填充牛仔裤的升起的赃物是许多健身buff的目标。硬拉是超级多功能的，有效地训练你的下背，腿筋，以及你的屁股。
要建立一个更大的屁股，请使用中等至重量来进行致命的致命。重物挑战你的肌肉纤维分解，所以它们搭建更强壮，更厚，以填补你的背面。
硬拉可以完成膝盖几乎直接或完全弯曲它们。
在你开始之前
硬拉是一种先进的运动。因此，在进行重量率之前，您应该在执行硬拉之前持续六到八周的腿部和腰部阻力训练计划。您的准备锻炼应包括杠铃后蹲，弓步，腿部延伸，腿卷发和后伸缩。
一旦你开始融入硬拉，就会让他们在你的下半身的进展中的第二次运动，只有蹲下。在止血后，添加弓步或电缆髋关节延伸，以增强您的对接开发。
频率，强度和体积
你举起的重量必须足够重，你只能做6到12次重复，最多做6组硬举。这个挑战有助于臀肌的生长。
每周锻炼臀部和大腿和小腿的时间不要超过两天，这样可以减少过度使用造成损伤的风险。
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直腿止血
直腿杠铃死升力比弯曲膝盖的痛苦搞砸了。在可能的情况下，应该在蹲架或止血特定机架内进行硬耕。
将杠铃放在膝盖上方约三英寸的机架上。执行硬盘时，您不需要Squat架的安全栏。但是，您应该使用安全套环将重量板固定在杠铃上，因此它们不会向侧面滑动。
执行这项练习：站在酒吧的中心，用手肩宽分开并用混合握把握住杆，意为一个是低手的。你的大腿应该触摸杠铃。
直接站起来，用双腿抬起支撑钉上的杠铃，然后向后一步大约两英尺。将你的肚脐拉向脊柱以保持一个平坦的背部，然后在将杠铃降低到脚踝时，将臀部粘在一起。在膝盖上轻微弯曲，并在整个运动中略微高于你眼睛水平的点看着你的墙。
收缩你的臀肌返回直立位置，并在运动结束时稍微向前推动臀部。每次重复都可以让杠铃靠近你的身体。
弯曲的止血
弯曲的拐杖看起来像你蹲在大腿前面的杠铃。这种变化使您的四边形以及臀部，臀部和背部定位。您可以从机架或杠铃放在地板上进行弯曲的膝盖止血。
要完成这个练习:双腿靠近杠铃站立，双手分开与肩同宽，手掌混合握握。将杠铃从支撑桩上提起，向后退约两英尺。
当你伸出臀部时，让你靠近你的腿，同时弯曲膝盖，直到你的大腿几乎平行于地板或重量板触摸地面。推穿着你的脚跟并收缩你的臀部备受备份。推动你的高跟鞋比你的Quadriceps更多地参与你的臀肌。
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