切换到素食的副作用

改吃素食可能是你为健康所能做的最好的事情之一。事实上，根据发表在该杂志上的一项研究，超过5%的美国人是素食者营养与肉食师相比，素食主义者似乎患糖尿病，肥胖和心血管问题的风险较低。然而，这种饮食模式呈现出挑战，重要的是要确保您获得最佳健康所需的营养素。

不同的人沟和动物产品不同的原因．有些人想要享受更好的健康和幸福。一些人正在努力减少碳足迹，保护环境。还有一些人关心动物，希望禁止屠宰场。不管你的理由是什么，改吃素食都是一种主要决定这需要生活方式的变化。

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成千上万的研究证实了无肉的健康益处。根据这一点美国心脏协会（AHA），素食饮食和地中海饮食同样有效降低患心脏病的风险．这些饮食模式已与较低的中风，肥胖和心脏事件相关联。

正如美国心脏协会指出的那样，素食可能更有效地降低有害胆固醇。另一方面，地中海饮食可能会导致甘油三酯水平的大幅降低。研究人员将这些好处归因于大量摄入水果、蔬菜、坚果、种子、豆类和其他天然食物。两种饮食都限制饱和脂肪，这可以进一步降低心血管疾病的风险。

根据审查的审查，肉食也可能降低癌症的几率。欧洲临床营养杂志2018年10月。在一项大型队列研究中，素食者、素食者和鱼食者的癌症风险比肉食者低11%到19%。在另一项研究中，素食者患这种疾病的风险降低了16%。此外，不吃肉已经被证明可以减少29%到60%的温室气体排放。

素食饮食比比新鲜水果，五颜六色的蔬菜，全谷物，豆类和其他营养丰富的食物，促进您的身体并让您保持充满活力。此外，他们没有与肉类消费相关的风险。红肉和加工肉类已与更高的速率相关联结直肠癌，心脏病和死亡来自所有原因。

2016年9月发表的一篇综述内科强调了食用红肉的潜在风险。每天只吃一份红肉(3.5盎司)可能会使中风和乳腺癌的风险增加11%，前列腺癌的风险增加19%，结肠直肠癌的风险增加17%。

这种受欢迎的食物也可能导致糖尿病、心血管疾病和胰腺癌。此外，它可能在发病中发挥作用胰岛素抵抗因为它的胆固醇和饱和脂肪含量高，但需要更多的研究来证实这些发现。

尽管如此，转向素食的挑战是挑战。维生素缺乏，食品渴望和不需要的减肥只是一些提及。如果您是这种生活方式的新手，您可能不知道要吃什么，以获得足够的蛋白质，维生素D，牛磺酸和其他主要在动物食物中的营养素。

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去纯素的副作用往往是由于营养不足．如果您选择这条路径，可以保持饮食变化至关重要。

大多数植物的食物都是光纤高．这种营养素支持消化功能，调节血糖并增加饱腹感，以及其他益处。问题是它太多了可能导致腹胀，气体和肠习惯的变化。如果你谷歌“素食主义者腹泻”，你会发现很多恐怖故事。

根据这一点国际胃肠疾病基础，过量的纤维更可能导致患有肠综合征（IBS）的那些燃气和腹泻。某些植物的食物，尤其是豆类，扁豆，卷心菜，花椰菜，大豆，洋葱和花生，增加了天然气的生产，让你感到臃肿和满满。当然，不是每个人都会体验这些症状，但如果你有一个敏感的胃或IBS，最好看纤维摄入量更好。

加拿大肠道研究协会建议限制上面列出的食物，以及全麦，碾碎性，麸皮，无花果，李子，西兰花和布鲁塞尔芽，到预防和缓解腹泻．一些基于植物的食物，如香蕉，土豆，壁球，燕麦片和白米饭，不太可能具有这种副作用。

在期刊上发表的一项研究普罗斯一体2017年8月的一项研究表明，素食饮食不太可能导致肠易激综合征。然而，植物性食物中的某些糖类，如单糖和双糖，在消化道发酵时可能会导致气体和腹胀。研究人员指出，一些素食食物可以改善肠易激综合征，而另一些则会加重症状。

维生素B12缺乏是最常见的副作用之一走上素食主义者或者素食说明国家健康研究院（NIH）．这种营养素仅在动物食物中发现，包括鱼类，肉，乳制品和鸡蛋。防止缺陷的一种方法是购买强化谷物，强化橙汁和其他类似产品或服用维生素B12补充剂．

由于NIH指出，1.5％至15％的美国人在维生素B12缺乏，这可能会增加其贫血，记忆问题，抑郁，痴呆和平衡问题的风险。这种情况也可以影响您的能量和耐力，引起减肥和触发神经问题。

增加维生素B12摄入量的好方法是用餐营养酵母．这种食物包含17.60微克维生素B12每杯，这显着超过成人（2.4微克）的建议日期。每天需要只吃2汤匙营养酵母，以满足这些指导方针。

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鸡蛋和奶酪也富含维生素B12。一个大蛋包含0.45微克维生素B12．将这些食物与营养酵母搭配，以防止缺陷。如果您是素食主义者，请在土豆泥，汤，豆腐煎锅，米饭或烘焙食品中添加营养酵母。它可以取代大多数食谱中的切碎奶酪，拥有强烈的味道，让您的味蕾更加美味。

与素食主义者和素食相关的另一个常见问题是维生素D缺乏症。像维生素B12一样，这种营养素主要发生在肉和鱼中。金枪鱼，三文鱼，牛肉和鸡肝，鳕鱼肝油，虾和蛋黄是最好的来源。一些基于植物的食物，如Portobello蘑菇，强化豆腐和强化谷物，也提供维生素D。

这种营养素起到了关键作用钙的吸收．没有它，你的身体无法建立强大的骨头。维生素D还支持免疫，肌肉和神经功能。如果你没有得到足够的，你可能会长期发育骨质疏松症，骨质缺陷和其他骨障碍。

2016年2月临床审查发表于此美国骨质化协会杂志显示两者之间的直接链接素食主义和维生素D缺乏症．在一项研究中，纯素食者骨折的发生率比普通人群高30%。然而，这种风险只存在于那些每天至少摄入525毫克钙的人。

素食主义者在维生素D中不易缺乏，因为这种营养素在鸡蛋，奶酪和牛奶中自然发生。切达奶酪例如，每一份(1.5盎司)含有10.5国际单位(IU)的维生素D，而一个超大的鸡蛋含有46国际单位的维生素D。一杯全脂牛奶可提供120国际单位的维生素d。每日推荐摄入量为600国际单位。包括乳制品在内的素食饮食不太可能导致维生素D缺乏。

如你所见，关键是保持饮食变化．沙拉不是你唯一的选择。使用植物的成分重新创建您最喜欢的食谱，使智能食物换掉并尝试新的香料。通过定期进行血液检查以监测营养水平，然后相应地调整饮食。