尽管蹲是一种功能性的低体型运动，它们不仅在健身房锻炼。如果你曾经从地上抬起了一个盒子或坐在椅子上 - 祝贺！- 你已经进行了蹲。
但是，如果您不习惯作为锻炼的一部分进行蹲下，则重要的是以基本的蹲下开始，仅使用您的身体进行阻力。通过练习，您将适应运动模式，并以适当的形式增长更加舒适。然后，您可以尝试哑铃变异等。
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打破身体重量蹲下
蹲下是一个常见的练习，因为它们是安全的，可以提高你的身体力量。使用多于200个上部和下半身肌肉，基本蹲坐是最佳的开始，根据国家体育学院（nasm）。
虽然蹲坐似乎很简单，但在添加任何重量之前，以适当的形式执行您的身体重量蹲。
- 站在脚上肩部宽度距离。
- 保持脚跟扎根，将臀部推回来，然后坐在椅子上下降。
- 保持眼睛向前凝视。
- 要恢复站立，扭转运动，向前驾驶臀部。保持肩膀背部和胸部。
根据NASAM，蹲下的形式可以是窗户进入潜在的肌肉不平衡或伤害。例如，如果你的头向前倾斜，你可能有一个紧的脖子;肩部的圆润可能表明需要一些姿势调整。
无论您是在家还是在健身房，您都可以将身体重量蹲入您的锻炼程序中。体重蹲下是在升降机之间执行的巨大练习作为主动恢复。或者，以快速的速度执行基本蹲下，并将其添加到高强度间隔培训日。
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你应该添加哑铃吗？
一旦你舒服地表演体重蹲下，你可以增加哑铃以增加肌肉力量。这就是过载原则扮演的地方，据德姆。
随着时间的推移，如果保持阻力常数（在这种情况下，这是您的体重），您的肌肉会适应锻炼，这意味着您的进度摊位。但介绍渐进式过载- 随着时间的推移逐渐增加练习的负荷（重量） - 可以保持你的力量进步和肌肉生长。
将哑铃添加到您的蹲下是将负载引入身体重量蹲下的一种方法。用哑铃进行蹲坐很简单，特别是如果你已经掌握了基本的蹲坐了。选择两个适度挑战的哑铃，并在执行锻炼时握住它们。如果您的表格开始滑动，请选择更轻的设置。
以高于和超越的蹲下
随着您对装载的蹲下更加自信，门向无限变体开放。根据NASM的说法，最常见的下一步是杠铃后蹲。虽然你应该第一次尝试用一个观察者尝试这个，但杠铃是增加更多的蹲下来增加权重的方法。从那里，你可以试验前蹲，抱着杠铃。或者，合并壶铃。
您不仅可以添加多样性，还可以使用您使用的重量，但您还可以混合您执行的蹲的类型。Sumo Squats（指出的宽带脚趾）和脚趾蹲（胸部高度更窄的姿势）只是另外两种形式，可以让您的蹲下和超出常态。最重要的是，最重要的是，安全和进步缓慢。
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