“伤害如此之好”的锻炼

倾斜哑铃卧推改变了典型卧推的角度，打击了在平推变化中经常被忽略的胸部上部。添加哑铃允许更大的内收双臂横跨身体和更大的胸大肌激活比标准杠铃卧推。如何做:在一个倾斜45度的长凳上，抓住两个哑铃，放在你的肩膀水平位置。数到二，慢慢地将哑铃放低至胸部，暂停数到二，然后再将哑铃推出两到三秒，直到你的手臂伸直。组和重复:做四组，每组8次，每组间隔60秒，用哑铃支撑胸部(见下一张幻灯片)。这些较短的休息时间会引起更多的疼痛，需要更多的后续恢复。

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坚强的背部保持良好的姿势对于性能和长期健康至关重要。胸部支撑的行是一个很棒的运动，以加强上背部中间的梯形和菱形。由于今天主要是久坐的工作文化和刺眼的姿势，哑铃胸部支撑的行是加强肌肉主要负责将胸部和肩部保持肩部的终极武器。怎么做：唤醒那些休眠的姿势肌肉，坐在一只哑铃中坐在45度倾斜的长凳上。对于两个数量，将哑铃拉到胸部的两侧，暂停计数两秒钟，然后将哑铃再次降低两到三秒钟，直到你的手臂直线伸出。缓慢的节奏和较长的偏心阶段（降低）将改善肌肉募集并分解更多的肌肉纤维。设置和代表：在倾斜哑铃台面的超集之间使用60秒执行四组八个代表（请参阅上一个幻灯片）。

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单腿练习如保加利亚分裂蹲下不仅提高了单腿力量，而且还包含臀部和树干的肌肉，以提高单腿稳定性。在大多数情况下，单腿练习消除了较低体锻炼中最弱的联系 - 下背部 - 减少了较低背部压缩和剪切应力损伤的机会。这些练习还允许更大范围的运动，随后，与大多数双边杠铃练习相比，腿筋的更大的肌肉激活，臀部和四边形。如何做到：将后腿抬起一条长凳，同时在你身边拿着一对哑铃。用鞋跟在地板上，让你的前腿八到12英寸。将臀部朝向地面，允许膝盖弯曲成修改过的弓步位置。支撑高大，完全延伸前腿。设置和代表：需要三秒钟才能下降，暂停在rep的底部一秒，然后在两秒钟内站起来。在每条腿上执行三组12。切换腿，然后在30秒后移动到超级锻炼中的第二次运动（见下一个幻灯片）。

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这种单臂运动要求你的肱三头肌和三角肌在头顶上用力，从而给你的上半身带来极大的本体感受和稳定性挑战。另外，重量只在一侧提供了抗旋转，抗侧屈的稳定性挑战，针对更多的核心。它建立上半身的力量，同时教你如何正确地按与稳定的中线与典型的双边压。方法:站立，双脚与肩同宽，将一个哑铃举过肩膀。按头顶，在顶部暂停，然后控制下降。做完所有的重复动作后再换另一只手臂做。组和重复:每只手臂做三组，每组12次。转换手臂，然后在30秒后进行超组中的第一个练习(见上一张幻灯片)。

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强健的腘绳肌和稳定的核心对你的运动能力和体格至关重要。这个练习可以构建两者。方法:双手握住杠铃，与臀部同高，双脚分开与肩同宽。在保持肩膀收缩的同时，推动你的臀部回到一个铰链位置，降低杠铃。当杠铃到达膝盖的底部，向前推你的臀部，回到一个高，站立的位置，并挤压你的臀部。下蹲5秒，上蹲5秒，暂停2秒，同时挤压臀部。做两组，每组10次。立即进行超组中的下一个练习(见下一张幻灯片)。

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二头肌卷发很适合构建你的手臂，但大多数升降机都经常这样做，他们几乎没有得到任何好处。输入传教士卷曲。通过让手臂悬挂在倾斜的长凳上，二头肌的压力与标准卷曲不同的角度。结合在机械缺点时弯曲肘关节，您的运动将在肌肉纤维内产生大量微观，导致疼痛。如何做到：躺在倾斜台的背面跪在45度，用双手握住杠铃。随着手臂完全延长到开始，用二头肌将杠铃卷起向上。在完全延长肘部之前，再次使用二头肌暂停。设置和代表：需要五秒钟以完全伸直肘部，然后卷起并重复两组八个代表。立即移动到超集中的下一个练习（请参阅上一个幻灯片）。

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站立式旋转斩能增强核心力量和稳定性，这对所有的训练项目都是至关重要的。怎么做:从你身边的电缆机开始，在一端拉一根绳子。然后，用你的上臂完全伸展的绳子，斜着拉绳子穿过你的身体，直到下臂在大约臀部的高度完全伸展。返回起始位置。组和重复:做三组，每组八组。换一边，30秒后进行第二项练习(见下一张幻灯片)。

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生活不只是一个向前向后的事件。你需要侧向移动的能力，侧弓步可以帮助你做到这一点。这种熟悉的运动变体将锤击你的内收肌和外展肌(大腿内侧和外侧肌肉)，以提高灵活性，力量和整体运动能力。怎么做:从双宽站姿开始，双脚与肩同宽。臀部向后推，向右坐，向右冲，然后恢复站立姿势，臀部完全伸展。在左侧重复这个动作，然后重新站起来。两边各有一个代表。组和重复:在每个方向做三组，每组六次。换腿，然后在30秒后进行超组中的第一个练习(见上一张幻灯片)。

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