如果我在P90X没有引体向上杆，我可以做什么运动?

引体向上是加强背部肌肉的最佳运动之一。被称为P90X的DVD锻炼系列的开发者知道这一点，并鼓励你安装一个家庭上拉杆来参与严格的锻炼。

如果引体向上的杠铃不是你的选择，那就尝试其他的运动来获得同样的好处。自由杠铃或阻力带提供了锻炼上背部、后三角肌、肱二头肌和核心肌群的替代方法。

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弯曲行是一个很好的替代拉起。要做这个练习，可以用哑铃或杠铃。

操作方法:在掌握了重量后，稍微弯曲膝盖和臀部，同时确保背部挺直。距离地面不超过90度。让你的手臂垂向地板。向后拉你的手臂，让你的肘部掠过肋骨。保持这个位置一到两次;把你的肩胛骨捏在一起。释放完成一个rep。

逆飞的目标是上背部和肩膀的背部。

怎么做:坐在椅子上或长凳上，两手各拿一个哑铃。身体前倾，让你的胸部靠近膝盖。保持手臂伸直，肘部微微弯曲，张开双臂——就像你要给某人一个拥抱一样——然后把你的肩胛骨挤压在一起。慢慢放下你的手臂。

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阻力带可能比杠铃更容易在家里储存。它们有不同的强度，选择一种能让10到12次重复感觉困难的。

怎么做:用带子把一个沉重的固定物体缠绕起来，比如一张坚固的桌子的腿。抓住两个把手，坐在地板上，双腿微微弯曲，背部挺直。手臂向身体靠拢，肘部靠近身体两侧。稍微停顿一下，然后慢慢放松，完成一个动作。锻炼腹部和下背部的肌肉，以保持背部挺直，也能达到和使用引体向上杠铃一样的效果。