膝盖受伤后的锻炼

如果你的膝盖因外伤或过度使用而受伤，你可能会渴望在痊愈后回到训练中。虽然这种热情是伟大的，但重要的是在受伤后进行加强膝盖的锻炼，以避免复发或进一步的问题。

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随着美国矫形科学社会解释说，有许多不同类型的膝盖受伤，它们可以由许多不同的因素导致。对于训练中的运动员和其他积极活动的个体来说，膝关节损伤通常是由于某种强烈的创伤、重复的过度使用或其组合造成的。

膝盖受伤如此普遍的原因很容易理解:在这个经常使用的关节周围的皮肤下有很多东西。这美国国家医学图书馆注意到有骨骼，软骨，韧带，肌肉，肌腱和液体。任何一个的问题可能导致膝关节损伤或紊乱，通常是疼痛和一定程度的困难行走。

这不仅仅是运动员和积极的人，他们患有膝盖伤害。老年人易于膝关节问题因为骨关节炎这是一种疾病，它会导致缓冲关节的软骨退化，导致疼痛和肿胀。

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根据美国运动医学会骨科学会的数据，人们在训练中常见的损伤包括韧带和软骨损伤、膝关节脱位、部分膝关节脱位，以及最常见的髌股疼痛综合征赛跑者的膝盖。这种伤害是膝关节和大腿之间过度关节的结果。在某些情况下，赛跑者的膝盖甚至可以由对膝盖的强烈打击引起。

据美国骨科学会的体育医学协会称，即使膝关节伤害普遍普遍，良好的消息是他们经常与休息良好。大多数伤害甚至都不需要医疗干预;但是，如果你看到膝盖的可见畸形（即膝盖实际上看起来不错）或者你不能在那条腿上承受任何重量，你应该去看医生。

大多数膝盖伤害可以在家里休息两三天的休息。在你持续受伤的前24小时到48小时，让你的腿升高并经常冰。

恢复后，无论是医生的援助还是简单地与一些家庭休息，在受伤后加强膝关节很重要。这是因为，作为美国矫形外科医师学会解释说，做适当的膝盖受伤后运动将帮助你发展强壮、灵活的肌肉，以保护你的膝盖免受未来的问题。

柔韧性很重要，因为它能让你有更广泛的活动范围，减少肌肉酸痛。力量是很重要的，因为它将为关节提供更多的支持，提供更多的减震和减少物理压力。

在膝盖伤害后开发任何锻炼之前，与您的医生或物理治疗师交谈，专业人员可以帮助您确定您的具体情况的最佳练习，并指导您通过如何正确执行练习。

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这美国矫形外科医师学会提供一个漫长的膝盖训练计划，以帮助你加强膝盖受伤后，目标是主要的腿部肌肉:股四头肌(大腿前部的肌肉)，腿筋(大腿后部的肌肉)，外展肌(大腿外侧的肌肉)，内收肌(大腿内侧的肌肉)，臀中肌和臀大肌(构成臀部的肌肉)。

下面是学院推荐的两种伸展运动和两种加强运动的例子。在做这些练习之前，记得用10分钟热身低冲击活动喜欢走路或旋转。

动作1:脚跟绳伸展

1. 从站立位置开始，面向墙壁。把你的未加注的腿放在你面前，稍微弯曲膝盖。
2. 身体前倾，双手放在墙上，就像你在推它一样。当你身体前倾时，保持你受伤的腿的脚和脚跟平放在地板上，并轻微弯曲你的脚趾。避免任何拱背的冲动。你应该感到小腿和脚后跟的拉伸。
3. 保持30秒。放松;然后重复最多8次。
4. 每周六到七天锻炼这项运动。

移动2：站立Quadriceps伸展

1. 站在椅子后面，扶着椅背来保持平衡。
2. 抬起你的受伤腿的脚，在你身后，在膝盖上弯曲，因为你这样做。
3. 抓住并握住脚踝，然后将你的脚跟靠近你的屁股。避免拱门或扭曲背部的冲动。
4. 保持30秒到1分钟。你会感觉到大腿前部的拉伸。
5. 降低腿并重复。
6. 每个锻炼阶段做两到三次这种伸展运动，并将其融入到你每周四到五次的锻炼中。

动作三:半蹲

1. 这种加强锻炼是您的Quadriceps，臀部和腿筋。从脚肩宽的肩部伸出站立位置。把手放在大腿前面。如果您有平衡问题，请将椅子放在您面前，以便握住它的背部。
2. 慢慢降低你的臀部约10英寸，好像你坐在椅子上一样。当你向下移动臀部时，保持胸部，避免弯腰弯曲的冲动。
3. 在返回站立位置之前将蹲下持续五秒钟。
4. 当你变得更强壮，更擅长这项运动时，你可以握重物来增加阻力。从5磅开始，逐渐增加到更多的重量。
5. 做这个练习重复10次，每组3次，并把它融入你的锻炼中，每周4到5次。

移动4：臀部绑架

1. 为了锻炼你的外展肌和臀大肌，先侧卧，受伤的腿放在上面。你的未受伤的腿，将在底部，可以承受你的体重和提供支持。开始锻炼时，双腿应伸直。
2. 慢慢抬起你受伤的腿到45度角。你的膝盖应该是直的，但不是锁住的。当你试图把腿抬得更高时，避免转动你的腿。
3. 用腿抬起5秒钟;然后慢慢降低它以返回起始位置。你应该感受到你外部大腿和臀部的运动。
4. 放松两秒钟，然后重复这个动作20次。
5. 做三套20并每周将其融入锻炼，并将其整理到五次。