在举重锻炼之前预热的最佳方式

在举重会议之前升温，增加肌肉和结缔组织弹性，血流，体温和神经系统活动。由于举重以各种形式进行了各种形式 - 包括奥运举重，壶铃训练和有线机械训练 - 最佳的热身方式取决于您所做的举重类型。

虽然大多数教科书和健身认证仍然建议您在锻炼之前在身体中伸展不同的肌肉，但很多研究表明，伸展可以抑制您的性能，并不会降低伤害风险。在Chapel Hill北卡罗来纳大学进行的一项研究表明，在垂直跳跃测试中表现出动态预热的主题比刚刚进行标准伸展的人在垂直跳跃测试中具有更高的性能。动态灵活性，即在您的全方位运动范围内移动肌肉和关节，应该在举重之前进行，因为它刺激更高的神经活动并增加组织弹性。静态拉伸，伸展伸展20至30秒，降低神经活动，并不能准备肌肉和神经系统以移动。

动态拉伸可以强调一种或多个肌肉群。例如，您可以选择通过执行蹲伏或肺部来热身，这些肌肉群在许多肌肉群体上工作，或者慢慢地慢慢地强调Quadriceps的屁股。其他下体动感伸展包括横向腿部摇摆，发条筒甚至特定的武术踢和步法，如Capoeira Ginga。上半身动态伸展包括手臂摇摆，常设树干扭曲，四轮流后备箱扭曲和图八个带有轻药球。当您执行动态伸展时，始终始终开发稳定的呼吸模式和运动节奏。

而不是采摘不同的热身练习来随机做，选择类似于锻炼的运动模式的动作。例如，如果你要做一些沉重的Kettlebell摇摆或杠铃硬拉，请用太阳致敬和肩部缩回练习，而不是在坐在地板上时伸展腿和臀部。这是基于上述原则，其代表具体适应所需的要求。这是指你的身体能够更好地变得更好，并特别适应它训练有素的培训，所以物理治疗师Tony Ingram说。在2013年4月“实力和调理研究”问题上发表的一项研究中，加拿大安大略省滑铁卢大学的研究人员发现，执行被动或辅助舒展锻炼的受试者没有改善它们如何进行功能运动图案，例如跳跃，从站立位置伸出并延伸它们的臀部。他们得出结论，即使伸展确实提高了髋关节柔韧性，也没有转移的情况。

做一般的预热，如骑自行车或跳绳，具有特定的预热可以帮助您提高更高的力量。BandeirantesSãoPaulo大学的研究人员在巴西进行了一组科目在进行腿部锻炼之前进行特定的预热，而另一组进行了20分钟的骑自行车和特定的预热。第二组平均比第一个组的性能提高了8.4％。研究人员表示，一般的预热，即使它们没有足够的运动，也增加了体温，这增加了肌肉和神经系统产生的力量。