谈论改善耐力，调整表格或在跑步前和跑步后做足准备你可能永远不会听到它的结束。但有时你只想有关于如何更好地运行的简单，直接的建议，更强大，更快。开始的最佳地点是完善您的表格。
跑步和慢跑已经放置了大量的关节紧张而且不正确的形式增加了应变将变成膝盖，臀部或背部疼痛的可能性。通过纠正任何错误之前，在开始击中路面之前，您可能会发现您更快地运行且较少的痛苦。
请继续阅读私人教练、跑步教练和专家的建议，了解跑步前、中、后应该做什么。
首先，获得步态分析
这是有帮助的，特别是对于初学者来说，有一个教练告诉你你做错了（或右）以及如何解决它。“在占用运行计划之前，我推荐跑步者获得步态分析，”哈利皮诺博士，锻炼生理学家在泽西市，新泽西州的身体实验室。
这可以是简单的让你当地的跑步鞋店的工作人员看你跑步，也可以是高级的聘请一个跑步教练进行一次训练。也有研究设施可以进行这种分析，给你一个整体的跑步力学的大图片和细节的步行打击，步幅和节奏。然后你就可以提高特定的技能，一次只专注于一件事。
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经常质疑你的表格
在跑步前和跑步过程中对自己说几句话是可以的。事实上,克莱尔·Shorenstein RD，美国的Road Runners Club Club认证跑步教练建议。在跑步之前和在跑步之前，问问自己：
- 你的姿势怎么样?你是直立还是倾向于向前或向后倾斜?
- 你的脖子和肩膀放松还是保持紧张?
- 你的手臂摇摆如何？你是握紧你的拳头，你的手臂靠近或远离你的身体吗？
- 你的力量来自臀大肌还是四头肌?
从整体评估您的身体定位，然后从脚部工作，以确保您的身体的每个部分都正确对齐。
保持身体堆积
当你做全身评估时，重要的是让你的身体从头到脚保持在一条直线上，即使你累了。
“当跑步时，许多人从初学者推进跑步者时，当他们疲惫不堪时往往倾向于向前倾向于困扰，姿势差，”Suzanne C. Fuchs医学博士，肥胖医学和体育医学专家的医生。“这个职位可以防止您呼吸通常呼吸并对您的细胞获得足够的氧气，让您更加疲劳。”
她说，为了防止这种情况发生，要注意保持肩膀后仰和头部抬起。思考:向上，稍微向前。“双臂放在身体两侧，尽量不要在身前交叉。保持上半身叠在下半身，步伐均匀。”
小心你的脚撞击
您的脚部有很多辩论应该是第一个与地面接触的部分。但根据2019年12月的审核，在期刊上发表运动医学在美国，脚跟打击和脚趾打击在防止受伤或跑得更快方面都没有优势。
“你脚的角度是脚跟着地的问题——你的脚趾太高，指向天空，”皮诺医生说。扁平化你的脚使用更少的能量，给你的脚踝更少的压力，提高你的跑步经济性。
重要的是，你的脚与身体其余部分正确地触及正确的对齐。“你的脚应该直接在你的躯干下面撞到地上，”肖恩斯坦说。“你想避免在身体前面的脚撞击，因为身体然后必须赶上那条腿。”通过站在一条腿上并快速切换到另一条腿，练习这一点，因为你在慢动作中运行。
避免Over-Striding
您可以认为越来越多的距离越来越大，因此速度更快，但情况并非如此。“当你拉起来时，早先抬起后脚，让你的脚更靠近你的屁股，”说亨利Halse,二者，注册私人教练。这将导致更短，更自然的步幅，这可以减少胫骨夹板以及臀部和膝盖受伤的风险。
不过，不要想太多。2017年5月的一项研究国际运动科学杂志发现两者都经验丰富的跑步者和新手都能够沉入最适合他们的身体生物力学的立场长度。所以随着自然的方式。
保护你的膝盖
当跑步者被膝盖伤害侧向时，它是因为它们没有落地并正确推开（或他们的臀部和臀部弱）。Pino博士说，当你的脚撞到地面时，你希望膝盖稍微弯腰吸收震动。当你推断时，你伸出膝盖而不锁定它。
但是照顾你的膝盖不仅仅是在跑道或跑步机上。Pino建议加强髋关节、膝关节和踝关节，并将灵活性练习纳入你的跑步计划，以获得良好的踝关节灵活性和膝关节伸展。
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保持臀部中性
在你的臀部去的地方，你身体的其余部分都在下面。所以保持它们水平并指向向前。“专注于你的骨盆：保持它中立，好像它是一桶水，你不想泄漏，”Shorenstein说。
“您的姿势要直立但放松。这就是强壮的核心变得重要的地方，特别是在长跑时，保持良好的姿势，”她说。集中你的核心力量可以防止骨盆前倾，这可能导致下背部疼痛，或向前倾，使你的臀部有受伤的风险。
物理治疗师、前大学越野教练、CSCS理疗师泰勒·摩尔(Taylor Moore)说，如果你努力保持臀部平衡，也可能是由于臀部薄弱，这可能导致Trendelenburg步态(一个臀部比另一个低)。“继续这样跑会导致受伤和速度变慢。”
醒来你的臀部
说到你的臀部，它们真的是你跑步的动力。但许多跑步者依靠他们的股四头肌或小腿来推动他们前进，私人教练加雷斯·菲尔德(Gareth Field)说。所以，如果你开始觉得自己慢下来或感到累了，问问自己，你的力量来自哪里。如果不是来自臀部，那就转移注意力。
为了帮助您更有效地激活您的臀部，在您的强度培训课程期间，重点关注肺部，蹲和止血等血管练习。Moore说，特别是蛤蜊壳，侧卧腿部升降机，伸缩桥和单腿半蹲等练习，专门对您的臀部Medius（臀部和臀部的两侧）。
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放松你的怀抱
虽然你的手臂可以帮助你保持前进的动力，但是快速地挥舞手臂并不能让你走得更快。事实上，过多的手臂运动浪费了你应该花在腿上的能量。
“把手伸出约90度并保持肩膀放松，用强硬的背部和核心肌肉握住它们，”跑步教练说Allison菲利普斯．“让手臂自然地前后移动。”
放开你的脸部紧张
是的，比赛面孔是一件真实的。而且你的比赛照片不需要在instagram上炫耀，释放面部肌肉的紧张可以保存能量，帮助整个身体放松。
“放松你的面部表情，特别是在嘴唇上，”Pino博士说。“你的肩膀和隔膜会下降，你有更多的肺部容量。”这并不意味着你不能微笑（你很开心，记住？），但只意识到你的面部表情有多少紧张。
别忘了呼吸
这似乎是显而易见的，但当疲劳开始时，正确的呼吸通常是第一件要做的事情。但是你的呼吸会极大地影响你的跑步表现。“你跑步的方式会影响你的肌肉反应的方式，甚至你的呼吸，”皮诺医生说。
他建议采用以下呼吸技巧:每次吸气时，集中注意力扩大腹壁。然后，在呼气时，一直呼气并压缩。“你会看到它的肚子一出一进。”这种方法可以让你的身体获得最大的空气量，同时在每次呼气时排出所有的废物。
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之后检查一下你的身体
要想成为一个更好的跑步者(或更好的运动员)，最容易被忽视的关键之一就是倾听你的身体。虽然挑战你的身体，让它变得更强壮很重要，但有时你需要放松。超出正常肌肉酸痛的疼痛是你身体的一种方式告诉你有些事情不对劲．
“跑步后，注意你的身体感觉，”肖伦斯坦说。“你身体的某个部位比另一个部位更疼吗?”这可能是你在某一特定领域的弱点，或者你需要在这一领域有所改进。”
例如，如果您的膝盖受到伤害，您可能需要努力加强您的臀部和臀部（见上文）。或者如果你的肩膀受伤了，你将想要放松你的胳膊摇摆。