代数，火种匹配，纽约地铁系统。这些有些事情会让人困惑。但肌肉吗?他们会感到困惑吗?这就是时尚运动项“肌肉混乱。”
但你在运动科学教科书里找不到这个词。“肌肉混乱”是一个健身流行语，指的是日常锻炼据说比其他的锻炼方式都好…但没有人真正知道这意味着什么。克里斯蒂安·弗洛雷斯,二者。
这就是为什么我们把这个肌肉混淆小抄放在一起。向下滚动，看看这个词是怎么来的，它是如何应用于锻炼的，以及它是否真的是合法的。
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什么是肌肉混乱甚至意味着什么？
通过精品健身文化与P90X教练托尼霍顿推广，有没有肌肉混乱的一个被广泛接受的定义。但总体来说，这是指的前提下，不断切换你的锻炼 - 作为一个结果，“混淆”你的肌肉 - 是快速的方式来收获。
“的假设说，通过不断改变你的训练刺激，你的肌肉永远不会适应，而你不断进取，”弗洛雷斯说。因为做同样的锻炼一遍又一遍又一遍可以导致停止进步，这是有道理的，这种类型的培训已经获得了牵引力。
但是肌肉混淆有用吗?
虽然肌肉混乱听起来就像一个非常合法的方法来躲避高原，你很难找到一个认证的教练或健身教练，谁会签署这是最好的方法来满足任何健身目标(除非你的目标是尝试每一个健身班在你的城市)。
首先，“你的肌肉不会感到困惑，它们没有大脑，”CSCS的老板Carol Ferkovic Mack说CLE体育PT和性能在俄亥俄州克利夫兰市，谁说本身是混乱的短语。“因为你的肌肉不能真正感到困惑，还有衡量究竟是如何混淆他们没有客观的方式。”
其次，“肌肉混乱”是与建立长期完全对比具体适应强加需求(说)的原则。基本上，“身体通过一遍又一遍地重复所做的事情来获得训练收益，”马克说。她说，这意味着坚持朝着一个健身目标努力(例如，增强力量、提高灵活性或增强心血管健康)是更快达到目标的方法。
比方说，例如，你想要跑马拉松。你不应该去旋转类隔日训练它。自己准备的最好办法是通过运行。或者，如果你想在俯卧撑变得更好，你必须每星期，而不是，比方说，深蹲做了一定量的人。
“有可能是活动之间的一些遗留物，”弗洛雷斯说，但你会被一点点在你的方法随机的受益。
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肌肉混乱vs.渐进式超负荷
不管这个健身流行词意味着什么，肌肉对运动的反应是可以预见的。马克说:“当你不断地通过改变举起的重量、运动的强度或运动之间的休息时间或持续时间等方式来挑战肌肉时，肌肉会变得更强壮。”
乍一看，这可能声音就像肌肉混乱，但它实际上是一种力量训练方法渐进超载。”与肌肉混乱，这通常需要在随机的，渐进的过载你的锻炼混合起来涉及有意改变锻炼内的特定因素 - 重量，强度，代表，台，其余时间 - 按照一个特定的锻炼计划。
渐进超载的目标，根据麦克，是挑战（不要混淆），你的肌肉尽可能有效，以避免高原。
“像CrossFit即使程序 - 它宣扬‘不断变化的运动’为基石 - 不要在参与者随意扔锻炼，”麦克说。这些运动可以是不同的每一次的锻炼，但他们精心挑选的投入计划，这将使运动员钳工。“渐进超载是起主要位置，而不是肌肉混乱”。
只有一件事可以帮助肌肉混乱
你可能想知道为什么“肌肉混乱”能保持牵引力，因为还有另一种更有效的训练方法。答案是，渐进式超负荷可能很无聊，但肌肉混乱相对来说比较无聊少无聊。
在这项研究中，研究人员将19名有力量训练背景的男性分成两组。其中一半人被安排了一个8周的计划，要求他们每周以同样的顺序完成同样的练习。另一组完成了与另一组相同的练习，举起了与另一组大致相同的重量，但改变了顺序，根据随机的计算机应用程序完成了动作。
在研究结束时，两组人都显示出了类似的力量增长，但运动多样化的那组人报告说他们更有动力去锻炼。纽约雷曼学院(Lehman College)运动科学副教授布拉德·舍恩菲尔德(Brad Schoenfeld)是这项研究的作者之一。从纯激励的角度来看，多样性很重要。”
该纽约时报本文采用这表明，“肌肉混乱”有它的好处 - 尤其是对无心向学。
但这里有个棘手的地方:这项研究衡量的是每周改变锻炼顺序的效果。根据编造的健身术语最普遍的定义是什么不“肌肉混乱”，但实际上，渐进的过载。
一般来说，“肌肉混乱”即将改变类型每天和每周的锻炼(力量训练、普拉提、瑜伽、跑步等)，不有关从周改变像腿举，深蹲和硬拉不同力量型的行动顺序上腿天周（这又是什么样的研究参与者在做）。
所以，可以“肌肉混乱”导致更多的动机是什么？如果你是人谁被很容易地在健身房无聊和更容易的运动，如果你每次去的时间做一个完全不同的锻炼，那么，“肌肉混乱”（在这种情况下，锻炼品种），可能是激励。
正如马克说，“如果你有一个普通的健身目标或得到你的锻炼容易厌倦，做一个完全不同的锻炼每天都很好。但是，如果你有提高力量、健身、灵活性或减肥的具体目标，肌肉混淆就不会那么有效了。”
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如何真正克服减肥高原
什么NYT文章真争论，什么科学，体育和调理专家可以得到的背后，是你的训练内的变化是一得动机是有益的。
由于弗洛雷斯说，“变化 - 在运动的顺序，代表或重量实例变化 - 是必要的，让你更接近特定的健身目标你对工作的。”这不是平时是怎么‘肌肉混乱’的定义，他说，这是超载如何渐进式的定义，你重视它无论命名，（故意）变化是持续发展的关键。
关注其他非健康因素也会起到一定作用。“睡眠质量、营养习惯、压力和你的锻炼方案都可能导致体重下降和力量停滞，”马克说，他建议任何遇到高原期的人看看可能导致停滞的生活方式因素。
但是，她说，“如果你的锻炼计划没有一致性或结构，并补充说可以帮助你通过打破它。”
她和弗洛雷斯都建议与一位教练合作，他会根据你的具体目标，为你编写一个渐进的、有针对性的变化的超负荷训练计划。
“在我看来，就像你不应该给自己做牙根管或建自己的房子一样，你也不应该制定自己的锻炼计划。尤其是如果你真的想要成功的话，”弗洛雷斯说。