12个必要的蹲下变化试图

毫无疑问，深蹲是增强下半身力量的最佳锻炼方式。如果操作得当，它们会针对你的臀大肌、腿筋和股四头肌，并融入核心稳定性。没有什么运动能像深蹲运动那样让你从后面看起来更好了。

但是蹲下 - 就像任何其他运动一样 - 可以得到重复的，如果你没有改变你的方式，你的身体将适应，你会停止看到结果。所以这里有11个额外的蹲下变化。掌握基本的正确形式体重蹲首先，然后继续前进到更具有挑战性的变化。你的四肢和臀部可能会在最后燃烧，但你的后卫将谢谢你。

在做任何这些变化时，重要的是要记住如何正确执行基本蹲个，以确保您获得每个变体的全部好处，而不会让自己面临受伤风险。

1. 保持背部直线，脚臀部宽度距离，铰接臀部背部并弯曲膝盖，将臀部降低，好像坐在椅子上一样。
2. 在蹲下的底部，确保膝盖符合你的脚，而不是向外鞠躬或洞穴。
3. 检查你的膝盖不会太远，如果这是这种情况，如果这是这样的话，将更多的重量转移到你的脚梯中）。
4. 当你站起来时，通过脚跟。

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这种变异与a非常相似常规体重蹲下，但它需要更多的平衡和协调。由于您不会在您面前举起手中的手中，因此您需要招募更多的核心力量以保持躯干直立。

1. 开始站立，好像你准备标准蹲坐，而是将双手放在头部后面。
2. 保持背部和胸部直立，蹲下来。
3. 你可能会发现你需要把更多的重量放在你的脚跟比普通蹲，但不要让你的脚趾离开地面。
4. 通过脚踩脚再次备份。

通道你的内部芭蕾舞舞者，以获得更具挑战性的蹲坐。这种变化改变了你的基础，拓宽了你的立场，以沿着内在和外部大腿瞄准更多的肌肉，同时招募臀部，四边形和腿筋。

1. 脚上几英寸比臀部距离宽，脚趾以45度角度指出。
2. 要么把手放在臀部或抬起并像标准蹲下一样抬起并降低手臂。
3. 弯曲膝盖，臀部朝向地板弯曲。
4. 保持背部垂直于地板而不是略微向前弯曲。
5. 穿过你的脚回到站立状态。

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根据发布的2012年研究，蹲便器实际上可以提高您的跳跃高度中国力量与调理研究。那么为什么不再采取这一步骤并将跳跃进入你的蹲下常规？这种锭架的变化有点先进，因此确保在尝试之前确保您完全掌握基本蹲下并具有健康的膝盖。

1. 假设与常规蹲坐的立场相同。
2. 从臀部上下蹲下，让你的手臂抬后你势头。
3. 从你的蹲下开始穿过你的脚跟并直接进入空气中，臂摇摆在头顶或两侧。
4. 膝盖弯腰弯腰吸收撞击并直接进入你的下一个蹲下跳跃。

单腿工作可能具有挑战性，但它也是有益的，因为它可以纠正你可能拥有的任何不平衡。例如，如果你的右腿比你的左腿强，你的右腿可能会弥补传统蹲下的左侧。但在一个腿上的蹲下，你一次只平衡一条腿，所以腿必须做所有的工作。

1. 站在臀部宽度分开，脚趾指向向前。
2. 慢慢地将你的体重转移到右脚，直到你的左脚完全脱离地面。
3. 铰链在你的臀部上弯曲膝盖蹲下，保持你右腿的所有体重。
4. 通过右脚按下并返回站立。
5. 双方做同样数量的代表。

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虽然这种变异对于女性来说特别伟大，因为它在更加开放的位置加强了臀部，但是家伙仍然可以获得优势！常规蹲坐的唯一修改是转动的脚和添加哑铃或壶铃。

1. 从你的脚开始，比臀部宽度分开，脚略微出现。
2. 用双手在胸部的中心（就像高脚杯）握住重量，把你的臀部倒在蹲下并将你的尾巴朝向地面，你的胸部通过使用你的核心提升。
3. 通过脚的所有四个角，然后返回站立。

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涉及自由重量与机器，免费的重量是清晰的赢家。据此，虽然两种机器和自由重量都可以帮助加强肌肉梅奥诊所在美国，自由举重天生要求正确的技术。另外，没有机器，你需要更多的核心力量来保持直立。

1. 在肩膀后面拿着装载的杠铃（或者只是杠铃如果你是初学者），站在基本的蹲下开始位置。
2. 不要弓起你的背部，也不要绷紧你的脖子，向下蹲着，坐回去。
3. 用你的背部，肩膀和手支撑重量 - 不带你的脖子 - 让你的尾巴塞住你的尾骨，让你的下背部没有拱门。
4. 按下你的脚跟并站起来。

前蹲是对后蹲的互补变化。根据，这种变化可能更好地为那些想要增加腰部腰部的后背强度或缺乏外部运动范围的人更好，国家体育学院。

1. 只要像背蹲一样，除了在胸部前面的装载的杠铃（或只是杠铃），肘部指向下降。如果您无法访问杠铃，您也可以使用哑铃为此变体。
2. 蹲下，让你的肘部勉强碰到膝盖，然后再站起来。

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分开下蹲看起来更像弓步而不是蹲起，但蹲起的原则在这里仍然适用。为了增加稳定性的挑战和更多的单腿工作，你可以在运动范围内抬起你的后脚在盒子或长凳上。

1. 在肩膀后面握住杠铃，脚几英尺分开，另一个位于另一个。
2. 弯曲双膝，向下，直到你的后膝几乎触地。
3. 双膝应呈90度，前膝不应超过前脚趾。
4. 在返回站立之前持续一下。
5. 在切换腿之前在一条腿上完成您的代表。

这种变化类似于高脚杯蹲坐。唯一的区别是你如何掌握重量。这里的诀窍是招募腹部和背部肌肉，以防止胸部被哑铃向前拉。

1. 与臀部相距稍微宽的脚略宽，你的脚在45度左右。
2. 在每只手中握住哑铃，让你的手臂直接在你的腿之间挂在你面前。
3. 弯曲你的双膝和降低自己，使重量几乎触地(不要弯曲你的胸部向前)。你会看起来(可能感觉上)有点像相扑选手。
4. 开车穿过你的高跟鞋并返回站立。

作为最先进的深蹲变化之一，您需要确保您建立了足够的单腿强度和核心稳定性掌握手枪蹲下。它甚至比单腿蹲更高级，因为当你把一条腿伸出来的时候，你会弯得更深。

1. 当你在你面前伸出左腿时，脚臀部距离距离距离相隔慢慢地向右移动右腿。
2. 在胸部升级你的手臂，以帮助您平衡。
3. 将核心和铰链从臀部上蹲下来，蹲下来，在右腿上保持你的平衡。
4. 尽可能低，你可以在没有触摸地板的情况下，然后开车穿过你的脚跟来备份。

与Burpee类似，这项练习融入了一个蹲坐，但它比这更重要，因为你将从几乎所有身体的肌肉招募肌肉。就像Burpees一样，他们可能是你最喜欢的你喜欢讨厌的运动。

1. 双脚分开站立，距离臀部距离，指向前方。
2. 铰链臀部返回，蹲下并将双手肩部靠近（或稍长）靠近您的脚。
3. 把身体重心转移到双手上，双脚向后跳，这样你就在俯卧撑的顶部。确保你的身体从头到脚是一条直线。
4. 跳你的脚回到你的手，站起来重复。

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