体操练习来释放你内在的童真

记住，当你是一个孩子，并会在外面玩，在操场上，并展开对单杠上运行？现在比较，今天你的体力活动。为什么它的乐趣呢？为什么它现在很难？你怎么改变这种状况？让你的锻炼更有乐趣的一种方法是基于体操的练习。体操是学习如何控制和改善基本动作。下面是移动的列表，从基础到一点更先进。他们分为五类：身体基础，倒立，翻滚，环工作和律师工作。所以，找到当地的体操健身房，CrossFit箱或附近的操场和释放你内心的孩子。

核心力量不仅在体操中是必不可少的，在日常生活中也是必不可少的，以防止受伤。(这不仅仅是关于六块腹肌，尽管那是一个不错的奖励。)这个练习建立了基本的力量，将带你完成剩下的锻炼。怎么做:仰面躺下，把手和脚离地几英寸。拉紧肚脐来锻炼你的腹肌，从指尖到脚趾保持身体紧绷。从臀部到肩膀来回晃动，始终保持香蕉形。做三到五组，每组20块石头(来回换一块石头)。

相关:41个最难的Ab练习

背部柔韧性是体操锻炼的另一个重要组成部分。另外，倒过来玩很有趣，还能给你一个新的视角。但如果你不是很灵活，只做一部分，慢慢地建立你的柔韧性。如果你有背部问题，你应该避免这种锻炼。步骤:仰卧，双脚靠近臀部，双手放在肩膀上。把你的手和脚用力压在地上。当你压的时候，伸展你的胸部和肩膀远离你的脚，同时挤压臀大肌来抬起你的臀部朝向天花板。坚持做三到五组，每次30秒。

相关:用这8个打开心脏的瑜伽体式来重新充电

去任何一个公园，你都会看到孩子们用脚倒立。为什么?因为他们很酷，很有趣，而且与众不同。你最后一次倒立是什么时候?试一试怎么样?如果你害怕翻倒，可以先把它们靠在墙上做。步骤:双臂举过头顶，身体前倾，双脚踢过头顶。当你踢腿到倒立的时候，保持身体核心部位的紧绷，通过脚趾向外推地板。双臂紧锁，身体保持一条直线。每组五次，做三到五组。

相关:为倒立做准备的7个简单的瑜伽姿势

一旦你掌握了倒立腿，试试倒立走路。如果你感觉自己像个孩子，挑战一下你的朋友，看看谁“走”的时间最长。怎么做:倒立，慢慢地用一只手在另一只手前面走——就像你用脚走路一样。当你倒立行走时，想想你的手在每一步都要穿过地面。保持你的腿和脚趾紧紧地挤在一起。做三到五组，每组10步。

相关:你可以在家里做的15项体能训练

不知道怎么翻筋斗?随便问一个你认识的孩子，他们会给你看的。孩子们是无所畏惧的，所以从他们的剧本中学习，去做吧!(只要你没有任何先前就有的危险，比如脖子或背部受伤。)方法:将你的下巴向胸部靠拢，专注于沿着脊柱在地板上轻轻滚动。做三到五组，每组五卷。

相关:最疯狂的体操技巧

没有什么比侧手翻在一片广阔的草地上更自由的了。所以，给自己找点空间，尽情翻跟斗吧。这是一个释放日常压力的好方法，只是无忧无虑的几分钟。怎么做:把手臂举过头顶，推动自己向前，一只手一次放在地上，像车轮一样移动。当你走路时，保持你的手臂锁定，用你的腿踢来移动你的身体来完成你的侧手翻。一只脚一次着地，然后站起来。每组五次，做三到五组。

相关:在洛杉矶LockBox上PJ的体操课

作为标准侧手翻的更高级版本，您需要确保在转向此变体之前能够正确地进行侧手翻。怎么做:做这个动作就像一个标准的侧手翻，但是把你的第一个手臂放在下面，然后推过地板。用你的腿来推动你的身体来完成你的单臂侧翻和一只脚一次着地。每组五次，做三到五组。

相关:如何克服翻跟头的恐惧

这些动作可能感觉像侧手翻(它们非常相似)，但是你需要更多的力量来使你的双脚在半空中并拢，同时双脚着地。怎么做:把你的手臂举过头顶，推动你的身体向前，像侧手翻一样旋转。当你的腿超过你的头时，把你的脚合在一起，迅速地把它们向下拉到地板上。用你的手臂推离地面，抬起你的胸部完成你的旋转。每组五次，做三到五组。

相关:如何做一个独臂回合关闭

对于这个练习，你需要找到一套挂环，但大多数CrossFit箱现在有这些。这也是一个比较中间的举动，所以你需要显著核心，肩部和腿部力量。HOW TO DO IT：环的抓斗持有和使用你的核心力量拉你的腿，在你的头上，并转化自己的戒指。注重利用这一运动你的手臂。旋转环和搞你的背阔肌协助拉着你的腿，朝环。对于一个初学者变化，只是抬起你的脚高，你可以建立自己的核心力量。每组三次，做三到五组。

相关:TRX练习塑造一个疯狂强壮的上半身

作为一种更高级的环形练习，如果你的肩膀有任何问题，你应该避免这个练习。但如果你准备好迎接挑战，它可以是一项令人兴奋的运动，还可以很好地拉伸或增强肩部力量。怎么做:抓住戒指挂起来。把你的脚向上举过头顶，直到你的身体在另一边折叠到肩膀上。当你围绕着圆环旋转时，抬起下巴，向前看，脚趾向地板伸展。当你向后拉的时候，收紧你的握力，将你的臀部向上拉向天花板。每组三次，做三到五组。

相关:16个TRX动作进行全身锻炼

让我们放松一下，玩得开心一点吧!你仍然需要专注于锻炼你的腹肌，不要弓起你的背部过远，但这是一个释放你内在童心的伟大锻炼。怎么做:抓住戒指挂起来。当你挥杆时，使用环来推拉。这不仅仅是你的身体运动，而且还要挤压环和拉环来创造杠杆，在你挥杆的时候把你的身体举得更高。每组五次，做三到五组。

相关:8塑身TRX锻炼，以加强每一寸

和上次运动类似，你将使用基本相同的肌肉群，但这次是在一个杠上。它不需要太多的肩部力量和稳定性(这并不意味着没有)，但它确实需要同样类型的核心力量。步骤:跳起来，抓住栏杆挂起来。紧紧地挤压你的整个身体，专注于向前和向后按压你的胸部来创造tap swing。你不想用你的腿荡秋千。用你的肩膀作为挥杆的焦点。每组10次，做3到5组。

相关:如何解决体能训练中最困难的运动之一

在这个练习之后，你会意识到孩子们在没有思考的情况下是多么强壮(而我们很多人却让自己变得多么虚弱)。但不要气馁;你可以建立你的功能力量，学会以孩子般的热情去锻炼。怎么做:用同样的挥杆动作。当你向前挥杆时，胸部向前压，双脚向后压以增加挥杆的动量。在后挥杆时，将你的手压入杆内，与你的背阔肌接触，并在你抬起脚趾朝向杆的同时，伸直手臂拉杆。每组10次，做3到5组。

相关:5种快速方式挑战你的上拉

当你准备去健身房进行下一次锻炼时，把这些练习加入到你的热身活动中，或者继续进行，创造一个体操技能的循环。你不仅会提高你的整体生物力学，平衡，稳定性和灵活性，但你也会比以前更适合和有更多的乐趣!你想试试这些练习吗?你以前做过这些吗?请在下面的评论区告诉我们你的想法!

相关:在洛杉矶LockBox上PJ的体操课