深蹲是一项高强度的运动，需要精确的技巧才能充分发挥作用，避免受伤。蹲坐可以锻炼四头肌、臀肌、臀部、腿筋和小腿肌肉。腰部和腹部的核心肌肉也被用来稳定躯干。在表演时保持背部挺直是非常重要的。
杠铃深蹲
步骤1
把你自己的位置下的酒吧在一个权力机架或蹲下机架。杠铃的高度应该略低于肩高。双脚与肩同宽站立，脚趾指向前方。把杠铃放在斜方肌的上面，而不是放在脖子后面。采取广泛的上手握杆的稳定。
步骤2
保持背部挺直，膝盖伸直，把杠铃从架子上抬起来。当你从架子上退后一步，把杠铃放在你的肩膀上时，保持你的头向上并且直视前方。肩膀向后拉。如果你绕着肩膀或往下看，杠铃可能会滚到你的脖子后面，导致你绕着你的后背。弯曲膝盖，在有控制的情况下蹲下。以“坐下”的姿势向后推你的臀部和臀部，同时向外推你的胸部，以确保你的背部保持挺直。
步骤3
收紧腹部和竖脊肌或背部肌肉以稳定躯干。当你下蹲时，这有助于保持背部挺直。同时吸气。当你的大腿与地面平行时停止。
步骤4
当你的大腿与地面平行时，从脚跟开始向上推，然后回到站立的位置。当你向上推的时候呼气。保持核心肌肉绷紧，肩膀向后，头部向上，帮助保持背部挺直。
体重蹲
步骤1
保持舒适的站立姿势，双脚分开略大于臀部宽度，脚趾稍微向外。双臂在前方与肩同高，肘部微微弯曲。保持双臂与地面平行。挺直背部，抬起头，凝视前方。
步骤2
吸气，收紧你的腹部的核心肌群和腰背部。弯曲你的膝盖，慢慢地拖放到一个下蹲。把你的屁股和臀部回来帮助保持背部挺直。不要让你的膝盖向内对折。让他们定位在你的脚下。保持你的头，手臂平行于地板和你的肩膀向后拉。
步骤3
在不抬脚跟的情况下尽可能地往下走，但大腿与地面平行时停止。不要停顿。呼气，收紧你的核心肌肉以保持你的姿势的完整性，然后从你的脚跟向上推回到站立的位置。
小费
做深蹲时，只活动臀部、膝盖和踝关节。
从一个轻的重量开始，直到你习惯了这个动作。
逐渐增加你的体重，只有当你已经完善了你的技术后才使用重物。
戴上一个提升带来支撑你的下背部，帮助你保持背部挺直。
没有重量的自由深蹲可能不会给你的骨骼系统带来太多的压力，但是在表演中保持正确的姿势和挺直的背部是至关重要的。当你要蹲下时，不要抱住你的肩膀，也不要从蹲起的位置“弹跳”起来。
警告
维持总的焦点，而这样做深蹲。在你的注意力的任何中断可能会导致你放松你的核心肌肉，圆你的背部。
当你蹲下时，不要过度向前倾。