。

1. 慢慢的开始：没有人喜欢回溯，但如果你想留下来免伤是必要的。保持你的强度低，当你第一次回来，并减少你的体重正在提升。提升你以前体重的75％一般是安全的，成龙说，但开始甚至降低每个练习的前几个代表。
2. 留在储备代表：“有没有必要马上跳回套失败的第一次训练回来，”成龙说。“你的身体需要时间来上升和重新适应训练。”随着每一个执行组，停止一些代表短期的最大的。
3. 从你知道的动作开始:始终与练习你舒适的执行开始。如果你已经蹲了好几年，并采取为期六个月的休息，运动模式会回来给你很快。相反，如果形式不熟悉，最好从头开始，重新学习运动。
4. 热身和冷却下来：为了保持无伤害的，把你的身体通过热身和冷却程序之前和每一个锻炼后。即使一开始使用了几个回合猫，牛姿态，并与跑步者的弓步结束可以产生巨大的变化。这些程序将确保你的肌肉已经准备好为你的训练。