你是准备一些足球? !对全国数百万球迷来说，秋天标志着足球赛季的开始，这意味着你要花更多的时间坐在那里看电视。
虽然看着你最喜欢的球队击败对手的兴奋和期待是非常棒的，但放弃你的常规锻炼，在沙发上坐一晚上的橄榄球会让你想知道，为了足球而选择不锻炼是正确的事情吗?
好消息吗?你不必在健康和足球之间做出选择。与高强度间歇训练（HIIT），你可以在做了短短12分钟的有效和高效的锻炼 - 关于所花费的时间你最喜欢的球队重新集结打下半场前场。
所以一步从两翼和比萨饼扔掉，换你的汗水在接下来的12分钟，因为你要经历这两个教练认可的下半身锻炼HIIT一些严重的腿部泵。
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一个快速，12分钟的腿刻录机
Stephen Foster, CSCS，私人教练铁路人他说，HIIT对下半身最重要的部分是高效的能力。他说:“你的下半身包含了全身最大的肌肉群，所以在时间紧张的时候，集中注意力在它们身上会给你带来最大的好处。”另外，较低的身体动作能很好地提高你的心率和消耗最多的能量(也就是燃烧最多的卡路里)。
从福斯特这四招电路打所有在下半身，包括股四头肌，臀部和腘绳肌的主要肌肉，同时也提升你的心脏速率。之后2到3分钟的热身，以30秒的时间进行每项锻炼。完成四个工位后，休息一分钟。这样重复三次，总共四个回合。
运动1:桥式髋(初学者到中级)或桥式腿筋屈曲(高级)
臀桥(初学者到中级)
- 谎言与膝盖弯曲，脚平放在地板上你的背部。
- 驾驶你的脚到地面抬向天花板臀部。暂停在上面，然后放下你的臀部回到起始位置。
- 重复30秒。
提示
为了使这招比较难，从你的身体再移动你的脚了。该直腿，将更加困难。
桥式屈腿(高级)
- 假设相同的起始位置臀部桥,并将滑块在你的脚下。或者用毛巾或袜子在木地板上滑动。
- 在臀部桥顶（臀部被取消），滑动你的脚后跟向前和扩展你的腿。
- 保持臀部抬高，直到你的腿几乎是直的，然后收缩你腿筋和臀肌来吸引你的脚后跟朝着机身背部。
- 重复30秒。
提示
这个练习应该以一种缓慢而可控的方式进行，以集中精力在腿筋上。
移动2：下蹲与高跟鞋高架
- 双脚分开与肩同宽站立，脚跟抬高在大约两英寸高的平台上(例如重量板或精装教科书)。
- 蹲下，直到你的大腿与地面平行，保持你的胸部高，你的重量均匀分布在你的脚上。
- 压向脚掌中部，伸直双腿，站起来。
- 重复30秒。
提示
最大限度地减少心与离心相间的花将获得持续燃烧时间，而升高的脚后跟的位置将齿轮的工作更倾向于股四头肌。
移动3：交替侧弓步
- 与脚肩同宽站立。
- 取一大步其右侧的右脚，重量转移到你的右腿向下弯曲。
- 而右弯曲到90度，左腿应保持平直。
- 移开右腿，回到中立的站立位置，然后再向左侧重复。
- 30秒两侧交替。
移动4：交替增强式弓步
- 站立，向前迈进了一步右脚陷入分裂的立场，你的两条腿之间均匀分配你的体重。
- 弯下腰，直到右腿成90度。
- 驾驶你的右脚下到地面，向上推动你的身体进入一个跳跃和左腿领先的切换你的腿在空中，降落在一个分裂的立场。
- 重复这个动作，在空中换腿30秒。
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12分钟的下半身爆炸
HIIT腿部锻炼是很重要因为它们有助于建立双方的力量和耐力，说认证的私人教练，健身专家和瑜伽教练邓普西标志。下面她的锻炼既包括有氧和力量训练，这手段，“这是为您的降压最大的爆炸，因为你可以提升你的心脏速率（提升你的新陈代谢），加上在同一时间塑造你的腿，”她说。
这四个练习每做30秒，每做一个新的动作之间休息30秒。重复这一循环三次。(当然，事前要热身两三分钟。)
动作1:深蹲跳
- 与脚肩同宽站立。
- 蹲的一半。
- 跳起来用膝盖软土地。
- 不停地重复30秒。
动作2:屈膝冲刺
- 你的脚开始臀同宽。保持背部平坦，核心接合。
- 左脚在右脚后方和外侧迈步，臀部向下，直到大腿与地面平行。
- 按备份到站立，双脚与臀部宽度，然后两侧交替。
- 持续30秒。
动作3:弓步跳
- 与脚肩同宽站立。
- 左腿向前跳，右腿向后跳，双膝90度。
- 跳起来切换你的腿半空中，让你在与前右腿弓步降落。
- 继续跳不停止30秒。
移动4:登山者
- 开始在一个高板与身体形成一条直线从你的头顶你的脚踝。
- 收紧腹肌，将一只脚抬离地面，将膝盖抬向胸部，同时保持身体在一条直线上。
- 返回到起始位置，并与对面腿重复动作。
- 持续30秒。