最佳的方式揭开序幕伯比挑战

• 第一天:第一天(只有一天!就是这样!)
  
• 第二天:3
  
• 第三天:5
  
• 第四天:7
  
• 第5天：9
  
• 第六天:休息(耶!)
  
• 第7天：11

你已经从一个增加两个的每一天。这是一个总计36个burpees一周。因为我们正在慢慢地出发，你必须真正完善的形式时间，你给你的身体的时间调整到运动模式，这对于初学者来说尤其有用。

通过让自己准备好，为头七天下面这个时间表设置在本月剩余时间的基调。

挑战甚至开始之前，确保你有你需要开始挑战一切。这里有一个快速清单：

• 建立你的“为什么”。Why are you doing this challenge? To get stronger, be more active, push yourself a little more each day, find a support network? Your "why" will keep you going.
• 打印出你的伯比挑战日历（见下文）或副本保存到您的手机或电脑。
  
• 把日历放在你每天都能看到的地方。
• 加入LIVESTRONG.com挑战Facebook群组并开始与那里的社区接触。
  
• 按照你的挑战主人 -迈克Donavanik和凡妮莎 - 维勒加斯- Instagram上额外的锻炼积极性。
• 确保你知道什么之一burpee适当的形式的样子。
  

阅读更多:非常健康的人的8个习惯

你今天只有一个代表要做!所以放慢速度，专注于动作的每个部分，这样你就能真正掌握你的动作。

1. 通过蹲了下来开始。确保你的臀部回铰链不拱起你的下背部或让你的膝盖越过你的脚趾。
   
2. 双手放在地上，然后跳回木板。你应该从头到脚在一条直线上，肩膀在手腕上，背部平，臀部水平。
3. 如果你愿意，可以在这里做一个俯卧撑，保持肩膀在手上，腹肌用力，臀部向上。
4. 跳起来，或者双脚回到手上，稍微抬起，做深蹲。
5. 然后将你的手臂举过头顶，当你跳起来的时候。
6. 膝盖微微弯曲以吸收冲击力。这是一个代表!

今天你要做三次练习，所以这是一个很好的时间来评估你目前的健身水平或任何弱点，并决定是否需要以任何方式调整你的立卧撑。常见的修改包括:

• 步进从木板上，而不是来回跳跃。
  
• 在做板/推了封闭的拳头，如果你有手腕疼痛。
• 使用步骤，凳子或椅子提升你的上半身的板/推升。
• 从你的膝盖做修改俯卧撑。
• 如果你的膝盖不好，可以跳出去，做全身伸展(踮起脚尖的同时向上伸展)。

一个关于这个挑战的伟大的事情是，它是所有健身水平。如果你是一个新手，你可以按照上面方法修改。如果你是更高级的，你可以加入一些变化伯比，使它们更难。

想想伯比的各个部分，以及如何可以使其更具挑战性或更适合你的目标。

俯卧撑

• 双推升
  
• 蜘蛛侠推升
• Plyo /击掌俯卧撑
• 单臂俯卧撑
• 或与登山取代

跳

• 青蛙跳
• 双跳
• 塔克跳
• 盒子里跳
• 跳远

即使你处于先进水平是没有，加大了赌注为自己每一次的同时，告诉自己，你要使用一些代表每天做一些事情有点困难。请记住：如果没有挑战你，它不会改变你。

阅读更多:15新Burpees你必须尝试

在以前的挑战（尤其是我们蹲的挑战),Facebook群组成员分享他们完成日常挑战的所有有趣和意想不到的地方——等待会议开始、办公室休息室、遛狗等等。

如果你发现自己在日常工作中做得很困难，问问自己在哪里可以做。当然，立卧撑并不像蹲起和俯卧撑那么不起眼，但是当你在厨房等咖啡煮好或者当你的孩子在操场上的时候，你可以试着做一些。(也许你可以让他们加入你!)

你不是一个人在这个挑战！我们的挑战Facebook群组拥有超过35,000名会员就等着同情你非常厌恶burpees也来捧场你，你解决这个难题。

如果你从来没有在组中发布之前，走出自己的安乐窝，并加入今天的讨论！分享您喜爱的伯比米姆或动机报价。或者，如果你喜欢冒险的感觉，自己的做你的日常代表照片或视频的帖子。你会惊喜的社会如何支持的。

你可能不觉得你需要一个休息日，这相当快，但任何好的健身养生在编程的休息日。他们给自己的身心休息的机会，恢复并变得更加强壮。

如果你感到疼痛，今天是一个很好的，长长的或泡沫滚动会话一个伟大的日子。由于burpees是全身的运动，几乎任何舒展你这样做是有益的。无论感觉疼痛是你应该舒展什么。

这个月你只有四天的休息日，所以要充分利用它们。洗个热水澡(对肌肉恢复也有好处)，悠闲地散步或徒步旅行，欣赏一些美丽的风景，或者做一些你喜欢的低调但仍然活跃的事情——园艺，游泳，骑自行车，等等。

阅读更多:这是你休息一天的借口(耶!)

第7天意味着11套立卧撑，事情开始变得棘手了!如果你需要的话，把你的立卧撑分成几个小组是完全可以接受的。你可以在一节课中做较小的练习，也可以在一天中分散练习。

工作时坐得太久?之一Burpee打破!经历了漫长无聊的通勤?吐纳的时候了。感到疲惫吗?做几个立卧撑可以提高你的心率(和能量水平)。

为自己完成第一周的burpee挑战而感到自豪!接下来的三周将会有更多的挑战，但是从第一周开始就汲取动力，带着它去完成剩下的挑战。记住，你可以随时向他们报到Facebook的挑战集团如果你需要一点推力。你有这个!