含铁量高的早餐

如果你想在饮食中添加更多的铁来预防或对抗缺铁性贫血，早餐是这么做的好时机。你可以用含铁的食物制作许多美味的早餐。

铁自然存在于许多食物中。其他食物也含有铁元素，当你不能从食物中获得足够的铁元素时，医生可能会建议你补充铁元素。

膳食中的铁有两种形式:血红素和非血红素。

亚铁血红素存在于动物产品中，即牛肉、猪肉、海鲜、鸡蛋和家禽。根据国家卫生研究院膳食补充剂办公室，与植物基铁相比，血红素铁具有更高的生物利用度。

人吸收的是动物性铁两到三次比植物铁更有效。这种类型的铁也较少受到其他膳食成分的影响，这意味着很少干扰其吸收。

非血红素铁存在于植物产品和强化食品中。你的身体也不吸收非血红素铁，而且植酸盐(谷物和豆类中的一种化合物)和多酚(谷物和豆类中的一种)会损害你吸收的铁。

阅读更多:男性缺铁性贫血

你不需要大量的铁。的推荐膳食津贴的成年人的铁含量是男性每天8毫克女性每天18毫克(由于月经出血)。一旦女性进入更年期，她和男性一样每天只需要8毫克。

怀孕的女性需要更多的铁来支持婴儿的生长:27毫克。哺乳期的女性通常没有月经，所以每天服用9毫克对她们有益。

为了更好地理解这一点，考虑一下这些常见早餐食物中的铁含量:

• 一份强化早餐麦片:18毫克
• 半杯煮熟的菠菜:3毫克
• 一个煮熟的鸡蛋:1毫克

更复杂的是，常见食物中的某些化合物会干扰人体对铁的吸收。例如，钙干扰血红素和非血红素铁的生物利用度。采购产品谷物，豆类，谷物和豆类会干扰非血红素铁的生物利用度吗(比如菠菜)。

抗坏血酸，或维生素C，以及肉类，家禽和海鲜，提高你的身体吸收非血红素铁的能力。但是，你必须小心地制作富含铁的早餐，以确保你确实吸收了这种矿物质。

铁元素对人体制造血红蛋白的能力至关重要。血红蛋白是红细胞的一部分，负责向细胞输送氧气，并清除废物二氧化碳。如果你不能从你吃的食物中获得足够的铁，你就会变得缺乏，最终会发展成缺铁性贫血。

当你有贫血时，你的铁储量很低，以至于你的身体不能跟上红细胞的生产，你最终会出现症状营养和饮食学会这包括:

• 苍白的皮肤和指甲
• 虚弱和疲劳
• 头晕
• 脱发

发表于营养物质2018年5月的一项研究表明，早餐的摄入通常与许多营养素的总体摄入量有关，其中包括铁。

阅读更多:严重缺铁性贫血的体征和症状

铁存在于许多普通食物中，但并非所有的食物都是典型的早餐。

的克利夫兰诊所报道称一些主要来源血红素铁包括:

• 牡蛎和蛤
• 牛肝或鸡肝
• 吞拿鱼和虾
• 瘦牛肉
• 鸡蛋

主要nonheme来源铁:

• 豆类，如青豆，青豆和扁豆
• 速溶燕麦片
• 精加工的谷物，如葡萄干麸皮
• 全麦面包
• 豆腐
• 菠菜
• 花生酱

通过均衡饮食，包括充足的铁来源，防止铁缺乏。在正餐和零食中食用富含铁元素的食物，而不仅仅是早餐，可以帮助你达到每日所需铁元素，防止铁元素缺乏。

早餐是保证健康饮食的好时机。一般来说，包括鸡蛋和瘦肉，比如瘦牛肉。

如果你吃的是含铁的素食，比如菠菜或强化谷物，那就同时摄入维生素C。富含维生素C的食物包括草莓，柑橘类水果，土豆，红或绿青椒，花椰菜，猕猴桃和西红柿。这些可以增强身体吸收铁的能力，并为你提供最好的营养支持。

阅读更多:关于维生素C

富含铁的早餐包括:

• 加草莓和杏仁奶的强化谷物(16 - 18毫克)
• 两个鸡蛋煎蛋卷加半个甜椒和1/2杯切碎的番茄(2.7毫克)一杯橙汁
• 一个包速溶燕麦片1/4杯葡萄干(4.6毫克)
• 用半杯豆腐，半杯鹰嘴豆和半杯菠菜一起炒(8毫克)
• 早餐玉米卷里面有3盎司煮熟的牛肉土豆丁(2.27毫克)

你也可以不喝咖啡，或者在早餐前或早餐后的几个小时喝咖啡。研究发表在StatPearls并在2019年4月的更新中指出，咖啡中的多酚抑制铁的吸收。

加工过的肉类,如熏肉和猪肉早餐香肠，一定要有铁。一块熟培根含有0.11毫克，而一份典型的双环式香肠含有1.36毫克。你需要吃很多这些高脂肪的食物来获得一天所需的矿物质。如果你喜欢吃，那就吃得适量一些，但要吃一些健康的富含铁的食物，作为你的主要矿物质来源。

如果你是牛油果吐司的粉丝——振作起来。一个整个鳄梨含0.8毫克铁，与其他含铁丰富的食物一起食用，有助于你的整个摄入量。每片全麦面包含有大约1毫克的铁。

吃含铁量高的零食可以进一步增加你的摄入量。开心果、南瓜子和腰果都是不错的选择。