8个挂机设置建设严重力量

为了您的身体不断适应，不断进步，你的例行训练有不断挑战你的肌肉。要做到这一点，你必须使用更多的总负载。同时加入更多的阻力或更多组或代表将达到目的，结合强度提升可能是更有效的方法。有许多方法来添加强度提升，但机械降套 - 一个不太常用的方法讨论 - 只是可能的答案，新的收获。

机械降台（MDS）是许多强度升压技术，可以扩展的一组，其提供更多的总体积和总负载为该集合中的一个。MDS利用物理的 - 具体而言，机械效益来扩展的一组，并保持强度高。这是刺激更大的力量，大小和脂肪瘦身的效果的完美结合。根据不同的运动，你可以操纵的抓地力，立场，四肢使用或运动的路径相对于重力使锻炼更容易机械的身体疲劳。这可以让你保持强度高而不影响形式，增加受伤的风险。关于MDS另一个伟大的事情是，你将使用整个液滴定相同的电阻，所以没有浪费时间切换电阻。

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要切换到运动的下一个变化之前执行MDS你会一直工作到“售前技术”失败（尽可能多的代表尽可能完美的技术和形式）。在任何时候，你应该努力技术故障，从扩展集疲劳会造成更大的补偿发生，将你放在受伤的风险更大。一个MDS可以设定在一到三滴，这取决于锻炼和你目前的状况，目标和整体的训练量。如果你是一个新的学员，每锻炼一滴集就足够了。对于那些谁拥有几年的培训经验，集合在一到三滴将提供必要的刺激，带动收益。与任何其他的强度提高的方法，你不想与降集过期了。在最后一组练习的执行MDS是利用延伸出来的一系列的好处，而不减少随后的表现的有效途径。之前，鼓励切换回传统的集可以对多达期间您的会话使用MDS两个星期。

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在架前设置一根笔直的杠铃，进行常规的硬举(双脚与臀部同宽，手放在膝盖外侧)。或者，你可以用两个在小腿中间的盒子来放置杠铃的重量。用传统的直杆硬举完成尽可能多的完美的重复。假设你使用的重量可以让你完美地拉伸5次。5次之后，通过扩大你的站姿，将你的脚稍微向外，抓住杠铃，与肩同宽。相扑的硬举通常允许你移动更多的重量，因为更宽的站姿使你更接近地板，减少了杆需要移动的距离。现在你已经很累了，和传统的硬举一样的重量很好。一旦你离技术故障只有一个代表，在继续进行机架拉硬举(从高处开始的硬举)之前，把杠铃放在你设置的销钉上。完成落下集完成尽可能多的完美的机架拉硬举。

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为罗马尼亚硬拉（RDL），抢哑铃的杠铃或对和第一完成一套单腿硬拉的。一定要保持你的核心从事和你开始用一条腿臀部水平。把你的臀部向后，不允许臀部朝向天花板旋转你达到你的自由腿向后只要你能。通过接地脚跟开车返回到站立姿势。你应该感到在向下腿的腿筋和臀肌工作正在进行。在另一条腿上完全代表（假设你选择了权重，允许6次侧），然后立即切换到常规RDL用两条腿下来。继续保持腹肌参与和背部平坦，你把你的臀部背部，感觉既腿筋和臀肌工作发生。完成尽可能多的完美代表尽可能经常RDL完成降组。

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下蹲系列液滴定利用两条腿，以及中心的重力力学。首先，设置具有杠铃和电阻的一瞬间蹲使用前蹲把手的齿条。将在你的肩膀前面的吧。退一步用一只脚和落入一个分割蹲所以后面膝盖是臀部下方和前胫是垂直的。通过推前脚跟返回到站立姿势不动，足背部。完成销售代表，然后切换到另一条腿。一旦两条腿你完成销售代表，切换到一个标准的前蹲（你可以机架的重量为快速突破表演前蹲之前）。保持你的腹部从事这样你的背部保持平坦，你坐下来进入你蹲下。通过你的脚后跟，并恢复到站立姿势驾驶。完成尽可能多的完美代表尽可能与前蹲下后，与酒吧搭在你的肩膀把杠铃放在头后架杆，并切换到后深蹲。 Again, complete as many perfect reps as possible of the back squat to finish off the squat series drop set. Remember, as with any drop set, you should be feeling the work take place in the right spot to prevent overuse injury. In the case of the squat series, your abs, glutes and quads should be doing most of the work -- not the lower back.

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随着一对哑铃或壶铃，保持你的肩膀上的重量的折磨位置。哑铃将在垂直与肩哑铃和你的手肘伸直在肩膀前的一个头肩;该壶铃将在肩膀，肘部紧外到你的身边。用一只脚保持腹肌退一步从事与脚停留在与臀线（不要让你的脚越过身体中线）。通过你的前腿根部挖推自己备份到站在面前轻轻敲击膝盖只是臀部的下方。切换到另一个日前完成一条腿的所有代表。你应该感到工作发生在核心，腿筋和前腿的臀部。在切换前两条腿完全代表在身体两侧保持重物。继续切换到另一个前一条腿执行反向冲刺，完成代表。一旦你已经完成了两条腿代表，放下哑铃一个/壶，并通过执行玩完降组单臂反向弓步。 For the single-arm reverse lunge, hold the weight in the hand on the same side as the leg that is going backward. The reverse lunge drop set takes advantage of center of gravity (dropping the weight from the shoulder to the side) as well as a limb use, which decreases the overall load of the exercise for the end of the set.

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通过完成尽可能多的完美代表尽可能宽握的上拉的开始拉涨跌幅集。抓斗上拉条4-6英寸处宽于肩同宽。保持你的腹部从事以防止拱和肋骨你的背部，从张开的，你振作起来，把你的胸部了吧。专注于保持你的肩胛骨从拉顶部向前倾翻。完成代表用于宽的夹紧后，切换到中立握上拉。抢在中性（并行）夹住条，这样你的手肩同宽和指关节彼此面对。完成尽可能多的代表越好，专注于同一线索的宽握上拉。最后，通过用阴招握抓杆切换到引体向上。完成尽可能多的完美代表越好，保持焦点相同。通过从宽握切换到中性阴招，你正在逐步降低机械的挑战，因此让自己扩展集。

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对于单臂哑铃排投，你将从一个不太稳定的基础到一个更稳定的基础。从利用单腿姿势开始。从你的脚离盒子或长凳大约两英尺的地方开始。臀部向后坐，就像你在做硬举一样。一只手放在盒子或长凳上。抬起与下手同侧的腿，向后推，使腿伸直。保持腹肌活动，防止身体扭曲，用手和下腿同侧放置哑铃。完成重复练习，然后换身(你也可以换腿)。在完成单腿姿势的重复练习后，切换到分腿姿势。从同一个起始位置，一只手放在箱子或长凳上，把脚放在箱子背面的另一边，就像你要做一个反向弓箭步。 Keep the hips from shifting as you perform the dumbbell row with the same-side arm as the leg that is back. After completing all reps in the split-stance position on both sides, perform dumbbell rows from the two-foot position (push your hips back and place one hand on the box and row with the other hand).

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在哑铃推铃系列中，你将会使用推铃的角度来推铃。从完成头顶哑铃的推铃练习开始。在坐位上使用一个可调节的长凳，这样长凳几乎是垂直的，保持你的腹肌活动，这样当你把哑铃推过头顶时，腰部不会弓起。当你推过头顶时，确保肩胛骨与手臂一起抬起，以防止撞击。完成所有的顶举练习后，转换到35 - 40度的斜面哑铃练习。在把长凳放下到平的位置之前，完成尽可能多的完美的斜压练习。通过做尽可能多的完美的哑铃卧推练习来完成落下的设定。当你疲劳的时候，一定要保持腹肌的活动和背部的平直。

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就像哑铃推拉练习一样，俯卧撑练习也利用推拉的角度来延长练习时间。开始时，尽可能多地做足部推拉练习。把你的脚放在12到18英寸高的盒子或长凳上。当你做俯卧撑时，保持你的腹肌活动，以防止下背部弯曲和臀部下垂。保持肩胛骨在你把自己推到顶端之前不要向前倾，完成尽可能多的完美的重复。接下来，双脚着地，做一个有规律的俯卧撑姿势。从这个姿势开始做尽可能多的完美动作。最后，把你的手举到原先抬高你脚的那个盒子上。同样，从这个姿势做尽可能多的练习来完成俯卧撑的动作。

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你曾经在你的锻炼中使用下落集吗?哪一个?他们有在这个名单上吗?你想加哪些?你注意到结果了吗?你事后感觉如何?如果你从未尝试过，你认为你现在会吗?哪些听起来最适合你的目标?在下面的评论部分分享你的故事，建议和问题。

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