懒人的简单，简单的壶铃程序

没有很多的时间和动机做复杂的演习？没有恐惧：这简装，简单的常规壶铃包中只有少数移动一些严重的好处。

当然，壶铃有很多围绕它们的炒作 - 但如果你打算做一个锻炼，为什么它应该是神秘的“钟声？试试这个关于大小：在由主办的一项独立研究美国运动委员会，研究人员招募了30名合理地适合男性和女性志愿者，并把其中的18至每周两次的壶铃训练的八周的课程。其余均保留作为对照组。

当研究人员比较了壶学员对照组，他们发现，学员的有氧能力增加了13.8%它们的腹部核心力量也大幅增加70%。受试者的动态平衡和握力也有改善。

在赞助另一个小书房高手在美国，10名参与者进行了20分钟高强度的壶铃锻炼，在整个过程中交替进行15秒的工作和15秒的休息。研究人员报告说，锻炼者燃烧了略多于20卡路里的热量每分钟或大致相当于 - 在锻炼期间运行6分钟一英里。

现在，关于“以防万一”的信息:因为壶铃训练内在地涉及动量和不稳定性，所以专注于使用是非常重要的合适的形式。正因为如此，你永远不会合作，以实际肌肉失败，它总是一个好主意，如果你可以得到一些实践指导意见的形式。

同某些类型的举重，你的目标可能是一次最多。但是对于壶铃来说，更重要的是要建立一种节奏，激活你整个身体，尤其是后链——你的小腿，腿筋，臀大肌和背部——这些在日常生活中经常被忽视的部分。

你可以指望销售代表，但它往往更容易选择一个时间段 - 比方说，30秒到两分钟，这取决于锻炼 - 并设置一个计时器，所以你在每个周期结束时会切换演练，基本上是建立一个壶铃电路。

要做到这一点的锻炼，你需要一对夫妇壶铃的周围 - 一个较重的壶铃弹道运动用一个更轻的来增加静电“磨”运动。对于一个典型的男人，美国壶铃建议开始与35-或44磅的壶用于弹道运动和26磅（或更重）壶的研磨物。大多数妇女应该用26-或35磅的壶弹道运动，以及13磅或更重于的研磨开始。

如果你不确定要达到多少重量，开始时要比你认为你能举起的重量轻一点。即使是像这样简单的壶铃锻炼，保持适当的形式也是至关重要的。

阅读更多：12个理由开始训练用壶铃

设置一个计时器五分钟，跳自己喜欢的心肺机上，拿起跳绳，或胸围一些柔软体操像跳跃运动，登山，burpees和动态弓步。这个想法是从字面上温暖你的身体，给它一个机会，在激烈的锻炼通过提高你的体温，增加血液流向肌肉的准备。

一旦计时器启动，将其设置为30秒间隔，并做以下两到三轮循环:

• 30秒：臂摆动
• 30秒：腿部摆动
• 30秒：空气蹲
• 30秒：壶铃光晕

没关系间隔之间休息，但要尽量休息限制为15秒。如果你没有经过三轮这种电路的感觉温暖和林伯，继续留在“热身”模式，直到你怎么做。

如何做深蹲航

1. 用双脚与肩同宽站立。
2. 铰链在臀部，你弯曲你的双腿下蹲;想象一下，你坐在后面，倒在椅子上。
3. 当你的臀部与膝盖的平面发生碰撞时停止。按压整个脚面，而不仅仅是脚趾或脚后跟，以恢复站立的姿势。

怎么做壶铃晕

1. 双脚分开与肩同宽站立，将一个较轻的壶铃以角状握持靠近身体，壶铃的“球”部分向上，每边一只手，或称壶把的“角状”部分。
2. 移动壶在你的头部周围大致光环形弧：由上方和周围，你的肩膀交叉于胸前移动它向右肩，然后到你的后脑勺开始，用你的左臂达到并超过你的头使这成为可能。
3. 各地把壶放在头后，以你的左肩（右手臂达到起来，在你的头上需要的话），然后将壶在你的左肩膀和交叉于胸前到起始位置。

将计时器设置为30秒，准备好迎接这条精简的线路:

• 30秒：双臂摆动与重物
• 静止30秒钟
• 30秒：单臂摆动（右侧）与重物
• 静止30秒钟
• 30秒:单臂负重摆动(左侧)
• 静止30秒钟
• 一分钟（或两个30秒轮）：土耳其GET-向上
• 休息1分钟

如果你发现自己有适当的形式挣扎或有开关的工作时间间隔内停下来休息，以较轻的壶铃，减缓或两者兼而有之。

在你做这两种摆动动作之前，你需要掌握弯曲臀部的艺术，而不是蹲下来;这个髋部铰链是驱动壶铃摆动的运动。

1. 站直了，并且花一些时间来专注于核心的姿势：想“开宝箱”或“胸起来了，”同时，也挤压你的肩胛骨向后下方。
2. 把你的手的外边缘在你的臀部，一边一个的折痕。
3. 软化你的膝盖，用你的双手按回至开始运动，驾驶你的臀部向后。用你的核心肌肉，让你的身体平 - 老想着“挺胸，背部和肩膀下” - 因为它向前倾，用你的臀部如铰链点。
4. 想想你的挤压臀部，并用你的臀部向前行驶扭转运动，回到起点。

当你恢复到直立的姿势时，你的腿会伸直，但是这个动作从你的臀部开始。想象一下你正试着把你的手向前“弹出”，远离你臀部的折痕。但是，不要让你的背部过度伸展超过起始姿势。

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还有更多比满足眼睛的任何壶铃锻炼，所以有疑问时，总是使用每一个学习资源提供给您，如果有可能，咨询培训师的亲自咨询。

记得练习双臂摆动壶铃与起初的重量轻。专注于驾驶，从你的臀部运动，不用你的手臂举起。如果你已经完善了髋部铰链和向前驱动，你的手臂和重量会自己摆动起来;你所要做的就是控制运动。

1. 用双手握住壶铃，使用手柄上的最上部上手的抓地力。胸部向上拉出，肩胛骨向后下方：自己用双脚与臀部同宽，站在良好的姿势位置。
2. 软化你的膝盖，保持你的手臂伸直(但不是锁定)，当你铰接回臀部，让壶铃在你的大腿之间摆动。
3. 驾驶着与你的臀部，扭转臀部铰链的运动。如果你做了髋关节铰链正确，你的手臂和重量会向前摆动和高达自然 - 你不做任何起重用双臂在所有在这个运动。
4. 停止当它到达胸平的权重（或让它停止更早如果你还没有产生足够的动力来得到它那么高）。
5. 反向运动，重复你的髋关节铰链，你让体重自然下降摆动，那么你的大腿之间回来。

这样重复就完成了，但是你不应该在两次摆动之间停顿。相反，用你的臀部向前推动，为下一次摆动提供力量。当你准备结束这个动作时，恢复重量，停止你的动力在臀部的铰链位置(壶铃在你的大腿之间)。

一个单臂摆动工作原理完全一样，双臂摆动，除非你在只用一只手的握上手按住壶。所有其他的线索保持不变：壶铃还是旅行一样自然的挥杆路径沿着你的中线和你的双腿之间（不出来的一侧）。你仍然保持“挺胸，背部和肩膀下”的姿势，并用臀部铰链权力的运动。

用你的权重较轻的土耳其服式特别是在第一。记住，你应该能够按一排壶铃的开销至少8年或10倍，所以，有没有你拿着它锁定你上面的能力问题。它总是最好在这个练习中，如果可能的话要咨询培训师亲自指导。

1. 烈面朝上与在你的右手壶铃的地板上，手臂弯曲，壶中的“折磨”的位置（与球部分靠在你的手/手腕的背面）。
2. 伸直你的右臂，按壶直上你的肩膀上。你可以用你的左手臂触及整个一个帮助，如果必要的。
3. 弯曲右膝，把那只脚平放在地板上。
4. 滚动你的左肘，使你的右肩离开地面。在这个动作和接下来的动作中，让壶铃一直越过你的肩膀。
5. 保持地板上你的臀部，你伸直左臂，推你的躯干直立进一步。重新定位你的右脚，这样就可以支持你的体重在你的左手和右脚，使用核心力量，以保持身体稳定。
6. 用你的核心力量解除你的左臀部离开地面，使你的左腿您下方，略微落后于你的臀部，让你可以在你的左膝跪下。你的左脚的球应该是与地面接触 - 不要在脚指向你的脚趾。
7. 振作起来，用你的核心，你在地板上仍然改变你的上半身，进入一个冲刺位置，左膝，以稳定自己的身体。这将使你的左手掉了一地，而壶保持在你的右肩膀向上伸直，就好像你刚刚完成架空机。
8. 站起来，把你的左腿（后脚在弓步）前进，让你与你的脚最终臀同宽。
9. 通过步骤扭转运动，步骤，以结束躺在面朝上在地板上。小心弯曲右臂，把壶铃落回地面，完成重复，使用你的左臂为需要协助。