铁和维生素C是身体所需的基本营养素，可以确保伤口愈合，防止贫血，维持能量水平和支持免疫功能。你的身体无法合成这些营养，所以它们必须来自你的饮食。很少有食物能同时提供这两种营养。然而，吃含有铁的食物和含有维生素C的食物可以提高身体吸收铁的能力。
蔬菜
蔬菜是唯一天然含有大量矿物质铁和维生素C的食物。深绿色叶蔬菜，如菠菜、甘蓝、羽衣甘蓝、甜菜、萝卜和芥菜，每份含有1至4毫克的铁和35至53毫克的维生素C。50岁以上的女性和所有成年男性每天至少需要8毫克的铁，而50岁以下的女性每天至少需要18毫克。根据美国医学研究所(Institute of Medicine)的研究，成年男性每天至少需要90毫克维生素C，女性至少需要75毫克。吃西兰花、青椒、芦笋、西红柿、白菜和土豆，还能获得不同数量的铁和维生素C。
动物产品
许多富含蛋白质的食物都是铁的良好来源，尽管它们并不含有大量的维生素c。动物蛋白含有一种叫做亚铁血红素的铁，很容易被你的身体吸收。内脏，比如肝脏，提供最多的铁，每份含有5到11毫克。牡蛎、牛肉、火鸡、金枪鱼和鸡肉也是铁的良好来源。食用海鲜、猪肉和鸡蛋也能获得少量的矿物质。
素食者铁的来源
素食中的铁元素含有非血红素铁元素，与维生素c搭配时，你的身体更容易吸收这些铁元素。大豆、扁豆、芸豆、利马豆、海军豆、黑豆和斑豆每份含有4至9毫克铁元素。坚果和种子，如杏仁、腰果、花生、核桃、芝麻和葵花籽，都含有铁。许多食物也添加了铁。你可以买到即食的谷类食品、面包制品和铁强化面粉。
维生素C的其他来源
除了蔬菜，许多水果也是维生素C的良好来源。柑橘类水果，如橘子和葡萄柚，它们的汁液每份含有40至70毫克的维生素C。猕猴桃、番石榴、草莓、红醋栗和哈密瓜也是很好的维生素来源。维生素C的其他蔬菜来源包括球芽甘蓝、卷心菜和花椰菜。许多其他果汁和冷冻浓缩果汁也添加了维生素C。