你知道的例行：深蹲，弓步，腿的卷发，俯卧撑等，你不知道你在自动驾驶仪，直到半路当你发现自己检查您的手机，浑然不觉的人等着你去完成你设置的锻炼。你不仅是无聊，而且还有你的肌肉。做同样的例行连续数月保证你会达到一个高原。现在是时候动摇的东西用新的方法，以同样的老同老。在接下来的幻灯片，顶级专家提供的方式来交换你的通过高原一些新鲜的移动打造的强度和稳定性，胸围累的锻炼，使强度，性能稳定的收益。
12个运动互换，以帮助您突破高原
琳达Melone酒店
更新时间2017年9月25日
1.老动作:深蹲——新动作:完全硬举
我们没有理由完全沟深蹲，但有类似的举动交流他们不同的火花动机和命中肌肉。臀部弯曲，以更大的角度比下蹲，双膝不完整硬拉弯曲尽可能多的欧文·鲁宾斯坦博士，STEPS健身，在基于科学的健身设施的运动生理学家和创始人，田纳西州的纳什维尔。“有更多的臀肌和腿筋的发展比大多数蹲产生（除非你去非常深的），再加上一些主要的核心和低背激活。”
2. OLD MOVE：弓步 - NEW MOVE：从步骤弓步
这一具有挑战性的交换需要的核心力量和稳定性。弓步从四到八英寸高的台阶，并返回步按住单腿平衡（如果你用你的右手，回报您的正确的一步关闭，而在你的左边平衡）说，运动生理学家欧文鲁宾斯坦。“这是半增强式，在那里你必须既能吸收你身体的重量从步骤下来，然后逼迫自己了，让你恢复到站立反转的格局。”更高的台阶，就越难你要努力各地。
3. OLD MOVE：腿卷发 - 新举措：北欧腿筋卷发
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沟腿卷曲机这一具有挑战性的替代品。“北欧腿筋卷发已被证明，以防止受伤砍断，甚至交叉韧带损伤（一种常见的膝盖痛苦），”运动生理学家欧文鲁宾斯坦说。通过在高跪姿让双脚锁定（地方脚的重量机架和跪在一块折叠的毛巾或垫子下），非常缓慢地让你的身体通过扩展你的膝盖向前迈进的开始。继续慢慢地，因为查理·马可踢鲁宾斯坦说。
4. OLD MOVE：俯卧撑 - 新举措：俯卧撑上的两个实心球
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不适用于初学者，做俯卧撑时两只手要在健身球上保持平衡，这需要肩部和重心的稳定，以防止健身球从你身下飞出。运动生理学家Irv Rubenstein说:“为了防止球移动，必须进行的控制对肩胛稳定器和胸肌都有很大的要求。”对于稍微简单一点的挑战，使用一个健身球，每次重复换手臂。
5.老MOVE：二头弯举 - 新举措：索高卷发
丢掉哑铃，抓起一组缆绳(有手柄连接的油管也可以)来瞄准二头肌。肘部应与肩同高，管子或电缆应与眼睛同高。站在一个分裂的立场，以保持稳定。如果使用拉线机，使用一个稳定的立场，面对向前之间的电缆。运动生理学家Irv Rubenstein说，这不仅能锻炼二头肌，也是一项主要的核心运动。重量试着拉动你的躯干向前(或向侧面)，这需要你的脊柱直立肌和腹部收缩来稳定脊柱。
6.老动作:三头肌俯卧撑——新动作:紧握俯卧撑
越接近你的位置你的手，你越是涉及三头肌。因此，在传统的代替三头肌下推的，或者有时候一台机器不可用时，撞到地面泵出接近握俯卧撑代替，保持用大拇指和食指呈三角形接触。“你把你的胳膊肘，你的身体你的俯卧撑期间越近，更多的工作量，你会穿上你的三头肌，”莫莉哈灵顿，一个总部位于纽约的认证的教练说。“如果他们太具有挑战性，试戴针对桌面或平台来降低强度。”
7. OLD MOVE：仰卧起坐 - 新举措：反向仰卧起坐
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腹肌的相互联系使得几乎不可能分离出一个特定的部分。然而，你会感觉到一些较低部位的锻炼，比如反向仰卧起坐，这是教练莫莉·哈林顿建议的，用来改变通常的仰卧起坐练习。仰卧在长凳上，抓住头后的长凳。当你把你的脚向上抬起，然后慢慢地把它们放回长凳上时，保持你的腿尽可能地笔直。哈林顿说:“这种练习的最佳点是当你的脚指向天空时，你的骨盆倾斜。”“一定要在动作开始的时候把臀部抬起来，然后慢慢放下来，保持背部紧靠着凳子。”
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8. OLD MOVE：木板 - 新举措：动态木板
教练莫莉哈灵顿说，一旦你可以拿着一块木板（使用好形式，并没有登山使臀部），一分钟左右，就可以通过添加一个平衡的挑战是时间踢的事情了一个档次。“你可以在你的面前，你按住木板达成的手臂时，两侧交替，同时保持你的臀部如仍然可以。做同样的你的脚。”也可以尝试用你的肘部向上木板在健身球上，或翻转周围，放置在球上你的脚和你的前臂在地板上。
9. OLD MOVE：内收/外展机 - NEW MOVE：侧弓步/相扑蹲
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忽略大腿内侧和外侧机器上的解剖图，让它看起来机器战略性地轰炸这些区域的脂肪。这并不容易。训练师莫莉·哈林顿说:“这些器械针对的是小的、特定的肌肉群，无论如何，这是获得你想要的效果最不有效的方法。”相反，可以练习侧弓步或相扑蹲坐，这样可以激活更大的肌肉，燃烧更多的卡路里，在达到目标区域的同时需要激活核心部位。
10. OLD MOVE：肩压机 - 新举措：独臂压力机
缅因州中美合作所(SACO Sport & fitness)的健身总监、CSCS马克·纳廷(Mark Nutting)建议，不要采用头顶杠铃式肩压或双哑铃式，而是尝试同样的单侧负重锻炼。“当你只给身体的一侧施加压力时，会造成核心部位的压力不均匀，所以必须格外努力才能保持身体的稳定。”If you find your normal weight poundage too difficult to do with good form, decrease the weight slightly until you get stronger.
11. OLD MOVE：胸压机 - 新举措：人大常委会电缆压力机
CSCS的Mark Nutting说，把你平躺时的胸压换成一个站立动作来挑战你的整个身体。“在日常生活中，我们推拉东西的时候通常是站着的。所以站姿训练可以让我们从地上开始对整个身体进行挑战，从而更好地为这种情况做好准备。”A standing cable chest press (or using fitness tubing), for example, requires the legs and core to stabilize in order to complete the chest press.
12.老招式:哑铃行-新招式:硬举和行组合
结合几个动作不仅能增加兴趣，还能让你更快地走出健身房。“它们提供了更多的种类和潜在的更高的代谢需求(在你的锻炼期间和之后更多的卡路里燃烧)，”CSCS Mark Nutting说。罗马尼亚硬举结合弯曲排工作得很好。通过降低硬举的重量，然后将杠铃划到胸部来完成这个动作。你也可以站起来，做一个前蹲，然后再做一个军压。
